به قلم: دکتر عطیه میرزابابایی - متخصص تغذیه از دانشگاه علوم پزشکی تهران
تحریریه زندگی آنلاین : در مطلب قبلی به نکاتی که باید هنگام دادن میان‌وعده به کودکان رعایت شود، صحبت شد. در ادامه به بررسی بهترین و بدترین میان‌وعده‌ها برای کودکان می‌پردازیم.
برخی از بهترین میان‌وعده‌های کودکان شامل موارد زیر است:
مصرف میوه‌ها
میوه یک میان‌وعده مناسب و سالم برای کودکان است. اکثر میوه‌ها شامل مواد غذایی مهم و مغذی مثل پتاسیم و ویتامین‌های A و Cهستند. موز، سیب، گلابی، انگور، هلو، و آلو مثال‌هایی از میوه‌هایی هستند که می‌توان آن‌ها را برای تهیه کردن یک اسنک و تنقلات استفاده کرد. میوه‌ها مانند آناناس، طالبی و انبه را تکه‌تکه کرده و در ظروف کوچک برای تنقلات مناسب ذخیره کنید. اگر فرزندتان علاقه‌ای به خوردن میوه ندارد، با کمی پودر دارچین یا ماست یونانی آن‌ها را مزه‌دار کنید.
بیشتربخوانید:
این میوه های به کاهش وزن شما کمک می‌کند
ماست؛ یک میان‌وعده مناسب برای کودکان
ماست یک منبع عالی برای کودکان است، چون منبع خوبی از پروتئین و کلسیم می‌باشد. کلسیم به خصوص برای استخوان‌های در حال رشد کودکان مهم است. برخی از ماست‌ها حاوی باکتری‌های زنده هستند که برای سیستم گوارشی مفید می‌باشند. می‌توانید از ماست میوه به عنوان یک میان‌وعده خوب استفاده کنید.
دریافت آجیل خام
آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم و همراه با فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چربی رژیم غذایی برای حمایت از رشد کودکان مهم است. پزشکان به دلیل واکنش آلرژیک کودکان را از مصرف آجیل منع می‌کنند، اما شواهد اخیر نشان می‌دهند که آجیل‌ها در سنین پایین این ریسک را کاهش می‌دهند.
با این وجود، آجیل می‌تواند باعث خفگی باشد، پس قبل از دادن آجیل به عنوان میان‌وعده مطمئن شوید که کودک می‌تواند بافت این مواد غذایی را کنترل کند.
مصرف بلغور جو دو سر
بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم برای کودکان است، اما می‌تواند یک میان‌وعده عالی نیز باشد. از انواع طعم‌دار بلغور جو دوسر که سرشار از قند هستند، صرف نظر کنید. برای تهیه اوت‌میل می‌توانید مقداری پرک جو را با کمی آب یا شیر، چند قاشق دارچین و مقداری سیب خرد شده مخلوط کرده و میل کنید.
بیشتربخوانید:
دنیای پنیرها (قسمت آخر)
مصرف سالادهای سبزیجات مقوی به عنوان میان‌وعده سالم
کاهو، کلم بروکلی، کرفس، گل کلم، هویج، خیار و گوجه‌فرنگی خرد شده را با کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک مخلوط کنید. چند قطعه پنیر فتا به آن بیفزایید و در صورت علاقه فرزندتان به خوردن جوانه‌ها، کمی جوانه ماش هم به این ترکیب اضافه کنید. این سالاد بسیار ساده و آسان تهیه می‌شود و کاملا سالم و مغذی است. البته ممکن است ذائقه کودک شما به سس‌های مختلف عادت کرده باشد، اما بهتر است به سالاد سس اضافه نکنید. به جای آن با اضافه کردن کمی سبزی معطر و چاشنی سالاد به روغن زیتون، طعم بهتری به سالاد بدهید تا با اشتها آن را بخورد.
میان‌وعده نان پیتا با سبزیجات
برخی از والدین فکر می‌کنند که دادن سبزیجات به کودکان دشوار است، اما اگر سبزیجات را برای آن‌ها جالب کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که سبزیجات را امتحان کنند. سبزیجات خام مانند هویج، خیار، کاهو و فلفل دلمه‌ای را برش داده و روی نان پیتا قرار دهید. به کودک‌تان اجازه دهید سبزیجات دلخواه خود را انتخاب کند. سبزیجات دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند و بسیاری از کودکان به اندازه کافی از آن‌ها تغذیه نمی‌کنند.
