زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مترجم: مريم سادات كاظمي

تحریریه زندگی آنلاین : ويتامين D براي سوخت و ساز كلسيم در بدن ضروري است، جذب اين ماده معدني را در روده ها و سپس در كليه ها تسهيل مي كند. براي رشد استخوان ها در دوران كودكي لازم است و علاوه بر اينكه در سلامت استخوان ها و دندان ها نقش دارد، به پيشگيري از پوكي استخوان نيز كمك مي كند. نور خورشيد بهترين و مهم ترين منبع تامين ويتامين D است اما مي توان آن را در برخي مواد غذايي نيز يافت.

روغن ماهي

نياز روزانه بدن به ويتامين D در سنين مختلف فرق مي كند كه از تولد تا يك سالگي؛ 10 ميكروگرم در روز، از يك تا هفتاد سالگي؛ 15 ميكروگرم در روز و پس از آن؛ 20 ميكروگرم در روز است. روغن ماهي همان طور كه از نامش پيداست از كبد ماهي روغن به دست مي آيد كه قبلا به خاطر كيفيت و ارزش غذايي از اين ماهي استفاده مي شد. روغن ماهي به عنوان مكمل غذايي امروزه به شكل كپسول به فروش مي رسد. علاوه بر اينكه منبع غني ويتامين D است، سرشار از ويتامين A نيز محسوب مي شود كه اين ويتامين محلول در چربي در حفظ بينايي نقش مهمي دارد و در رشد استخوان ها و سلامت پوست مؤثر است. روغن ماهي همچنين منبع غني از امگا 3 است به طوري كه 100 گرم آن 24 گرم امگا 3 دارد كه 8 برابر بيشتر از ماهي آزاد است. اين اسيدهاي چرب غير اشباع از سيستم قلبي عروقي محافظت كرده و حافظه را تحريك مي كند.

بیشتربخوانید:

نفخ شکم و کمبود ویتامین D با هم ارتباط دارند؟!

100 گرم روغن ماهي= 250 ميكروگرم ويتامين D

ماهي آزاد

ماهي آزاد جز خانواده ماهي هاي چرب است يعني مقدار چربي هاي آن بيشتر از 2% است. ماهي آزاد پرورشي يكي از چرب ترين ماهي است كه چربي هاي آن ممكن است به 5/12% نيز برسد و جالب اينكه مقدار بالاي چربي براي سلامتي مضر نيست. اين ماهي سرشار از اسيدهاي چرب غير اشباع امگا 3 است كه مصرف منظم آن ( يك بار در هفته) تاثيرات مفيدي بر سلامت سيستم قلبي عروقي دارد. ماهي آزاد همچنين سرشار از مواد معدني مانند فسفر، سلنيوم، كلسيم و...، ويتامين D، E و B است. مقدار ويتامين D موجود در ماهي آزاد با توجه به گونه آن و شيوه پخت متغير است.

100 گرم ماهي آزاد= بين 6 تا 23 ميكروگرم ويتامين D

ماهي قزل آلا

قزل آلا نيز مانند همه ماهي ها منبع غني از پروتئين هاي كامل ( حاوي 9 اسيد آ‌مينه)، ويتامين ها و مواد معدني ضروري براي بدن است. قزل آلا پرورشي معمولا در تمام فصول وجود دارد و جز پرطرفدارترين ماهي است. از آنجا كه اين ماهي جز ماهي هاي چرب محسوب مي شود، سرشار از اسيدهاي چرب امگا 3 است. قزل آلا بسيار مغذي است و حاوي مقدار زيادي فسفر، سلنيوم و ويتامين هاي گروه B و D است.

