به قلم : دکتر محمد حضوری ، دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم
mhozoori@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : بر اساس اعلام نظر اکثر متخصصین عرصه ورزش، دویدن و دوومیدانی «مادر تمام ورزش‌ها» محسوب شده و برای انجام هر نوع حرکت ورزشی، می‌توان از دویدن برای بهبود عملکرد، ارتقای عملکرد سیستم تنفسی و قلبی – عروقی و حتی کاهش وزن اضافه و اصلاح بافت بدنی استفاده کرد. در این‌روزها و با گرم شدن هوا، تعداد افرادی که ورزش دویدن در فضای باز یا اماکن ورزشی را به عنوان ورزش اصلی خویش انتخاب می‌کنند رو به افزایش گذاشته و اغلب این افراد نیز متاسفانه در خصوص برنامه غذایی یا ملاحظات تغذیه‌ای مرتبط با ورزش دویدن اطلاعات کافی ندارند، لذا این مقاله با هدف ارائه اطلاعاتی در این خصوص به قلم تحریر درآمده است، البته قبل از ورود به بحث باید توجه داشته باشید که دویدن انواع و اقسام مختلفی از دویدن پایه (Base Run) تا انواعی نظیر دویدن اینتروال یا دو طولانی دارد و هر یک از این موارد بر اساس شرایط فردی که به آن ورزش پرداخته، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی خواهند داشت، بنابراین آنچه در ادامه گفته می‌شود بیشتر بر یک دویدن آرام و در سطوح مبتدی تا نیمه آماتور متمرکز می‌باشد.
بیشتربخوانید:
10 ماده غذایی موثر بر افزایش سوخت و ساز بدن
اصول تغذیه ورزشی برای یک دونده
اصول تغذیه در یک دونده با یک فرد عادی مشابه بوده و از نظر توصیه‌های غذایی، شامل مواردی نظیر مصرف متنوع مواد غذایی، انتخاب از انواع کم‌چرب و مصرف مواد غذایی طبیعی‌تر می‌باشند. برای آنکه یک دونده از مزایای تغذیه بر سلامت جسم و نیز افزایش توان بدنی استفاده کند، مصرف برخی انواع مواد غذایی بیشتر توصیه می‌شوند:
میوه‌ها و سبزی‌ها برای تأمین ویتامین‌ها (بخصوص ویتامین C و ویتامین A)، مواد معدنی ارزنده‌ای (به ویژه پتاسیم و منیزیم) و آنتی‌اکسیدان‌های ارزشمندی نظیر پلی‌فنل‌ها (انار)، بیوفلاونوئیدها (مرکبات) و رزوراترول (انگور سیاه).
منابع پروتئین کم‌چرب (نظیر ماهی، گوشت پرندگانی نظیر مرغ یا کبک، تخم‌مرغ، انواع حبوبات، انواع آجیل و کره آنها و گوشت قرمز) به‌قصد بهبود و ارتقای بازتوانی عضلات پس از ورزش و تکمیل روند افزایش و حفظ توده عضلانی می‌بایست در برنامه روزانه گنجانده شود. شاید نکته مهم برای این مواد غذایی آن است که می‌بایست در هر وعده غذایی نوع یا انواعی از آنها گنجانده شود. به عنوان مثال در وعده صبحانه کره بادام‌زمینی، عدسی، تخم‌مرغ، در وعده‌های ناهار و شام استیک یا فیله ماهی یا ران مرغ و یا حبوبات پخته انتخاب مناسبی برای اطمینان از دریافت متناسب و متواتر از منابع پروتئینی خواهند بود.
روغن‌های سالم را انتخاب کنید. امروزه همه می‌دانیم که انواع روغن‌های اشباع و جامد می‌تواند در بلندمدت و در مصرف مقادیر زیاد، به بروز آسیب‌هایی در دیواره عروق و افزایش شاخص‌های خطر بیماری‌های مهم قلبی – عروقی نظیر افزایش کلسترول یا افزایش LDL منجر شود. به همین دلیل بهتر است از روغن‌های گیاهی و غیراشباع نظیر روغن زیتون، روغن جوانه گندم، آفتابگردان و یا کنجد استفاده کنید، البته فراموش نکنید که روغن‌های گیاهی برای حرارت دادن طولانی مدت مناسب نبوده و حرارت طولانی می‌تواند به پیدایش ترکیبات سمی و سرطانزا در آنها منجر شود.
کربوهیدرات، ماده مغذی ضروری برای تأمین انرژی دوندگان را فراموش نکنید و آن را از بین مواد غذایی سالم‌تر نظیر انواع نان سبوس‌دار، غلات کامل، جودوسر و ماکارونی کم چرب، دریافت کنید.