اسموتی میوه؛ یک گزینه مناسب برای یک میان‌وعده سالم
اسموتی میوه راه خوبی برای دریافت بسیاری از مواد مغذی در یک میان‌وعده کوچک است. همچنین می‌توانید از سبزیجات هم برای تهیه اسموتی استفاده کنید. از میوه‌های تازه استفاده کنید و از مصرف آبمیوههای پاکتی که حاوی مقدار زیادی قند هستند، خودداری کنید.
بیشتر بخوانید:
مصرف روزانه 2 لیوان شیر چه تاثیری بر سلامتی شما می گذارد؟
تخم‌مرغ آبپز شده؛ یک منبع بسیار عالی برای کودکان
تخم‌مرغ بسیار مغذی و میان‌وعده‌ای عالی برای کودکان است. تخم‌مرغ، پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامینB12، ریبوفلاوین و سلنیوم را فراهم می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی لوتئین و زیگزانتین، دو کاروتنوئید مفید برای سلامت چشم هست. علاوه بر این، تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع غذایی کولین می‌باشد، ویتامینی که برای رشد مناسب مغز لازم است.
تهیه کوکی موز و جو دو سر برای میان‌وعده
شیرینی‌های موز خانگی میان‌وعده‌های سالم برای کودکان هستند که مزه خوبی دارند. این کوکی‌ها به جای شکر تصفیه‌شده، شیرینی‌شان را از موز می‌گیرند. قند تصفیه شده در کودکان با مشکلات سلامتی مانند افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، چاقی دوران کودکی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
چیپس کلم؛ میان‌وعده‌ای خوشمزه برای تغذیه کودکان
کلم به عنوان یک ماده مغذی در نظر گرفته می‌شود، چون پر از مواد مغذی با کالری کم است. گرچه بیشتر بچه‌ها از این فرصت برای خوردن گیاه سبز و پر شاخ و برگ استفاده نمی‌کنند، اما چیپس‌ها یک اسنک بسیار خوشمزه هستند که ممکن است ذهنیت کودک را تغییر دهند. کلم را تکه‌تکه کرده، بشویید و کاملا خشک کنید. بعد آن را با روغن زیتون و چاشنی‌های دیگر مخلوط نمایید. سپس آن را روی یک صفحه فر پهن کنید و برای ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت بپزید. با دقت فر را نگاه کنید، چرا که کلم می‌تواند سریعا بسوزد.
بیشتربخوانید:
خواص شگفت انگیز لوبیا چیتی برای لاغری
ترکیب کره بادام‌زمینی و موز
میان‌وعده کره بادام‌زمینی و موز یک میان‌وعده سالم و خوشمزه است. کره بادام‌زمینی روشی عالی برای تامین چربی‌های سالم و کمی پروتئین برای کودکان می‌باشد. موز نیز منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین 6 B و فیبر است.
مصرف زیتون
زیتون‌ها غنی از چربی‌های سالم و دارای آنتی‌اکسیدان قوی هستند که بدن شما را از آسیب مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. زیتون‌های نرم و تازه برای مصرف کودکان مناسب هستند. دقت کنید که برای کودکان زیتون بدون هسته بخرید و یا هسته‌ها را قبل از سرو خارج کنید. انواع مختلف زیتون طعم‌های مختلفی دارند. اگر هیچ وقت زیتون را به کودکان‌تان تعارف نکرده‌اید، با زیتون‌های سیاه با طعم ملایم شروع کنید.
تهیه ساندویچ‌های سالم برای یک میان‌وعده انرژی‌زا
ساندویچ‌ها نباید حتما تنها برای صرف غذا باشند. نصف یک ساندویچ هم می‌تواند یک میان‌وعده سالم برای کودکان بسازد. برای تهیه یک ساندویچ سالم، با نان‌های سبوس‌دار شروع کنید، یک منبع پروتئین انتخاب کنید و در صورت امکان یک میوه یا سبزی به آن اضافه کنید.
برای مثال:
پنیر چدار و تکه‌های سیب
پنیر موزارلا و تکه‌های گوجه‌فرنگی
کره بادام‌زمینی و تکه‌های موز
تخم‌مرغ آبپز، آووکادو و گوجه‌فرنگی
بیشتربخوانید:
14 خاصیت دارویی و شگفت‌انگیز بادام
ترکیب کره بادام‌زمینی همراه با سیب یا خرما
این میان‌وعده برای کودکانی که عاشق شیرینی هستند، مناسب است. کمی کره بادام‌زمینی روی تکه‌های سیب و خرما بریزید و آن را برای مصرف به کودک‌تان بدهید.
