به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان،میوه‌های خانواده مرکبات عمدتا به خاطر عطر و طعم شان شناخته شده هستند، اما صرف نظر از دادن این طعم به دسرها، نوشیدنی‌ها و غذاها، این میوه‌ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مهم هستند.
آیا میوه‌های خانواده مرکبات را می‌شناسید؟ می‌خواهیم در این مطلب به معرفی این خانواده خوش طعم از میوه ها، فواید، عوارض جانبی و چندین دستورالعمل برای اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی بپردازیم. با ما همراه باشید.
بیشتربخوانید:
دفع سنگ کلیه با نوشیدنی های خانگی
منظور از میوه‌های خانواده مرکبات چیست؟
مرکبات گروهی از میوه‌ها هستند که متعلق به خانواده Rutaceae یا سدابیان هستند. این میوه‌ها از درختان و بوته‌های مرکبات گلدار گرفته می‌شوند که بومی بسیاری از مناطق آسیا و استرالیا هستند و در سراسر جهان کشت می‌شوند.
از مرکباتی مانند لیموشیرین و یا پرتقال که دیگر همه ما می‌شناسیم گرفته تا انواعی از مرکبات مانند بالنگ و پوملو یا همان گریپ فروت چینی که کمتر شناخته شده هستند، همه این میوه‌ها به خاطر پوست ضخیم و طعم منحصر به فرد شان برجسته هستند.
اگرچه مشخصات جزئی تغذیه‌ای می‌تواند بین میوه‌های این خانواده کمی متفاوت باشد، اما مرکبات به طور معمول دارای فیبر، ویتامین سی و آنتی اکسیدان‌های مهم هستند. با میوه‌های خانواده مرکبات می‌توانید علاوه بر اضافه کردن طعمی معطر و دلچسب به اسموتی ها، سس‌ها و غذا‌های جانبی، از آن‌ها برای تهیه آب میوه، مربا و مارمالاد نیز استفاده کنید.
برترین میوه‌های خانواده مرکبات:
همه ما میوه‌های معروف خانواده مرکبات مانند پرتقال، لیمو شیرین و یا گریپ فروت را می‌شناسیم، اما در این بین میوه‌هایی نیز وجود دارند که کمتر شناخته شده هستند. در لیست زیر مهمترین میوه‌های این خانواده را نام می‌بریم:
پرتقال تلخ (Bitter orange)
پرتقال خونی (Blood orange)
دست بودا (Buddha hand)
کلمانتین (Clementine)
بالنگ (Citron)
گریپ فروت (Grapefruit)
کامکوات یا پورنج (Kumquat)
لیمو شیرین لیمو ترش پرتقال ماندارین (Mandarin orange)
پرتقال پوملو (Pomelo)
پرتقال سویل (Seville oranges)
تانجلو (Tangelo)
نارنگی (Tangerine)
میوه اوگلی (Ugli fruit)
میوه یوزو (Yuzu fruit)
بیشتربخوانید:
فواید سلامتی میوه‌های خانواده مرکبات
اغلب میوه‌های این خانواده سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و منابع غنی از ریز مغذی‌ها است. طبق تحقیقات انجام شده، خوردن یک یا دو میوه از این خانواده در طول روز، می‌تواند همه چیز از سلامت گوارشی گرفته تا عملکرد مغز، را بهبود بخشد. در قسمت زیر به برخی از مهمترین فواید این میوه‌ها می‌پردازیم:
از سلامت گوارشی پشتیبانی می‌کند
همانطور که در قسمت‌های بالاتر گفتیم، میوه‌های این خانوده، سرشار از فیبر هستند. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که به تقویت سلامت روده کمک می‌کند. علاوه بر افزودن به حجم مدفوع برای جلوگیری از یبوست، فیبر نشان داده که چندین جنبه دیگر از سلامت گوارشی را نیز بهبود می‌بخشد. به طور خاص، مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مقدار فیبر مصرفی شما، می‌تواند در برابر شرایطی مانند بواسیر، ریفلاکس اسید و دیورتیکولیت از بدن محافظت کند.
