زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سپیده حقی‌فر؛ کارشناس ارشد تغذیه

مفاهیم پایه‌ای بدن‌سازی

بدن‌سازی ازآن‌جهت که در آن ظاهر فیزیکی و نه لزوماً قدرت فیزیکی فرد شرکت‌کننده مورد قضاوت قرار می‌گیرد متفاوت از پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری است. ازاین‌رو، بدن‌سازان برای دستیابی و حفظ بدن متعادل و ماهیچه‌ای تلاش می‌کنند و اغلب بدن‌سازان از برنامه‌ی غذایی مخصوص در دو مرحله‌ی حجم و کات پیروی می‌کنند. در طی فاز حجم که می‌تواند بین ماه‌ها تا سال‌ها به طول بیانجامد، ورزشکاران رژیم غذایی با کالری و پروتئین بالا دارند و با تمرینات وزنه تلاش می‌کنند به حداکثر سطح ماهیچه دست یابند.

فاز کات در پی فاز حجم، بر از دست دهی حداکثری چربی هم‌زمان با حفظ توده‌ی ماهیچه‌ای تشکیل‌شده در فاز حجم تأکید دارد. این هدف با اعمال تغییرات ویژه در برنامه‌ی غذایی و ورزشی طی دوره‌ی 12 تا 26 هفته‌ای به دست می‌آید. به‌طور خلاصه، تمرینات بدن‌سازی و برنامه‌ی غذایی به دو فاز حجم و کات تقسیم می‌شود.

هدف فاز حجم، ساخت ماهیچه است درحالی‌که فاز کات بر حفظ ماهیچه‌ی تشکیل‌شده هم‌زمان با از دست دهی چربی بدن تأکید دارد.

اثرات بدن‌سازی بر سلامتی

بدن‌سازان برای تشکیل و حفظ ماهیچه تمرینات مقاومتی و هوازی را به‌طور مکرر اجرا می‌کنند. تمرینات مقاومتی قدرت و حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. قدرت بالای ماهیچه با کاهش خطر بیماری‌ها ازجمله سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی همراه است. تمرینات هوازی که به‌طور منظم باهدف کاهش چربی بدن اجرا می‌شوند، سلامت قلب را ارتقا می‌دهند و به‌طور قابل‌توجهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی همراه هستند. بدن‌سازان علاوه بر برنامه‌ی ورزشی بر برنامه‌ی غذایی نیز توجه ویژه دارند. برنامه‌ی غذایی که به‌دقت تنظیم‌شده است نه‌تنها در دستیابی به اهداف باشگاهی کمک‌کننده خواهد بود بلکه در تأمین سلامتی نیز اثربخش است. پیروی از الگوی غذایی سالم که دربرگیرنده‌ غذاهای با چگالی بالای مواد مغذی در اندازه‌ی مناسب و از تمام گروه‌های غذایی است می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. بدن‌سازی برنامه‌ی ورزشی منظمی است که در صورت همراهی با برنامه‌ی غذایی که مواد غذایی با چگالی بالای مواد مغذی در آن گنجانده‌شده است می‌تواند اثرات مثبت مرتبط با سلامتی داشته باشد.

احتیاجات انرژی و درشت مغذی‌ها

همان‌طور که پیش‌ازاین نیز اشاره شد، در فاز حجم، توده‌ی ماهیچه‌ای افزایش و در فاز کات، چربی بدنی کاهش می‌یابد. ازاین‌رو، کالری موردنیاز در فاز حجم بیشتر از این مقدار در فاز کات می‌باشد.

کالری موردنیاز شما چقدر است؟

آسان‌ترین راه برای تعیین مقدار کالری موردنیاز، اندازه‌گیری وزن حداقل سه بار در طول هفته و ثبت غذای دریافت شده و محاسبه‌ی کالری دریافتی است. درصورتی‌که وزن ثابت باقی بماند، کالری دریافت شده از غذاها به‌عنوان کالری موردنیاز برای حفظ وزن تعیین می‌شود.

