یبوست یک مشکل رایج است که در آن افراد برای اجابت مزاج مشکل دارند. یبوست از نظر پزشکی به کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته گفته می شود. اگر فردی کمتر از یک بار در هفته اجابت مزاج داشته باشد، دچار یبوست شدید در نظر گرفته می شود. علائم نفخ، گاز یا درد در دفع مدفوع ممکن است همراه با یبوست باشد.
چه غذاهایی باعث یبوست می شوند؟
همانطور که غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید برای پیشگیری یا تسکین یبوست خود مصرف کنید، غذاهایی نیز وجود دارند که می توانند یبوست شما را بدتر کنند. این ۱۵ خوراکی است که در هنگام یبوست باید از آنها اجتناب کنید:
۱. موز
موضوع زمان بندی است: موز نارس می تواند باعث یبوست شود. موز رسیده می تواند به رفع یبوست کمک کند.
موز سبز نارس باعث یبوست می شود زیرا هنوز مقدار زیادی نشاسته دارد که هضم آن برای بدن سخت است.
موز همچنین حاوی فیبر غذایی (پکتین) است که آب را از روده به سمت مدفوع می‌کشد.
اگر فردی در حال حاضر علائم کم آبی داشته باشد، خوردن موز می تواند یبوست را بدتر کند. نوزادان همچنین در صورت مصرف زیاد موز ممکن است دچار یبوست شوند. اعتدال و تنوع میوه ها و سبزیجات برای کودک شما کلید اصلی آن است.
بیشتربخوانید:
توصیه های تغذیه ای در مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر
۲. آدامس جویدن
این درست نیست که اگر یک تکه آدامس را قورت دهید هفت سال طول می کشد تا هضم شود. با این حال، درست است که اگر تعداد زیادی آدامس را در مدت زمان کوتاهی قورت دهید، یا اگر چند تکه آدامس را همراه با غذاهای غیرقابل هضم دیگر مانند دانه‌ها ببلعید، می‌تواند توده‌ای ایجاد کند که در موارد نادر، دستگاه گوارش را مسدود می‌کند. این انسداد گوارشی می تواند باعث یبوست شود. کودکان زیر ۵ سال به هیچ وجه نباید آدامس بجوند و اگر آدامس می جوید، فقط یک یا دو آدامس در روز بجوید و بعد از اتمام جویدن آن را بیرون بیندازید
۳. کافئین
مانند موز، کافئین نیز می تواند اثر دوجانبه بر بدن بگذارید:
کافئین محرکی است که می‌تواند باعث اسهال شود.
اگر فردی کم آبی داشته باشد، کافئین موجود در قهوه، چای سیاه، کولا و شکلات می تواند یبوست را بدتر کند.
۴. گلوتن
گلوتن پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو یافت می شود. گلوتن در همه افراد باعث یبوست نمی شود، اما برای برخی از افرادی که به آن حساسیت یا آلرژی دارند یا دارای یک اختلال خود ایمنی به نام بیماری سلیاک هستند، می تواند مشکل ساز باشد. مبتلایان به بیماری سلیاک باید از تمام محصولات حاوی گلوتن اجتناب کنند.
اگر فکر می کنید به گلوتن غیر سلیاک حساسیت دارید و ممکن است باعث یبوست شما شود، با پزشک خود صحبت کنید.
غذاهای بدون گلوتن زیادی برای لذت بردن وجود دارد که می توانند جایگزین نان و پاستاهایی شوند که معمولاً حاوی گلوتن هستند.
بیشتربخوانید:
ساده ترین روش های خانگی درمان یبوست
یبوست و رژیم غذایی
۵. برنج سفید
برنج سفید می تواند باعث یبوست شود. تفاوت زیادی بین برنج سفید و برنج قهوه ای وجود دارد.
برنج سفید می تواند منجر به یبوست شود زیرا پوسته، سبوس و جوانه آن از بین رفته است. در واقع تمام فیبرها و مواد مغذیاز بین رفته است!
برنج قهوه ای می تواند به تسکین یبوست کمک کند زیرا پوسته، سبوس و جوانه آن پاک نشده است .
برنج قهوه ای منبع خوبی از غلات کامل است و حاوی حدود ۳.۵ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین در ۱ فنجان است.
۶. خرمالو
خرمالو میوه‌ای است که در آسیا محبوبیت دارد، اما نه آن‌طور که معمولاً در ایالات متحده شناخته می‌شود خرمالوی شیرین معمولاً خوب است، اما خرمالوی قابض تر حاوی مقادیر بالایی تانن است که می تواند حرکت غذا از طریق روده ها را کند کرده و یبوست را تشدید کند.
اگر خرمالو می خورید، به انواع شیرین آن پایبند باشید.
۷. گوشت قرمز
دلایل زیادی برای پرهیز از گوشت قرمز وجود دارد. گوشت قرمز می تواند باعث یبوست در فرد شود و به دلایل مختلفی می تواند باعث یبوست شود. گوشت قرمز:
سرشار از چربی است، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا دستگاه گوارش آن را پردازش کند.