علاوه بر این مرکبات حاوی انواع خاصی از فیبر شامل پکتین هستند که به عنوان پری بیوتیک عمل می‌کند. پری بیوتیک‌ها به رشد باکتری‌های مفید در روده، که می‌توانند همه چیز از التهاب گرفته تا جذب مواد مغذی و… را تحت تاثیر قرار دهند، نیز کمک می‌کنند.
در برابر سنگ کلیه از بدن محافظت می‌کند
سنگ کلیه هنگامی رخ می‌دهد که رسوب معدنی سخت در پوشش داخلی کلیه‌ها ایجاد شده و باعث ایجاد علائمی همچون درد، حالت تهوع، استفراغ و خون در ادرار می‌شود. اگرچه این سنگ‌ها انواع مختلف دارند و ممکن است به دلایل مختلف هم ایجاد شوند، اما اغلب هنگامی این اتفاق رخ می‌دهد یا به اصطلاح کلیه سنگ ساز می‌شود که سطح سیترات در ادرار خیلی کم می‌شود.
با رشد سلول‌های سرطانی مبارزه می‌کند
برخی تحقیقات نشان داده اند که مرکبات می‌توانند سطح سیترات ادرار را افزایش داده و مانع از تشکیل سنگ کلیه شوند. از این گذشته، مطالعات حاکی از آن است که خوردن مقادیر بیشتر میوه‌های خانواده مرکبات می‌تواند با خطر کمتر ابتلا به سنگ کلیه در طی زمان مرتبط باشد.
میوه‌های خانواده مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که ترکیبات مفیدی برای محافظت در برابر آسیب سلولی و مبارزه با استرس اکسیداتیو هستند. تصور می‌شود که آنتی اکسیدان‌ها نقش اساسی در سلامتی و ابتلا به بیماری‌ها دارند و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانند در جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان موثر باشد.
مطالعات متعدد ثابت کرده اند که ترکیب مرکبات بیشتر در رژیم غذایی شما می‌تواند با خطر کمتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها در ارتباط باشد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، نشان داد که افزایش مصرف مرکبات، خطر ابتلا به سرطان مری را کاهش می‌دهد. این در حالی است که تحقیقات دیگر، مصرف بیشتر مرکبات را با خطر کمتر ابتلا به سرطان‌های ریه، معده، پستان و لوزالمعده مرتبط کرده است.
بیشتربخوانید:
عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
طبق تحقیقات و مطالعات انجام شده، بسیاری از آنتی اکسیدان ها، فلاونوئید‌ها و پلی فنول‌های موجود در میوه‌های خانواده مرکبات باعث تقویت عملکرد مغز و کاهش افت شناختی می‌شوند. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ در ایتالیا خاطرنشان کرد که فلاونوئید‌های موجود در مرکبات می‌توانند به طور بالقوه در برابر اختلالات عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و اسکلروز چندگانه از مغز محافظت کنند.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی دقیق در مورد تأثیر میوه‌های خانواده مرکبات بر روی این شرایط خاص مورد نیاز است، اما یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی Clinical Nutrition گزارش داد که در یک مطالعه هشت هفته ای، بزرگسالان مسنی که در این مدت، روزانه آب پرتقال نوشیده بودند، در مقایسه با یک گروه کنترل، پیشرفت‌هایی در عملکرد مغز شاهد بودند. به طور مشابه، یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که مصرف بیشتر مرکبات با افزایش عملکرد شناختی در بیش از ۲۰۰۰ سالخورده همراه بوده است.
روند کاهش وزن را بهبود می‌بخشد
در حالی که مرکبات سرشار از فیبر هستند، اما میوه‌های کم کالری‌ای هستند. در صورتی که به دنبال کم کردن وزن تان هستید، گنجاندن این میوه‌ها در رژیم غذایی تان یک انتخاب عالی برای رسیدن به این هدف است. بیشتر میوه‌های این خانواده به طور خاص سرشار از پکتین هستند، پکتین نوعی فیبر محلول است که طبق تحقیقات انجام شده، ثابت شده با تقویت احساس سیری و مهار میل شدید برای حمایت از کاهش وزن مفید هستند.
