زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد رادفر؛ دکترای عمومی داروسازی متخصص تغذیه و رژیم درمانی

مکمل‌های پروتئینی مانند سایر مکمل‌ها در ورزشکاران حرفه‌ای به‌صورت گسترده‌ای مورداستفاده قرار می‌گیرد. میزان نیاز روزانه پروتئین بر اساس نوع ورزش متفاوت است. میزان پروتئین موردنیاز برای ورزشکاران استقامتی حدوداً 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای ورزشکاران قدرتی و ورزشکاران شرکت‌کننده در ورزش‌های تیمی 1.4 تا 1.7 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است که مقدار این پروتئین‌ها بر اساس میزان کل انرژی روزانه موردنیاز ورزشکاران است. ورزشکاران جهت تأمین پروتئین موردنیاز خود باید از غذاهای دارای پروتئین مناسب مانند انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا و .... استفاده کنند و تنها درصورتی‌که نمی‌توانند پروتئین موردنیاز خود را از منابع غذایی تأمین کنند باید از مکمل‌های ورزشی پروتئینی استفاده نمایند.

 مکمل پروتئینی وی (Whey protein)

مکمل‌های پروتئینی و مشتقات آن شامل وی، کازئین، آمینواسیدها، BCAA و ... گروه بسیار پرمصرفی هستند که در این مقاله به آن‌ها اشاره می‌کنیم. ابتدا به بررسی پروتئین وی (Whey protein) می‌پردازیم. اسیدآمینه‌های موجود‌ در پروتئین وی به‌ویژه لوسین موجب سنتز عضله و ریکاوری عضلات شده و اسیدآمینه گلوتامین حاصل از مصرف وی، سوخت موردنیاز برای سیستم ایمنی بدن را تأمین می‌کند. مصرف وی باعث تحریک ترشح هورمون‌های آنابولیک و عضله ساز خصوصاً تستوسترون، انسولین و همچنین بهبود عملکرد خون‌رسانی به عضلات و کمک به ریکاوری و رشد عضلات بعد از تمرین می‌گردد. پروتئین وی 20 درصد از پروتئین اصلی شیر گاو را تشکیل می هد. پروتئین وی هنگام فرایند ساخت پنیر به‌صورت پروتئین محلول در شیر یا همان آب‌پنیر جدا می‌شود.

 این پروتئین به‌صورت ترکیب با قند لاکتوز، ویتامین و مقدار ناچیزی چربی جدا می‌شود. در مکمل‌های پروتئین وی، به علت حساسیت احتمالی افراد به قند شیر، با تکنولوژی‌های پیشرفته تولید مکمل‌ها، قند لاکتوز از اکثر مکمل‌ها حذف‌شده یا به حداقل مقدار رسیده است. سه نوع پروتئین وی وجود دارد:

 پروتئین وی‌کنسانتره (Whey concentrate)

 پروتئین وی ایزوله (Whey isolate)

 پروتئین وی هیدرولیز شده

 کنسانتره وی: در مقایسه با سایر انواع مکمل‌های پروتئینی، چربی و لاکتوز بیشتری داشته و ارزان‌تر است. معمولاً حدود 30 تا حداکثر 80 درصد وی کنسانتره را پروتئین تشکیل می‌دهد. به دلیل وجود مقادیر لاکتوز ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد نفخ و دل پیچه و سایر عوارض گوارشی شود.

 ایزوله وی: حاوی حداقل میزان چربی، لاکتوز و کلسترول است. به‌طوری‌که بیش از ۹۰ درصد آن پروتئین خالص است. بنابراین وی ایزوله برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند و ترجیح می‌دهند بدن را به‌صورت عضلات خشک نگه‌دارند بسیار مناسب است.

 هیدرولیزه شده وی: در مقایسه با دو نمونه دیگر بسیار راحت‌تر هضم شده و سریع در بدن متابولیزه می‌شود. این نوع پروتئین با کمک روش‌های بسیار پیشرفته فیلتراسیون و هیدرولیز تولید می‌شود که در فرایند آن ذرات پروتئین به ذرات بسیار ریزتری به نام پپتید شکسته می‌شوند. مکمل‌هایی که حاوی این پروتئین هستند به خاطر کیفیت بسیار بالایی که دارند، قیمت گران‌تری در بازار دارند.