دریافت آب
به کودک خود بیاموزید که به جای نوشیدن نوشابه و آبمیوههای پاکتی، آب بنوشد. اگر کودک‌تان به تنوع نیاز دارد، می‌توانید یک برش لیمو و چند برگ نعنای تازه در بطری آب قرار دهید.
برخی از بدترین میان‌وعده‌ها برای کودکان شامل موارد زیر است:
یخمک و نوشمک، لواشک، آلوچه و تمبر هندی
آب‌نبات‌ها و شکلات‌ها
ساندویچ‌های سوسیس و کالباس، پیتزا
سیب‌زمینی سرخ‌شده
فلافل و سمبوسه آماده
کیک‌های شکلاتی و کیک‌های کرم‌دار
آجیل و مغزهای بوداده و شور
چیپس، پفک و چوب شور
آبمیوههای صنعتی، نوشابه‌های گازدار، آبمیوههای شیرین با قند افزوده
انواع سس مثل مایونز و سس سالاد
ماست‌های پرچرب و پنیرهای خامه‌ای
فست‌فود‌ها و غذاهای فرآوری شده
زحمت آماده‌سازی غذاهای فرآوری شده بسیار کم است و قطعا طعم خیلی خوبی دارد، اما باید بدانید که نه تنها هیچ ماده مفیدی مثل کلسیم، آهن و پروتئین به بدن فرزندتان نمی‌رسانند، بلکه سرشار از سدیم، مواد نگهدارنده، شکر، روغن هیدروژنه، نشاسته ذرت و طعم‌دهنده‌های مصنوعی می‌باشند که برای سلامتی بسیار مضر هستند. پس ساندویچ آماده انتخاب مناسبی برای میان‌وعده در مدرسه نیست.
آبمیوههای صنعتی
در حقیقت با دادن آبمیوههای آماده، قندهای مصنوعی، مواد نگهدارنده، افزودنی‌های شیمیایی، اسانس و مقدار زیادی شکر چیزی است که به جای آبمیوه به فرزندتان می‌دهید. بهتر است به جای استفاده از این مدل آبمیوه‌ها، یک یا دو بطری آبمیوه طبیعی به کودک‌تان دهید تا علاوه بر دریافت ویتامین‌های لازم، فیبر کافی و مورد نیاز بدن او را هم تامین کنید.
دونات، پیراشکی و کیک‌های صنعتی
همه این شیرینی‌ها سرشار از قند و فاقد هر گونه ارزش غذایی هستند. پس به هر قیمتی که شده، باید این بخش از میان‌وعده کودک‌تان را حذف کنید. با صحبت درباره مضرات مصرف این میان‌وعده‌ها با کودک‌تان به او بگویید که سلامتی‌اش برای شما مهم است و به همین دلیل قرار است میان‌وعده سالم‌تری را با کیک و پیراشکی جایگزین کنید.
کلام آخر
یک میان‌وعده سالم می‌تواند انرژی کودکان و مواد مغذی مورد نیاز روزانه آن‌ها را تامین کند. به جای خوراکی‌های صنعتی و فرآوری شده، غذاهای کامل و تازه را به عنوان میان‌وعده‌ای سالم برای کودکان‌تان در نظر بگیرید. با شروع فصل مدرسه‌ها و بازگشایی مدارس، طبیعی است که نگران تغذیه فرزندان‌تان در زمان حضور در مدرسه باشید. شما می‌توانید چند میان‌وعده از لیست میان‌وعده‌های سالم که در این مطلب معرفی شده‌اند را انتخاب کرده و برای تغذیه کودک خود در مدرسه آماده کنید. با این کار جلوی مصرف مواد غذایی ناسالم را گرفته و به سلامت عمومی و رشد کودک‌تان کمک خواهید کرد.
البته مهم‌ترین نکته در این مسیر تغییر عادات غذایی خودتان هم هست. قطعا وقتی شما به راحتی فست‌فود و نوشابه مصرف میکنید، نمی‌توانید کودک‌تان را از مصرف آن‌ها منع نمایید. پس با اصلاح عادات غذایی کل خانواده، به تغذیه سالم و رشد کودک‌تان کمک کنید.