اکنون چالش مهمی تحت عنوان میزان هر یک از درشت‌مغذی‌ها در برنامه غذایی روزانه را باید بررسی و تعیین کرد. همانطور که می‌دانید درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین می‌باشد که تامین‌کنندگان انرژی روزانه فرد محسوب می‌شوند و به همین دلیل میزان نیاز به هر یک از آنها به طور کامل وابسته به میزان انرژی مورد نیاز فرد خواهد بود.
علاوه بر این شاخص‌های مهم دیگری نظیر وزن فعلی یا وزن مورد نظر فرد دونده و نیز جنسیت و سن او در تعیین میزان نیاز به هر یک از این درشت مغذی‌ها نقشی تعیین کننده دارند. به عنوان یک توصیه کلی، پیشنهاد می‌شود 20-15 درصد از کل انرژی روزانه از پروتئین تأمین شود
بیشتر بخوانید:
ترفندهای کوچک کردن شکم در کمترین زمان
و 70-60 درصد انرژی از کربوهیدرات دریافت شود.
همانطور که متوجه شده‌اید، سهم چربی در برنامه غذایی پیشنهادی یک دونده محدود و در بازه 25-10 درصد از کل انرژی مورد نیاز روزانه خواهد بود. دلیل این موضوع نقش کمتر چربی در حین دویدن و هضم طولانی مدت و مشکلات متعاقب آن می‌باشد.
از کربوهیدرات پرهیز نکنید!!
امروزه رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات در بین مردم بسیار شایع شده است، ولی این الگوی رژیم غذایی برای افرادی که ورزش دویدن را به عنوان یک ورزش و نه وسیله‌ای برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اند، قابل توصیه نیست، زیرا دونده‌ها نیاز به کربوهیدراتی بیش از افراد عادی جامعه داشته و از طرف دیگر شرایط ناشی از رعایت رژیم‌های کتوژن در ورزشکاران دونده می‌تواند به آسیب‌های جدی و حتی جبران ناپذیر منجر شود، البته در گذشته مطالعاتی مبنی بر ایجاد «تطبیق با چربی» به معنای افزایش توان متابولیسم چربی در دوندگان استقامتی حرفه‌ای منتشر شد، ولی امروزه هنوز برای تأیید این نکته به ویژه در افراد عادی یا ورزشکاران آماتور هنوز اطلاعات کافی وجود ندارد.
علاوه بر آنکه عدم مصرف کربوهیدرات موجب اختلال در بازتوانی پس از ورزش در دوندگان خواهد شد. این عدم بازتوانی به معنای عدم تکمیل ذخایر انرژی عضلات (گلیکوژن) برای فاز و مرحله بعدی ورزش بوده و به عوارضی نظیر Hitting to the wall (افت بدنی شدید، ناتوانی کامل در ادامه ورزش و کاهش شدید هوشیاری در حین ورزش) منجر می‌شود.
ریزمغذی‌های مورد نیاز دونده‌ها
دویدن موجب افزایش و تغییراتی در الگوی نیازهای غذایی به ویژه در بخش ریزمغذی‌ها خواهد شد. بررسی‌ها نشان می‌دهد اغلب دونده‌ها نه تنها از این تغییرات بی‌اطلاع هستند، بلکه با تغییراتی آگاهانه، خود نیز موجب تشدید بروز این نوع کمبودهای مواد مغذی در بدن خویش می‌شوند. بر اساس مطالعات موجود، متاسفانه زنان دونده نسبت به مردان هم تمرین خود، تمایل و گرایش بیشتری به انجام ورزش شدیدتر و عدم دریافت کافی مواد غذایی دارند. به عبارت دیگر رعایت رژیم‌های غذایی شدید و سنگین در آنان بیشتر مشاهده شده و احتمال بیشتری برای ابتلای به سندرم بیش تمرینی دارند!! بر اساس شواهد موجود زنان دونده به شدت در معرض کمبود ویتامین D و کلسیم بوده و کمبود این دو ماده مغذی، آنان را به ویژه در سنین بالاتر مستعد آسیب‌ها و شکستگی‌های استخوانی خواهد کرد.
علاوه بر این مردان و زنان دونده در معرض کم‌خونی – به ویژه کم‌خونی فقرآهن - قرار دارند. دلیل این شرایط علاوه بر شرایط کم‌خونی معمول در زنان دونده، پارگی مویرگ‌های پا بر اثر فشار ناشی از دویدن و نیز پارگی و خونریزی محدود در مجرای گوارشی به ویژه در دونده‌های استقامت می‌باشد. به همین دلیل منابع خوب آهن (انواع گوشت، حبوبات – به ویژه عدس- سبزی‌های برگی) را در برنامه غذایی خود فراموش نکنید.
