غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند به طور قابل توجهی بر روحیه، احساسات و توانایی‌های شناختی ما تأثیر بگذارند. “غذای مغذی” اصطلاحی است که برای توصیف مفیدترین موارد برای خوردن و آشامیدن برای سلامت مطلوب مغز استفاده می‌شود. این غذاها می‌توانند به تقویت عملکردهای مغز مانند حافظه، تمرکز و موارد دیگر کمک کنند.
به گزارش شفقنا، بسیاری از این غذاها دارای اجزای سالم مانند چربی‌های امگا ۳ هستند که می‌توانند به دفع زوال عقل کمک کنند. برخی دیگر ممکن است دارای آنتی اکسیدان زیادی باشند که جریان اکسیژن و خون را به مغز تحریک می‌کنند در حالی که التهاب را نیز کاهش می‌دهند.
لیستی از بهترین غذاهایی که برای سلامتی مغز می‌توان مصرف کرد، و آنچه باعث می‌شود آنها بسیار مغذی باشند به شرح زیر است:
۱- توت‌ها
توت‌ها دارای یک ترکیب شیمیایی گیاهی به نام آنتوسیانین – رنگدانه های آنتی اکسیدانی که به گیاهان قرمز، بنفش و آبی رنگ می‌بخشد – هستند.
این میوه‌های می‌توانند التهاب را کاهش دهند، سلولهای مغز را حفظ کرده و به سلول‌ها کمک می‌کنند تا ارتباط برقرار کنند – و به نوبه خود، خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب عصبی مانند زوال عقل را کاهش می‌دهد.
۲-آجیل‌ها
بسیاری از انواع آجیل‌ها میان وعده‌هایی مفید برای مغز هستند که سرشار از ویتامین E هستند. این ویتامین از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و عدم تعادل در بدن که می‌تواند منجر به آسیب سلول و بافت شود محافظت می‌کند.
به خصوص گردو به حافظه، اضطراب و یادگیری کمک می‌کند. آنها حاوی مقادیر زیادی اسید چرب گیاهی است که دارای اثرات ضد التهابی است.
جدا از گردو، بهترین مغزها برای سلامت مغز عبارتند از: پسته، بادام‌ها، فندق
۳-ماهی چرب
مغز انسان تقریباً ۶۰٪ چربی دارد، بنابراین برای عملکرد خوب به مقدار زیادی چربی سالم نیاز دارد.
ماهی‌هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی حاوی اسید دوکوزا هگزانوئیک هستند – نوع اسید چرب امگا ۳ که به بهترین وجه توسط مغز جذب می‌شود – در مقایسه با منابع گیاهی مانند دانه‌های کتان.
چربی‌های امگا ۳ چندین کار را انجام می‌دهند، از جمله ساخت غشاهای سلولی در مغز که از تخریب آن محافظت می‌کنند.
۴-تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای معمول صبحانه غنی از مواد مغذی ضروری کولین است که مورد نیاز اعصاب و مغز است.
کولین به یک انتقال دهنده عصبی به نام استیل کولین تبدیل می‌شود که در عملکرد مغز مانند حافظه و تمرکز نقش دارد.
۵- سبزیجات
سبزیجات سبز برگ دار حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند فولات، لوتئین و ویتامین E هستند که از مغز در برابر کاهش شناخت محافظت می‌کنند.
بهترین سبزیجات برگ دار برای سلامت مغز، آن‌هایی هستند که دارای آنتی اکسیدان و ویتامین‌هایی مانند لوتئین هستند، که به دلیل اثرات آن بر سلامت چشم و مغز شناخته شده است. سایر سبزیجات برگ دار عبارتند از: اسفناج و کلم پیچ
۶- دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل چه از روی کدو تنبل جدا شود و چه جداگانه خریداری شود، یک میان وعده سالم برای مغز است که می‌تواند آن را حفظ کند.
آنها غنی از روی هستند، که به تنظیم ارتباط بین سلولهای مغز کمک می‌کنند و به شکل گیری خاطرات کمک می‌کنند.
۷- قهوه
کافئین موجود در قهوه با غلظت بهتر، بهبود خلق و خو، افزایش انرژی و جلوگیری از افت شناختی ارتباط دارد.
با این حال، کافئین باید در حد متوسط مصرف شود. مصرف بیش از حد قهوه می‌تواند عوارض جانبی منفی مانند ناراحتی معده، سردرد و بی خوابی داشته باشد.
۸- چای سبز
چای سبز باعث کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه می‌شود.
این تا حدی به دلیل کافئین است، اما چای سبز همچنین حاوی یک ماده شیمیایی گیاهی به نام L-theanine است که باعث بهبود آرامش و کاهش تنش می‌شود.
۹- پرتقال
این میوه غنی از ویتامین C فقط برای سرماخوردگی مفید نیست. ویتامین C موجود در پرتقال و سایر میوه‌ها و سبزیجات – مانند فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، جوانه بروسل و کلم بروکلی – نیز نقش مهمی در خلق و خو و حافظه دارد.
همچنین ممکن است در برابر سکته مغذی، بیماری آلزایمر، پارکینسون و بیماری هانتینگتون محافظت کند، که همه ممکن است اثرات منفی بر عملکرد مغز داشته باشد.
۱۰- زردچوبه
زردچوبه دارای بسیاری از فواید سلامتی است. مشخص شده است که کورکومین، ترکیبی که به این ادویه رنگ طلایی می‌بخشد، در مبارزه با بیماری آلزایمر کمک می‌کند.
۱۱- شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی نوعی فلاونوئید است که یک ماده گیاهی است و دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است.
یک بررسی جامع نشان داد که شکلات تلخ حافظه، جریان خون مغز و سطح اکسیژن را بهبود می‌بخشد. همچنین نشان داده شده است که باعث بهبود افسردگی، اضطراب و افزایش احساس آرامش می‌شود.