در طی فاز حجم، افزایش 15 درصدی کالری دریافتی نسبت به کالری حفظ وزن توصیه می‌شود و با گذر از فاز حجم به فاز کات کاهش 15 درصدی کالری دریافتی نسبت به کالری حفظ وزن موردنظر است. بنابراین، برای در نظر گرفتن افزایش وزن در فاز حجم یا کاهش وزن در فاز کات نیاز به تعدیل کالری وجود دارد.

در طی هر یک از این دو فاز توصیه می‌شود کاهش یا افزایش وزن بیشتر از 1-0.5% در هفته نباشد. با پیروی از این توصیه می‌توان اطمینان حاصل نمود توده‌ی ماهیچه‌ای قابل‌توجهی در طی فاز کات از دست نمی‌رود و افزایش چربی بدن در فاز حجم قابل‌توجه نیست.

احتیاجات درشت مغذی‌ها چگونه است؟

پس از تعیین مقدار کالری موردنیاز بایستی نسبت درشت مغذی‌ها- نسبت بین دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی- مشخص گردد. برخلاف تفاوت در احتیاجات کالری بین فاز حجم و کات، در نسبت درشت مغذی‌ها تفاوتی وجود ندارد و توصیه‌ها بر دریافت 35-30 درصد کالری از پروتئین، دریافت 60-55 درصد کالری از کربوهیدرات و دریافت 20-15 درصد کالری از چربی است.

با توجه به اینکه این توصیه‌ها عمومی است برای تنظیم برنامه‌ی غذایی که متناسب با شرایط و اهداف اختصاصی فرد است، بهترین اقدام مراجعه و مشورت با کارشناس تغذیه است.

تغذیه بدن‌سازان: چه غذاهایی بخوریم و از چه غذاهایی بپرهیزیم؟

برنامه‌ی غذایی همانند برنامه‌ی ورزشی نقشی کلیدی در بدن‌سازی دارد. دریافت غذاهای درست در مقدار مناسب موجب فراهم شدن مواد مغذی موردنیاز ماهیچه‌ها جهت بازسازی عضلات و رشد و افزایش قدرت آن‌هاست. در مقابل، مصرف غذاهای اشتباه یا عدم دریافت مقدار کافی از انتخاب‌های غذایی درست نتایج نامطلوبی به همراه خواهد داشت. در ادامه به غذاهایی که در طول برنامه‌ی بدن‌سازی بر آن‌ها تأکید می‌شود و غذاهایی که محدود یا پرهیز می‌شوند، اشاره می‌شود:

در برنامه‌ی غذایی بدن‌سازی کدام غذاها محدود می‌شوند؟

 قند افزوده: شکلات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده نظیر نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی مواردی هستند که مقدار بالایی قند افزوده دارند. این مواد غذایی مقدار بالایی کالری و در مقابل، مقدار بسیار اندکی مواد مغذی دارند.

غذاهای سرخ‌شده: این مواد غذایی سیب‌زمینی سرخ‌شده، حلقه‌های پیاز و مرغ سوخاری و..  می‌توانند منجر به التهاب و بیماری شوند.

به‌علاوه، استفاده از برخی از مواد غذایی به دلیل ایجاد اختلال در هضم و ناراحتی‌های گوارشی در حین فعالیت ورزشی، در بازه‌ی زمانی قبل از رفتن به باشگاه مورد پرهیز قرار می‌گیرند:

 غذاهای پرچرب: گوشت پرچرب و غذاهای با خامه‌های پرچرب یا کره‌ای.

 غذاهای با فیبر بالا: لوبیاها و برخی سبزیجات نظیر بروکلی و گل‌کلم.

 نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار، نوشابه‌ی رژیمی.

مکمل‌های بدن‌سازی

بخش قابل‌توجهی از بدن‌سازان از مکمل‌های رژیمی استفاده می‌کنند که برخی اثربخش و برخی دیگر فاقد اثربخشی هستند. مناسب‌ترین گزینه‌ها شامل موارد زیر هستند:

 پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی راهکاری آسان برای افزایش پروتئین دریافتی است.