مکمل پروتئین کازئین

پروتئین کازئین بخش دیگر از مکمل‌های پروتئینی مورد مصرف در ورزشکاران است. حدود ۸۰ درصد پروتئین شیر را کازئین تشکیل می‌دهد. در ساختار  پروتئین کازئین حدود ۲۰ آمینواسید وجود دارد. این مکمل با توجه به ساختار آن حدود ۵ تا ۷ ساعت زمان برای جذب نیاز دارد بنابراین جز پروتئین‌های دیر جذب است و مدت‌زمان طولانی‌تری تأمین پروتئین بدن را پوشش می‌دهد و بهترین انتخاب به‌خصوص در وعده قبل از خواب به دلیل قرارگیری بدن در دوره بی‌غذایی شب است. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که پروتئین کازئین در ترکیب با پروتئین وی یا به‌تنهایی باعث افزایش تحریک تولید پروتئین در عضلات پس از انجام تمرینات ورزشی و جلوگیری از کاتابولیسم عضلات (شکست عضلات و تحلیل رفتن آن) می‌شود.

پروتئین کازئین هم مانند پروتئین وی انواع مختلفی دارد که شامل کازئین میسلار، کازئینیت (شامل کلسیم کازئینیت، پتاسیم کازئینیت، سدیم کازئینیت)، و پروتئین کازئین هیدرولیز شده می‌باشد.

پروتئین کازئین میسلار با روش‌های صنعتی پیچیده و جداسازی لاکتوز و چربی و پروتئین وی از شیر، تولید می‌شود و نسبت به پروتئین کامل کازئین هضم راحت‌تری دارد اما بازهم ازنظر سرعت هضم با پروتئین وی کاملاً متفاوت و دیرهضم تر است.

شرایط جذبی و سرعت جذب در پروتئین کازئینیت به‌مراتب بهتر شده است و حلالیت پذیرترین نوع کازئین بشمار می‌آید و بسیار آسان‌تر در مایعات بدن حل می‌شود. با روش‌های پیشرفته جداسازی و فیلتراسیون تولید کازئینیت باکیفیت بالاتری انجام‌شده است اما نسبت به پروتئین وی هنوز هم سرعت جذب کمتر است. پودرهای پروتئین کازئینیت توسط افزودن کلسیم، آمونیوم، سدیم یا پتاسیم تولید می‌شوند. کازئینیت به‌طورمعمول حاوی بیش از ۹۰ درصد پروتئین است.

در مقایسه با دو نوع پروتئین کازئین ذکرشده، کازئین هیدرولیز شده چون با شکست مولکول پروتئینی کازئین ایجادشده است بهتر و آسان‌تر هضم و جذب می‌شود.

 مکمل پروتئینی گیاهی (سویا)

تولید برخی از مکمل‌های پروتئینی ورزشکاران با استفاده از پروتئین‌های سویا صورت می‌گیرد. پروتئین‌های گیاهی مثل سویا، پروتئین برنج، لوبیا و نخودفرنگی بهترین گزینه برای افراد گیاه‌خوار و حساس به لاکتوز به‌حساب می‌آیند. پروتئین سویا به دلیل داشتن ۸ آمینواسید ضروری، پروتئینی منحصربه‌فرد بوده و تأثیرات خوبی روی کلسترول و سطح متابولیسم بدن دارد.

نگرانی در مورداستفاده از پروتئین سویا در مردان ورزشکار به دلیل محتوای بالای استروژن‌های گیاهی موسوم به فیتواستروژن ها است که این احتمال کاهش سطح تستوسترون و کاهش اثرات آنابولیک آن را به دنبال داشت که خوشبختانه در مطالعات جدید انجام‌شده در مردان ورزشکار مصرف‌کننده این نوع مکمل‌ها، تغییری در سطح هورمون تستوسترون مشاهده نشده است.

مکمل پروتئینی آلبومین (سفیده تخم مرغ)

نوعی دیگر از مکمل‌های پروتئینی با استفاده از پروتئین سفیده تخم‌مرغ تولید می‌شود که به دلیل کامل بودن اسیدآمینه‌های سفیده تخم‌مرغ یکی از مکمل‌های مناسب در ورزشکاران محسوب می‌گردد.

پروتئین آلبومین موجود در سفیده تخم‌مرغ تا سال‌ها به‌عنوان بهترین مکمل پروتئینی شناخته می‌شد تا وقتی‌که مکمل‌های پروتئینی مشتق شده از شیر به علت طعم بهتر و قیمت مناسب‌تر جایگزین آن‌ها شدند. پروتئین سفیده تخم‌مرغ که مقدار قابل‌توجهی از پروتئین آلبومین بدن را تأمین می‌کند، فاقد کلسترول بوده و بهترین انتخاب برای افرادی است که تمایل به استفاده از مواد لبنی ندارند.

