زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

الهام عطار، کارشناس ارشد صنایع غذایی

بسیاری از دانش‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می‌‌ پردازند و تصور می‌کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می‌‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می‌‌توان بازده فکری را افزایش داد.

اضطراب امتحان، حالت تشویش، نگرانی و هیجان ناخوشایندی به وجود می‌‌آورد که بیشتر دانش‌آموزان به آن دچار می‌‌شوند.

گاهی این اضطراب با سردرد، سرگیجه، دل درد، حالت تهوع، تپش قلب و تنگی نفس همراه است و دیگر هیچ اشتها و انگیزه‌ای برای غذا خوردن باقی نمی‌گذارد. اما نباید فراموش کرد که تغذیه مناسب تأثیر مستقیم بر عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان دارد.

رژیم‌‌های غذایی ناسالم و نادرست قابلیت فراگیری، تمرکز حواس و هوشیاری دانش‌آموزان را کم می‌‌کند. تغذیه دانش‌آموزان به‌خصوص در دوران امتحاناتشان باید موجب تقویت قدرت فکری، افزایش قدرت ایمنی بدن و آرامش اعصاب و روان شود.

وعده‌های كوچك و سبك در طول روز برای دانش‌آموزان در ایام امتحان بسیار مناسب است براین اساس توصیه می‌شود تا دانش آموزان به ویژه دبستانی‌ها در طول روز پنج وعده غذایی مصرف كنند یعنی تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و حجم آن را كاهش دهند.

صبحانه (عنصر مهم روزهای امتحان)

با تهیه صبحانه‌ای اشتها برانگیز و خوش قیافه می‌توان بر این بی‌میلی فایق آمد. البته بهتر است صبحانه سنگین آماده نکنیم چون حجم معده را افزایش می‌‌دهد و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می‌‌کند.

- نان روغنی که یکی از نان‌های خوشمزه و انرژی‌زا است و خوردن مقدار کمی از آن به همراه پنیر و گردو، حداقل تا ۴۰ دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را کاملا تأمین می‌کند.

- خوردن یک کاسه عدسی به همراه کمی کره یا سرشیر در آن، در روز امتحان کمک می‌‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

- صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌مرغ، نان سنگک یا بربری استفاده شود.

- سیب و جوانه گندم که به تنهایی صبحانه کاملی است که برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تکه نان و پنیر و گردو نیز در کنار آن مصرف شود.

- کارشناسان تغذیه به دانش‌آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصلی بخورند، توصیه می‌‌‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

میان وعده 

میان وعده‌ها نباید اشتهای فرزندانمان را برای ناهار از بین ببرند بهترین این خوراکی‌ها عبارتند از: انواع میوه، ساندویچ‌های کوچک مثل: نان و پنیر و گردو، آجیل و خشکبار و میوه‌های خشک.

انواع مغزها و آجیل‌ها از جمله بادام سرشار از ویتامین E وB می‌باشد. ویتانین E  تقویت كننده سیستم ایمنی بدن است.

ویتامین B نیز به افزایش مقاومت بدن در برابر استرس كمك می‌‌كند. بادام، پسته و گردو، شدت ضــربان قلب را هنگام استرس كاهش می‌دهند و هم چنین از افزایش فشار‌خون به هنگام استرس جلوگیری می‌كنند.

ناهار

در زمان امتحانات بهتر است به علاقه غذایی بچه‌‌ها بیشتر از قبل بهاء داد و غذاهایی را تهیه کرد که آن‌‌ها دوست دارند و اگر غذایی برایشان لازم و مفید است و آن‌‌ها را دوست ندارند با تزئین و افزودن چاشنی‌‌ها غذا را دوست داشتنی کرد.

این باعث می‌شود بچه‌‌ها برای خوردن غذا انگیزه پیدا کنند و بر بی‌اشتهایی احتمالی حاصل از اضطراب ایام امتحانات غلبه کنند. انواع غذاهای دریایی مخصوصا ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار زمان امتحانات است.

فسفر موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای مغز است. متخصصین تغذیه به دانش‌آموزان توصیه می‌کنند در ایام امتحانات از مصرف غذاهای چرب و سرشار از ادویه پرهیز كنند زیرا مصرف این نوع مواد غذایی سبب تنبلی و خواب‌آلودگی می‌شود.

همچنین به دانش آموزان توصیه می‌شود برای كاهش استرس در ایام امتحان هفته‌ای دو بار خوراك دریایی استفاده كرده چرا كه این نوع مواد غذایی، استرس را كاهش می‌‌دهد.

غذاهای سبزی‌دار، مثل خورش کرفس، قرمه سبزی و خوراک مرغ به همراه هویج، کلم و نخود فرنگی غذاهای خوبی برای روزهای امتحان هستند.

سبزیجات مثل هویج، كرفس، كاهو، اسفناج هم خوب هضم می‌‌شوند و هم سالم هستند با مصرف این مواد كه سرشار از آنتی اكسیدان هستند، ایمنی بدن افزایش یافته و مانع از ضعیف شدن و افـزایش استرس می‌‌شوند.

در بین این موارد هویج با داشتن بتاكاروتن و مقدار زیادی ویتامین C از جمله مواد ضداسترس است كه قدرت تمركز را افزایش می‌‌دهد.

سالاد، سبزی خوردن و ماست و انواع دسرها هم برای تشویق بچه‌‌ها به غذا خوردن خوب هستند. پس از صرف ناهار و کمی استراحت، بیشتر افراد نیاز به تجدید نیرو دارند این مسأله در بچه‌‌ها، مخصوصا در دوران برگزاری امتحانات نمود بیشتر دارد.

مغز به عنوان فرمانده بدن، هرچند ساعت یک بار نیاز به تجدید قوا دارد. این نیاز در زمانی که از مغز فعالیت بیشتری می‌‌خواهیم جدی تر می‌‌شود...

برای خواندن بخش دوم -تغذیه و افزایش یادگیری در امتحانات- اینجا کلیک کنید.