نوشین عبدالهی : کارشناس ارشد علوم بهداشتی ؛ در تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
تحریریه زندگی آنلاین : وقتی حالتان خوب نیست، ممکن است که برای بالا بردن روحیه خود به غذاهای شیرین و پرکالری روی بیاورید و این یک امر وسوسه‌انگیز است!
اما ممکن است از خودتان بپرسید که آیا غذاهای سالم هم می‌توانند روحیه شما را بهبود ببخشند یا خیر.
اخیراً، تحقیقات زیادی در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان در حال پیدایش است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که خلق و خوی می‌تواند تحت تأثیر بسیاری از عوامل مانند استرس، محیط، کم‌خوابی، ژنتیک، اختلالات خلقی و کمبودهای غذایی قرار گیرد، بنابراین تعیین دقیق اینکه آیا غذا می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد یا نه، دشوار است. با این وجود، نشان داده شده که برخی از غذاها سلامت کلی مغز و انواع خاصی از اختلالات خلقی را بهبود می‌بخشند. در اینجا 7 ماده غذایی سالم که ممکن است روحیه شما را تقویت کنند نام برده شده‌اند.
بیشتربخوانید:
نگاهی به ارتباط هورمون شادی با تغذیه
ماهی‌های چرب
اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربیهای ضروری هستند که شما باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا بدن شما به تنهایی نمی‌تواند آنها را تولید کند.
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون سرشار از دو نوع امگا 3 هستند - اسید دوكوزاهگزانوئیك (DHA) و اسید ایكوزاپنتانوئیك EPA) - ) كه با سطوح پایین‌تر افسردگی ارتباط دارند امگا 3 به سیالیت غشای سلولی مغز کمک می‌کند و به نظر می‌رسد نقش مهمی در رشد مغز و سیگنالینگ سلول دارد. اگرچه دوز استانداردی وجود ندارد، اما بیشتر متخصصان موافقند كه اکثر بزرگسالان باید حداقل 250 تا 500 میلی‌گرم EPA و DHA تركیبی در روز دریافت كنند.
با توجه به اینکه یک وعده ماهی 5/3 اونس (100 گرم) از ماهی سالمون 2260 میلی گرم EPA و DHA تأمین می‌کند، خوردن چند بار در هفته این ماهی راهی عالی برای ورود این چربی‌ها به رژیم غذایی است.
شکلات تلخ
شکلات سرشار از ترکیبات تقویت‌کننده روحیه است. قند مختصر موجود در آن ممکن است باعث بهبود خلق و خو شود، زیرا منبع سوخت سریع مغز شما است.
علاوه بر این، ممکن است مجموعه‌ای از ترکیبات خوب مانند کافئین، تئوبرومین و N-استیلانتانولامین (ماده‌ای از نظر شیمیایی مشابه کانابینوئیدها که با بهبود خلق و خوی مرتبط هستند) را آزاد کند. این ماده دارای فلاونوئیدهای تقویت‌کننده سلامتی است که نشان داده شده جریان خون را در مغز شما افزایش می‌دهد، التهاب را کاهش می‌دهد و سلامت مغز را بالا می‌برد، همه این موارد می‌توانند از تنظیم روحیه پشتیبانی کنند.
شکلات دارای درجه لذت‌بخشی بالایی است، به این معنی که طعم، بافت و بوی مطبوع آن نیز ممکن است باعث ایجاد خلق و خوی خوب شود. از آنجا که شکلات شیری حاوی مواد اضافه شده مانند شکر و چربی است، بهتر است شکلات تلخ را انتخاب کنید - که در آن فلاونوئیدها بیشتر و قند افزوده کمتری وجود دارد.
بیشتربخوانید:
اگر می خواهید شاد باشید این مطلب را بخوانید
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده، که شامل ماست، کفیر، کلم ترش و ... است، ممکن است سلامت روده و خلق و خوی را بهبود بخشد. فرآیند تخمیر باعث می‌شود باکتری‌های زنده در غذاهایی که قادر به تبدیل قندها به الکل و اسیدها هستند، رشد کنند. در طی این فرآیند، پروبیوتیک‌ها تکثیر می‌شوند. این میکروارگانیسم‌های زنده از رشد باکتری‌های سالم در روده شما پشتیبانی
می‌کنند و ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند.
لازم به ذکر است که همه غذاهای تخمیر شده به دلیل پخت و پز و فیلتر، منابع قابل توجهی از پروبیوتیک‌ها نیستند، مثلاً آبجو، برخی از نان‌ها و شراب از این دست هستند. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که بسیاری از جنبه‌های رفتار انسان مانند خلق و خو، واکنش استرس، اشتها و انگیزه جنسی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
تا حدود 90 درصد از سروتونین بدن شما توسط میکروبیوم روده یا مجموعه باکتری‌های سالم در روده تولید می‌شود علاوه بر این، میکروبیوم روده در سلامت مغز نیز نقش دارد.
موز
موز دارای ویتامین B6 زیادی است که به سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوشی مانند دوپامین و سروتونین کمک می‌کند. علاوه بر این، یک موز بزرگ (136 گرم) 16 گرم قند و 5/3 گرم فیبر فراهم می‌کند. هنگامی که با فیبر جفت می‌شود، قند به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شود، که باعث می‌شود سطح قند خون پایدار باشد. این میوه گرمسیری، به ویژه هنگامی که هنوز پوستش سبز است، منبع عالی پری‌بیوتیک است (نوعی فیبر که به تغذیه باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند). میکروبیوم مناسب روده با میزان کمتری از اختلالات خلقی همراه است.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها سرشار از پروتئین‌های گیاهی، چربیهای سالم و فیبر هستند. علاوه بر این، آنها تریپتوفان(اسید آمینه مسئول تولید سروتونین تقویت‌کننده خلق و خو) را فراهم می‌کنند. بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی، و گردو و همچنین کدو تنبل، کنجد و دانه‌های آفتابگردان، منابع بسیار خوبی هستند. آجیل و دانه‌ها یکی از اجزای اصلی رژیم‌های غذایی MIND و مدیترانه‌ای هستند که ممکن است از مغز سالم پشتیبانی کنند. هر یک از این رژیم‌ها باعث مصرف غذاهای تازه و کامل می‌شوند و مصرف مواد فرآوری شده شما را محدود می‌کنند. آجیل و دانه‌های خاصی مانند آجیل برزیلی، بادام و آجیل کاج، منابع خوبی از روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی، که برای عملکرد مغز مهم هستند، با میزان بالاتری از افسردگی همراه است.
بیشتربخوانید:
13راه ساده برای شاد بودن در زندگی
قهوه
قهوه محبوب‌ترین نوشیدنی در جهان است و ممکن است دنیا را نیز کمی شادتر کند. کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده‌های مغزی که باعث خستگی می‌شود جلوگیری می‌کند، بنابراین باعث افزایش هوشیاری و توجه می‌شود. علاوه بر این، باعث آزاد شدن انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق و خو، مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود.
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس علاوه بر سرشار بودن از فیبر و پروتئین گیاهی، سرشار از مواد مغذی خوبی هستند. آنها یک منبع عالی از ویتامین‌های گروه B هستند که با افزایش سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نوراپی‌نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B نقش اصلی در سیگنالینگ عصبی دارند، که امکان ارتباط مناسب بین سلول‌های عصبی را فراهم می‌کند. مقادیر کم این ویتامین‌ها، (به ویژه B12 و فولات) با اختلالات خلقی، مانند افسردگی ارتباط دارد. در نهایت آنها منبع خوبی از روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و غیره نیز هستند که ممکن است به همین ترتیب روحیه شما را بالا ببرد.