دارای فیبرهای پروتئینی سختی است که هضم آن برای معده دشوار است.
سرشار از آهن است که می تواند باعث یبوست شود.
برای جلوگیری از یبوست، مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.
بیشتربخوانید:
علائم ، دلایل و راه‌های درمان یبوست
۸. نان سفید
در حالی که نان سبوس دار ممکن است به تسکین یبوست کمک کند، نان سفید می تواند باعث آن شده یا در بدتر شدن آن نقش داشته باشد. این امر در مورد سایر محصولات با آرد سفید زیاد مانند موارد زیر نیز صدق می کند:
شیرینی
کراکر
چوب شور
برخلاف غلات کامل فیبر ندارد. این غذاها نشاسته سنگینی دارند و می توانند به شما کمک کنند. فراموش نکنید که غلات کامل را انتخاب کنید.
۹. الکل
مشابه کافئین ، الکل نیز می تواند به یبوست منجر شود:
الکل مقصر کم آبی بدن است
الکل می تواند هضم را کند کند و روده را تحریک کند که می تواند علائم یبوست را بدتر کند.
۱۰. شکلات
شکلات ، به خصوص برای افرادی که از سندرم روده تحریک پذیر ( IBS ) رنج می برند، ممنوع است.
تصور می شود که مقدار زیاد چربی موجود در شکلات می تواند روند هضم را کند کند.
اعتقاد بر این است که این امر با کند کردن انقباضات عضلانی (پریستالسیس) و در نتیجه کند کردن حرکت غذاها در روده اتفاق می افتد.
در یک مطالعه، محققان آلمانی از افرادی که یبوست داشتند خواستند غذاهایی را که فکر می کردند باعث یبوست می شوند نام ببرند. شکلات در اغلب موارد نام برده شد.
۱۱. برخی مکمل ها
بسیاری از افراد به دلیل تلاش برای حفظ سلامتی از مکمل های آهن و کلسیم استفاده می کنند، اما همین مکمل ها می توانند علت یبوست باشند. در حالت ایده آل، یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید تمام مواد مغذی مورد نیاز یک فرد را تامین کند. اگر پزشک توصیه می کند که این مکمل ها را مصرف کنید (برای مثال، افراد مبتلا به کم خونی به آهن نیاز دارند و زنانی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند ممکن است به کلسیم نیاز داشته باشند) به خاطر داشته باشید که برای کمک به یبوست، غذاهای حاوی فیبر اضافی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱۲. لبنیات
در مقادیر زیاد، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و بستنی می توانند باعث یبوست بسیاری از افراد شوند. لاکتوز موجود در لبنیات می تواند باعث افزایش گاز و نفخ شود که اگر اوضاع به درستی پیش نرود، می‌تواند احساس بدتری را در فرد ایجاد کند. یک مطالعه روی کودکان ایرانی ۱ تا ۱۳ ساله نشان داد که لبنیات می‌تواند علت یبوست آنها باشد. تقریباً تمام کودکانی (۸۰%) که شیر گاو و فرآورده های آن را از رژیم غذایی خود حذف کردند، دفع مدفوع منظم تری داشتند.
۱۳. فست فود
همبرگرها و سیب زمینی سرخ شده، کم فیبر بوده و چربی بالایی دارند. غذاهای سرخ شده به یبوست دامن می زنند. ناگفته نماند که فست فودها اغلب ارزش غذایی زیادی ندارند. به جای همبرگر فست فود و سیب زمینی سرخ شده، این موارد را امتحان کنید:
از بوقلمون بدون چربی در خانه همبرگر درست کنید، یا حتی بهتر است یک فرآورده گیاهی را امتحان کنید و آن را روی یک نان گندم کامل قرار دهید.
سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر محلول، با مواد مغذی فراوان است و به تسکین و پیشگیری از یبوست کمک می کند. بنابراین سیب زمینی سرخ کرده سنتی را با سیب زمینی شیرین پخته شده عوض کنید. پوستآن را نکنید زیرا بهترین فواید فیبر را دارد!
۱۴. غذاهای فرآوری شده و شام منجمد
در کنار فست فودها، غذاهای فرآوری شده حاوی مواد مغذی کم و معمولاً مقدار زیادی چربی هستند. بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی نمک نیز هستند. نمونه هایی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
نان سفید
شیرینی
وعده های غذایی منجمد
چیپس
هات داگ
همه این غذاها می توانند با کند کردن سیستم گوارشی باعث یبوست شوند. سعی کنید میوه ها و سبزیجات و غذاها را به شکل طبیعی خود مصرف کنید و مطمئن شوید که آب کافی بنوشید تا به عملکرد طبیعی سیستم گوارش کمک کند.
۱۵. چیپس
چیپس سیب زمینی خوشمزه است، اما دارای چربی بالایی است (غذاهای پرچرب می توانند هضم را کند کنند)، فیبر کمی دارند و تقریباً فاقد هر ماده مغذی است. غالباً افراد بدون فکر چیپس می خورند و سیر می شوند.
درعوض، سعی کنید از سبزیجات خام میان‌وعده استفاده کنید.