 کراتین: کراتین که در تأمین انرژی موردنیاز ماهیچه‌ها اهمیت دارد به شکل کراتین مونوهیدرات عملکرد مؤثرتری دارد.

 کافئین: کافئین که در قهوه و چای نیز یافت می‌شود در کاهش خستگی نقش دارد.

به‌طور خلاصه، انتخاب غذاهایی با مقدار بالای مواد مغذی در هریک از گروه‌های غذایی و پرهیز از مواد غذایی با قند افزوده یا پرچرب و گنجاندن تمام گروه‌های غذایی در برنامه‌ی غذایی روزانه مورد توصیه است. ضمن اینکه مکمل‌های پروتئین وی، کراتین و کافئین می‌توانند کمک‌کننده باشند. درصورتی‌که در فاز کات مقدار کالری دریافتی در تلاش برای کاهش چربی بدن به مقدار قابل‌توجهی کاهش یابد، استفاده از مکمل مولتی ویتامین-مینرال می‌تواند در نظر گرفته شود.

نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی هفتگی

رژیم‌غذایی بدن‌سازان معمولاً تکراری و با تنوع پایین و دربرگیرنده‌ی انتخاب‌های غذایی محدود است که می‌تواند منجر به دریافت ناکافی ویتامین‌ها و موادمعدنی گردد. ازاین‌رو، طراحی برنامه‌ی غذایی متنوع که بتواند نیازهای مواد مغذی فرد ورزشکار را -به‌خصوص طی فاز کات که دریافت کالری محدود می‌شود- تأمین نماید، دارای اهمیت است. باوجوداینکه دریافت غذایی طی فاز حجم بیشتر از مقدار دریافتی طی فاز کات می‌باشد، می‌توان از انتخاب‌های غذایی مشابه در هر دو فاز بهره برد با این تفاوت که اندازه‌ی وعده‌ها در فاز کات کوچک‌تر است.

یک نمــونه‌ی بــــرنامه‌ی غذایی هفتگی بدن‌سازی در ادامه آورده شده است:

شنبه

صبحانه: بوقلمون و تخم‌مرغ به همراه ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالسا.

میان وعده: کنسرو ماهی تن با کراکر.

ناهار: فیله ماهی، سیب‌زمینی تنوری و فلفل دلمه‌ای.

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.

شام: گوشت گاو به همراه برنج، لوبیا قرمز، فلفل دلمه‌ای، پنیر.

یکشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و نان تست.

میان وعده: پودر پروتئین و کره بادام.

ناهار: استیک گوشت با پوره‌ی سیب‌زمینی و لوبیا سبز.

میان وعده: شیک پروتئین و توت‌فرنگی.

شام: کباب بوقلمون، پاستا همراه با سس مارینارا و پنیر پارمسان.

دوشنبه

 صبحانه: نیمرو با قارچ و جو دوسر.

 میان وعده: پنیر کم‌چرب همراه با آلبالو.

 ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی.

 میان وعده: شیک پروتئین و موز.

 شام: ماهی قزل‌آلا، کینوا و مارچوبه.

سه‌شنبه

 صبحانه: پنکیک پروتئین با شیره‌ی مربا، کره بادام‌زمینی و تمشک.

 میان وعده: تخم‌مرغ آب پز و یک سیب.

 ناهار: استیک گوشت، پوره‌ی سیب‌زمینی و سالاد اسفناج.

 میان وعده: شیک پروتئین و گردو.

 شام: بوقلمون و پاستا با سس مارینارا.

چهارشنبه

 صبحانه: استیک مرغ همراه با تخم‌مرغ و سیب‌زمینی تنوری.

 میان وعده: ماست یونانی و بادام.

 ناهار: سینه‌ی بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ.

 میان وعده: شیک پروتئین و انگور.

 شام: فیله‌ی ماهی، برنج قهوه‌ای و سالاد کاهو.

پنج‌شنبه

 صبحانه: بوقلمون، تخم‌مرغ، پنیر و سالسا همراه با کراکر.