پروتئین سفیده تخم‌مرغ به‌ویژه حاوی مقدار بالای آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) است که می‌تواند باعث افزایش تولید پروتئین در عضلات شود. وجود مقادیر بالای آمینواسید آرژنین در این پروتئین علاوه بر تقویت سطوح هورمون رشد و افزایش عضله سازی، با تولید نیتریک اکسید باعث اتساع عروق خونی شده و باعث افزایش جریان خون در عضلات، کمک به انتقال اکسیژن بیشتر، مواد مغذی و هورمون‌های آنابولیک برای تقویت سطوح انرژی و پمپ بهتر در طول تمرین و ریکاوری بهتر عضلات و رشد بیشتر پس از تمرین می‌شود.

پروتئین سفیده تخم‌مرغ ازنظر سرعت هضم و جذب چیزی بین پروتئین وی و پروتئین کازئین است و هم باعث افزایش مناسب تولید پروتئین و عضله سازی و هم مانع کاتابولیسم عضلات می‌شود. این پروتئین جایگزین بسیار مناسبی جهت پروتئین‌های شیر در افراد حساس به ترکیبات شیر و لاکتوز می‌باشد.

پروتئین سویا باوجود داشتن سطح بالای اسیدآمینه آرژنین و لیزین و ماده مؤثره جنستئین باعث افزایش سطح نیتریک اکسید و افزایش خون‌رسانی به عضلات و خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد تولیدشده در بدن و جلوگیری از

 آسیب‌های اکسیداتیو در حین تمرینات ورزشی می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند در افرادی که مکمل پروتئینی سویا در برنامه تغذیه‌ای خود استفاده کرده‌اند درصد چربی‌های بدن به‌طور معناداری کاهش پیداکرده که احتمالاً به دلیل اثرات مفید ترکیباتی موسوم به فلاونوئید ها در سویا است.

پروتئین سویا هم به دو صورت پروتئین سویا کنستانتره و پروتئین سویا ایزوله در مکمل‌ها وجود دارد. پروتئین سویا هم ازنظر سرعت هضم کمی نسبت به وی سرعت هضم کمتری دارد، ولی از کازئین سریع‌تر هضم می‌شود.

 پروتئین سویا کنستانتره

این مکمل حاوی حدود ۶۵ درصد پروتئین و درصد کمی کربوهیدرات و چربی است که به دلیل وجود همین کربوهیدرات گیاهی که توسط بدن انسان قابل‌هضم نیست ممکن است باعث ایجاد نفخ شود.

پروتئین سویا ایزوله

 از پودر پروتئین کنستانتره سویا تولید می‌شود که با تکنولوژی‌های پیشرفته بخش عمده کربوهیدرات و چربی آن حذف‌شده و درصد خلوص پروتئین آن بالاتر رفته است.

 عوارض مصرف مکمل‌های پروتئینی

علم تغذیه ورزشی نیاز ورزشکاران به مکمل‌های پروتئینی را غیرضروری می‌داند چون مصرف این مکمل‌ها همراه با عوارضی مانند دهیدراتاسیون است که دلیل آن افزایش تولید و دفع اوره از طریق ادرار است. افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار و افزایش کار کبد و کلیه به دلیل افزایش متابولیسم اسیدهای آمینه از دیگر عوارض مصرف پروتئین‌هاست. علاوه بر این موارد افرادی که مکمل‌های پروتئینی را جایگزین مصرف مواد غذایی دارای پروتئین بالا مانند انواع گوشت‌ها و تخم‌مرغ و ... می‌کنند معمولاً دچار کمبود ویتامین‌ها و املاحی مانند ویتامین ب 1 و ب 3 و آهن و روی می‌شوند که باید با نظر متخصص تغذیه مکمل‌های این ریزمغذی‌ها مورد مصرف قرار گیرند. از دیگر عوارض مصرف بالای پروتئین‌ها می‌توان به تهوع، سردرد، افزایش حرکات روده، تشنگی شدید، گرفتگی عضلات، نفخ، بی‌اشتهایی و تورم بدن، پوکی استخوان در درازمدت، ایجاد بی‌حالی و کندی ضربان قلب و واکنش‌های شدید آلرژیک و تنگی نفس اشاره کرد.

افرادی که مکمل‌های پروتئینی را جایگزین مصرف مواد غذایی دارای پروتئین بالا مانند انواع گوشت‌ها و تخم‌مرغ و ... می‌کنند معمولاً دچار کمبود ویتامین‌ها و املاحی مانند ویتامین ب 1 و ب 3 و آهن و روی می‌شوند که باید با نظر متخصص تغذیه مکمل‌های این ریزمغذی‌ها مورد مصرف قرار گیرند.