بهترین انتخاب‌ها برای وعده قبل از دویدن
بهتر است وعده قبل از دویدن حدود 3-2 ساعت قبل از ورزش مصرف شده و بخش قابل توجهی از آن منابع غذایی کربوهیدرات سالم (نظیر انواع غلات کامل، پاستا، برنج و میوه) باشد. در این وعده از مصرف انواع گوشت کم‌چرب (سینه یا فیله مرغ، تخم‌مرغ و گوشت ماهیچه) غافل نشوید. تا حد امکان این وعده را از اقلام کم‌چرب انتخاب کرده و میزان چربی در انتخاب‌های غذایی خود را مدیریت کنید. بدان معنی که از مصرف ته‌دیگ برنج یا افزودن سُس به سالاد پرهیز کنید.
اگر از زمان صرف وعده غذایی تا زمان دویدن شما بیش از 4 ساعت طول می‌کشد، بهتر است قبل از اقدام به دویدن، یک میان‌وعده سبک – و غنی از کربوهیدرات زودجذب - در حدود نیم ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. بهترین انتخاب برای این میان‌وعده، اقلامی هستند نظیر موز، سُس سیب، بیسکویت نمکی، نان سفید و سیب‌زمینی تنوری.
آیا مصرف مواد غذایی حین ورزش ضروری است؟
اگر زمان دویدن شما بیش از یکساعت طول می‌کشد، می‌بایست حین ورزش از منابع کربوهیدرات (ترجیحاً نوشیدنی‌های ورزشی) استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها با ترکیباتی خاصی نظیر املاح و کربوهیدرات زودجذب فرموله شده و مصرف آنها موجب حفظ و جلوگیری از افت قندخون شده و به همین دلیل توان و عملکرد را در شرایط متناسبی تا پایان ورزش حفظ می‌کنند. بر اساس شواهد موجود مصرف این نوشیدنی‌ها به کاهش بروز آسیب‌های ورزشی نیز کمک کرده و بازتوانی پس از ورزش را نیز بهبود می‌بخشد، البته در صورت عدم دسترسی به این نوشیدنی‌های ورزشی می‌توان آبمیوه‌های طبیعی و بدون پالپ را به نسبت نصف به نصف با آب رقیق کرده و حین ورزش مصرف کرد.
انتخاب‌های غذایی مناسب
برای بازتوانی بهتر و ایده‌آل بعد از دویدن
بی‌اشتهایی پس از ورزش – به خصوص دویدن - یک تجربه شایع بوده و اغلب دوندگان این تجربه را داشته و تا مدتی پس از قطع دویدن، میلی به مصرف مواد غذایی – به ویژه اقلام خشک و جامد - ندارند. اگر شما به قصد کاهش وزن به ورزش دویدن روی آورده‌اید، بنابراین از این شرایط و تجربه بهره‌مند خواهید شد و در صورتی که وعده قبل از ورزش را به موقع و به میزان مناسب مصرف کرده باشید، پس از ورزش تمایلی به صرف مواد غذایی نخواهید داشت. این موضوع به سود شما است!! زیرا قدرت بافت‌سازی (یا آنابولیسم) در بدن تا حدود یکساعت بعد از ورزش، همچنان بالا بوده و بدن شما می‌تواند کالری و انرژی مصرف شده حین ورزش را به سرعت جایگزین کند!! بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، تا حداقل یکساعت بعد از دویدن، به جز آب، هیچ ماده غذایی دیگری مصرف نکنید، مگر آنکه ضعف شدید و افت قند داشته باشید.
ولی مصرف مواد غذایی طی نیم ساعت اول بعد از ورزش برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند و یا ورزشکاران در سطوح حرفه‌ای، یک امر ضروری و مفید بوده و به دلیل بالا بودن سرعت آنابولیسم، مصرف مواد غذایی در این افراد با جایگزینی سریع گلیکوژن و ترمیم بافت‌ها و عضلات آسیب دیده، آنان را برای مرحله بعدی ورزش و دویدن، آماده‌تر خواهد کرد.
بهترین انتخاب‌ها برای میان‌وعده بعد از دویدن، نان تُست با تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی با نان تُست یا موز، ساندویچ املت کم‌چرب و یا مخلوط آجیل و میوه خشک شده هستند.
جمع‌بندی
ورزش دویدن یکی از بهترین ورزش‌ها بوده و اثرات بسیاری بر سلامتی قلب و عروق و بدن شما دارد، البته قبل از اقدام به ورزش، بهتر است از نظر شرایط بدنی و سلامت عمومی کنترل شده و شدت دویدن خود را بر اساس سابقه قبلی خود در ورزش تعیین کنید.
فراموش نکنید که «در حین ورزش، به بدن خود گوش کنید!! پیام‌های بدن شما باید گویای حال بهتر و توانی بیشتر باشند و از فشار بی مورد بر بدن بپرهیزید.»