 بیشتر بخوانید:

رابطه ویتامین دی با کبد چرب

راه های تامین ویتامین D کدام است؟

100 گرم ماهي قزل آلا= 11 ميكروگرم ويتامين D

 زرده تخم مرغ

تخم مرغ يكي از خوراكي هاي اجتناب ناپذير آشپزي است كه در بسياري از غذاها كاربرد دارد و معمولا همه افراد آن را دوست دارند. چنانكه در سال 2012، 66 ميليون تن تخم مرغ در سراسر دنيا توليد شده است. تخم مرغ همچنين از نظر ارزش غذايي نيز مفيد است زيرا مقدار بالاي پروتئين هاي كامل، آن را جايگزين خوب گوشت قرار داده است. تخم مرغ منبع غني از سلنيوم، ‌ويتامين B2 ( مؤثر در متابوليسم انرژي سلول ها، توليد هورمون ها و ترميم بافت ها)، B12(  مؤثر در ساخت گلبول هاي قرمز و سلامت مطلوب سلول هاي عصبي) و ويتامين D است.

100 گرم زرده تخم مرغ= 2 تا 2/3 ميكروگرم ويتامين D

شير

شير معمولا به خاطر مقدار بالاي كلسيم شناخته شده است كه در قدرت استخوان ها و سلامت دندان ها نقش دارد. شير همچنين منبع غني از ديگر مواد معدني از جمله فسفر و سلنيوم و همچنين ويتامين D است. 250 ميلي ليتر شير خالص ( تا 25/3% چربي) ممكن است تا 3 ميكروگرم ويتامين D داشته باشد كه 20% نياز روزانه كودكان، خانم  ها و آقايان را تامين مي كند.

250 ميلي ليتر شير خالص گاو= 3 ميكروگرم ويتامين D

جگر گوساله

جگر  يكي از خوشمزه ترين خوراكي هاست كه سرشار از پروتئين ها، مواد معدني ضروري مانند فسفر، پتاسيم، منيزيوم، كلسيم، آهن و ويتامين هاي A، D و بعضي ويتامين هاي گروه B  است. هر چه حيوان شير بيشتري مصرف كرده باشد، جگر آن تردتر و خوشمزه تر است.

بیشتربخوانید:

ضربه فنی پوکی استخوان با ویتامین D

100 گرم جگر پخته گوساله= 5/ 2 ميكروگرم ويتامين D

شير سويا

سويا بومي مناطق آسيايي است و جز خانواده حبوبات محسوب مي شود. براي تهيه شير  سويا، دانه هاي لوبيايي شكل سويا پخته، آسياب و صاف مي شوند. اين نوشيدني سرشار از آب، پروتئين هاي باكيفيت و فاقد چربي به خصوص چربي هاي غير اشباع است. شير سويا همچنين منبع غني از مواد معدني مانند كلسيم، روي، منيزيوم، آهن، منگنز و... و ويتامين هاي A، B12، B2 و D است.

250 ميلي ليتر شير سويا= 125/2 ميكروگرم ويتامين D

ماهي تن

ماهي تن امروزه جايگاه خود را در اكثر غذاها پيدا كرده است. به طور كلي اين ماهي از نظر غذايي بسيار باارزش بوده و سرشار از پروتئين ها، امگا، فسفر، سلنيوم و ويتامين هاي گروه B، A و D است. ماهي تن كنسرو عموما مقدار چربي كمتري از ماهي تن تازه دارد.

100 گرم ماهي تن= 2/1 تا 2 ميكروگرم ويتامين D

قارچ

علاوه بر مقدار بالاي مواد معدني از جمله مس، سلنيوم، فسفر، آهن و...و ويتامين هاي گروه B به خصوص B2 ( مؤثر در متابوليسم انرژي سلول ها، رشد و ترميم بافت ها و توليد هورمون ها و گلبول هاي قرمز) و B3 ( مؤثر در حذف و استفاده گلوسيدها، چربي ها و پروتئين ها، جريان خون، عملكرد سيستم عصبي و گوارشي و...) قارچ را بايد منبع خوبي از ويتامين D دانست.

100 گرم قارچ پخته= 18/1 ميكروگرم ويتامين D