جالب است بدانید که یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۵ در PLoS Medicine، که بیش از ۱۳۳۰۰۰ زن و مرد را به مدت ۲۴ سال تحت نظر گرفته بود، دریافت که افزایش مصرف میوه‌های خانواده مرکبات با کاهش خطر افزایش وزن در طول زمان مرتبط بوده است. در همین حال، مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهند که عصاره میوه‌های مرکبات می‌توانند به جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در حیوانات کمک کنند.
سلامت قلب را ارتقا می‌بخشد
آیا می‌دانستید که بیماری‌های قلبی به عنوان یکی از دلایل اصلی مرگ و میر، یک نگرانی عمده برای میلیون‌ها نفر در سراسر جهان است؟ خوشبختانه، ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی شما می‌تواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش داده و به تقویت سلامت قلب کمک کند.
به عنوان مثال، در یک بررسی که توسط دانشگاه آکسفورد انجام شده، مشخص شد که مصرف گریپ فروت می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک (انقباضی) کمک کند، این تاثیر در کاهش فشار خون سیستولیک می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مفید باشد.
تحقیقات دیگر نیز حاکی از آن است که برخی از ترکیبات موجود در میوه‌های خانواده مرکبات می‌توانند به کاهش سطوح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کنند. هر دو این ها، عامل خطری برای بیماری‌های قلبی محسوب می‌شوند.
خطرات و عوارض جانبی مرکبات
با اینکه میوه‌های خانواده مرکبات با لیست طولانی از فواید سلامتی مرتبط بوده اند، اما مهم است به یاد داشته باشید که تمام انواع میوه‌های این خانواده با هم یکسان نیستند. آب این میوه ها، به طور خاص شامل مقدار زیادی شکر است و از محتوای فیبر موجود در میوه کامل، می‌کاهد. در مقایسه با میوه کامل، آب ِ میوه به طور قابل توجهی کالری بالاتری دارد که این می‌تواند به افزایش وزن منجر شود؛ بنابراین برای بهره مندی کامل از فواید میوه‌های این خانواده، بهتر است خوردن میوه کامل را جایگزین خوردن آب میوه کنید.
علاوه بر این، میوه‌های خانواده مرکبات دارای مقدار بسیار بیشتری سیتریک اسید نسبت به میوه‌های غیر مرکبات هستند که می‌تواند به مرور زمان مینای دندان را از بین برده و خطر کرم خوردگی دندان را افزایش دهد. به همین دلیل، مهم است که مصرف خود را در حد اعتدال نگه داشته و از انواع میوه‌ها و سبزیجات دیگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرید.
یکی دیگر از مواردی که باید مد نظر داشته باشید این است که برخی از میوه‌های این خانوده، ممکن است با مصرف برخی از دارو‌ها تداخل داشته باشند. به طور خاص، گریپ فروت، تانجلو و پرتقال سویل حاوی ماده شیمیایی موسوم به فورانوکومارین (Furanocoumarin) هستند که می‌تواند فعالیت آنزیم خاصی که برای تجزیه برخی از دارو‌ها مانند استاتین و بنزودیازپین لازم است، را مسدود کند.
اگر دارو‌های تجویزی مصرف میکنید، جهت جلوگیری از تداخلات گفته شده، حتما قبل از مصرف میوه‌های خانواده مرکبات با پزشک تان مشورت کنید.
دستورالعمل‌ها
میوه‌های خانواده مرکبات یک گزینه عالی برای اضافه کردن یک عطر دلپذیر به سالادها، سس‌ها و غذا‌های جانبی هستند. اضافه کردن این میوه‌ها به اسموتی ها، دسرها و … نیز راهکار خوبی برای بهره مندی از فواید آن‌ها و تجربه ترکیب طعم‌های بی نظیر است. در قسمت زیر چند گزینه برای گنجاندن میوه‌های خانواده مرکبات در رژیم غذایی تان نام می‌بریم:
سالاد کلم پیچ و گریپ فروت
پای لیمو ترش (Lime Pie)
کلمانتین و مرغ با چاشنی پنج ادویه
نوشیدنی ترکیبی هویج، پرتقال و زنجبیل