 میان وعده: ماست با گرانولا.

 ناهار: سینه‌ی مرغ، پوره‌ی سیب‌زمینی، کلم بروکلی و روغن‌زیتون.

 میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت‌ها.

 شام: مرغ با تخم‌مرغ، برنج قهوه‌ای، کلم بروکلی، نخودفرنگی و هویج.

جمعه

 صبحانه: آلبالو، توت‌فرنگی و ماست یونانی وانیلی همراه با جو دوسر.

 میان وعده: آجیل مخلوط.

ناهار: فیله‌ی ماهی با آب‌لیمو، لوبیای قرمز و سبزی‌های فصلی.

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.

شام: گوشت گاو به همراه ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز.

قبل از شروع ورزش بدن‌سازی به خاطر داشته باشید:

هرچند که بدن‌سازی نوعی از سبک زندگی است که همراه با اثرات مثبت بر سلامتی می‌باشد، قبل از شروع به این ورزش بایستی به برخی نکات توجه کرد:

اثرات منفی بدن‌سازی بر کیفیت خواب

برای آمادگی جهت رقابت‌های بدن‌سازی، سطح چربی بدن به حد قابل‌توجهی کاهش می‌یابد که این مقدار در مردان به 10-5 درصد و در زنان به 15-10درصد می‌رسد.  سطح پایین چربی بدن همراه با سطح پایین کالری دریافتی می‌تواند کیفیت خواب فرد را کاهش دهد و خلق او را در جهت منفی تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این، سیستم ایمنی فرد در هفته‌های منتهی به مسابقات و حتی در هفته‌های بعد از مسابقات نیز تضعیف می‌شود. بنابراین، ضمن اینکه سطح عملکرد روزانه‌ی فرد کاهش می‌یابد، اثرات منفی بر خلق فرد اطرافیان او را نیز متأثر می‌نماید. همچنین، فرد نسبت به ابتلا به بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌شود.

خطرات استفاده از استروئیدهای آنابولیک

بسیاری از ورزشکاران بدن‌سازی که در ابتدای مسیر خود قرار دارند با داشتن انتظارات غیر واقع‌گرایانه، نارضایتی از ظاهر خود و نیز تحت تأثیر راهنمایی‌های نادرست و تبلیغات گمراه‌کننده به استفاده از مکمل‌هایی که جزو دسته‌ی استروئیدهای آنابولیک قرار می‌گیرند گرایش پیدا می‌کنند. این افراد بایستی آگاه باشند استفاده از استروئیدهای آنابولیک با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش قدرت باروری و افزایش خطر افسردگی همراه است و سلامت فرد را مورد تهدید قرار می‌دهد.

بنابراین، اگر به‌تازگی و باهدف شرکت در مسابقات وارد رشته‌ی بدن‌سازی شده‌اید بایستی بدانید بسیاری از تصاویری که در تبلیغات مکمل‌ها ارائه می‌شود غیر واقع‌گرایانه بوده و با استفاده از استروئیدهای آنابولیک به دست می‌آیند و همان‌طور که اشاره شد استفاده از استروئیدهای آنابولیک می‌تواند سلامت شمارا به‌طورجدی به خطر بیندازد.

در برنامه‌ی غذایی بدن‌سازی کدام غذاها گنجانده می‌شوند؟

نوع غذاهای دریافتی در فاز حجم و کات تفاوتی ندارد بلکه معمولاً مقدار دریافتی متفاوت است.

 گوشت، ماکیان و ماهی: استیک گوشت، گوشت چرخ‌کرده، سینه‌ی مرغ، ماهی سالمون.

 لبنیات: ماست، پنیر کاتیج، شیر و پنیر کم‌چرب.

 غلات: نان، کراکر، جو دوسر، کینوا، ذرت بوداده و برنج.

 میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها.

  سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، نخـودفرنگی، ذرت.

 سبزی‌ها: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدوسبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.

 مغز و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.

 حبوبات: نخود، عدس، لوبیاچیتی.

 روغن‌ها: روغن‌زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.