حفظ یک نسبت سالم از اسید لینولئیک به اسید آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است عاملی کلیدی برای بهینه سازی فواید ویتامین F باشد.
ویتامین F در واقع یک ویتامین به معنای سنتی این واژه نیست. در عوض، ویتامین F اصطلاحی است که برای دو چربی به نام‌های اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) استفاده می‌شود. این دو چربی برای عملکرد‌های مختلف بدن، از جمله ابعاد سلامت مغز و قلب ضروری هستند.
اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسید‌های چرب امگا-۳ است، در شرایطی که اسید لینولئیک به خانواده اسید‌های چرب امگا-۶ تعلق دارد. منابع رایج هر دو چربی شامل روغن‌های گیاهی و مغزدانه‌ها می‌شوند.
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک در دهه ۱۹۲۰ کشف شدند، زمانی که دانشمندان دریافتند که رژیم‌های غذایی بدون چربی دارای اثرات منفی بر موش‌های مورد آزمایش هستند. در ابتدا، دانشمندان گمان می‌کردند که موش‌ها با کمبود ویتامینی جدید که آن را ویتامین F نامگذاری کرده بودند، مواجه هستند. بعدا مشخص شد دلیل این شرایط با اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک مرتبط است.
در ادامه با ویتامین F بیشتر آشنا می‌شویم.
عملکرد‌های کلیدی در بدن
همان گونه که اشاره شد، دو نوع چربی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینوئیک به نام ویتامین F شناخته می‌شوند. این دو به عنوان اسید‌های چرب ضروری دسته بندی می‌شوند، به این معنی که بدن برای حفظ سلامت خود به آن‌ها نیاز دارد. از آنجایی که بدن انسان توانایی تولید این چربی‌ها را ندارد، پس به رژیم غذایی برای دریافت آن‌ها وابسته است.
اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
خدمت به عنوان یک منبع کالری. به عنوان چربی، هر گرم از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می‌تواند ۹ کالری ارائه کند.
حضور در ساختار سلولی. اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک و چربی‌های دیگر در شکل گیری ساختار و انعطاف پذیری تمام سلول‌ها در بدن انسان به عنوان جزئی اصلی از لایه خارجی نقش دارند.
کمک به رشد و نمو. اسید آلفا لینولنیک نقش مهمی در رشد عادی، و تکامل بینایی و مغز ایفا می‌کند.
تبدیل شدن به چربی‌های دیگر. بدن انسان می‌تواند اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را به دیگر چربی‌های مورد نیاز برای حفظ سلامت خود تبدیل کند.
کمک به ساخت ترکیبات انتقال سیگنال. اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک برای ساخت ترکیبات انتقال سیگنال (پیامرسانی) استفاده می‌شوند که مواردی مانند تنظیم فشار خون، انعقاد خون، واکنش‌های سیستم ایمنی و دیگر عملکرد‌های اصلی بدن کمک می‌کنند.
کمبود ویتامین F نادر است. با این وجود، کمبود اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک می‌تواند به بروز برخی علائم مانند خشکی پوست، ریزش مو، روند کند بهبودی زخم، رشد ضعیف در کودکان، زخم‌های پوستی، و مشکلات مغزی و بینایی منجر شود.
فواید سلامت بالقوه
بنابر پژوهش‌های صورت گرفته، چربی‌هایی که ویتامین F را شکل می‌دهند ممکن است برخی فواید سلامت منحصر به فرد را ارائه کنند.
فواید سلامت اسید آلفا لینولنیک
اسید آلفا لینولنیک یکی از اعضای خانواده اسید‌های چرب امگا-۳ است که این گروه از چربی‌ها ممکن است فواید سلامت بسیاری را ارائه کند. اسید آلفا لینولنیک می‌تواند در بدن به اسید‌های چرب امگا-۳ مفید دیگر از جمله اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود.
به همراه هم، این اسید‌های چرب فواید سلامت بالقوه بسیاری را ارائه می‌کنند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش التهاب. افزایش مصرف اسید‌های چرب امگا-۳، مانند اسید آلفا لینولنیک، به نظر می‌رسد با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه‌ها و مغز پیوند خورده است.
بهبود سلامت قلب. اگرچه نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند، به نظر می‌رسد افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در یک مطالعه، افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش ۱۰ درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود.
کمک به رشد و نمو. زنان باردار نیازمند ۱.۴ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز برای پشتیبانی از رشد جنین هستند.
پشتیبانی از سلامت روانی. اگرچه همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، اما برخی شواهد نشان داده اند که مصرف منظم اسید‌های چربی امگا-۳ ممکن است به بهبود علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
فواید سلامت اسید لینولئیک
اسید لینولئیک یکی از اعضای خانواده اسید‌های چرب امگا-۶ است. این ماده نیز می‌تواند در بدن انسان به چربی‌های دیگر تبدیل شود.
اسید لینولئیک فواید سلامت بالقوه زیادی را در صورت رعایت حد اعتدال در مصرف، به ویژه زمانی که به عنوان جایگزینی برای چربی‌های اشباع استفاده می‌شود، ارائه می‌کند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه‌ای که شرایط بیش از ۳۰۰ هزار بزرگسال را بررسی کرد، نشان داد که مصرف اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش ۲۱ درصدی خطر مرگ مرتبط با بیماری قلبی مرتبط بوده است.
ممکن است خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. نتایج یک مطالعه که شرایط بیش از ۲۰۰ هزار نفر را بررسی کرد، نشان داد که استفاده از اسید لینولئیک به جای چربی اشباع با کاهش ۱۴ درصدی خطر دیابت نوع ۲ مرتبط بوده است.
ممکن است کنترل قند خون را بهبود ببخشد. چندین مطالعه نشان داده اند زمانی که اسید لینولئیک به جای چربی‌های اشباع استفاده می‌شود، ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
دوز‌های توصیه شده
حفظ یک نسبت سالم از اسید لینولئیک به اسید آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است عاملی کلیدی برای بهینه سازی فواید ویتامین F باشد.
این به دلیل سیگنال‌های متضادی است که این چربی‌ها در بدن ارسال می‌کنند. در شرایطی که اسید لینولئیک و دیگر اسید‌های چرب امگا-۶ معمولا به تولید التهاب تمایل دارند، اسید آلفا لینولنیک و دیگر اسید‌های چرب امگا-۳ معمولا به مهار التهاب کمک می‌کنند.
بنابر برآورد برخی کارشناسان، نسبت اسید‌های چرب امگا-۶ به اسید‌های چرب امگا-۳ در رژیم‌های غذایی غربی ممکن است به اندازه ۲۰:۱ باشد. مطالعات نشان داده اند که این شرایط ممکن است به بروز التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی منجر شود.
اگرچه همچنان یک نسبت ایده آل مشخص نشده است، توصیه عمومی حفظ نسبت ۴:۱ یا کمتر است.
اما به جای رعایت کردن یک نسبت، دنبال کردن توصیه‌های موسسه پزشکی (Institute of Medicine) آمریکا ممکن است ساده‌تر باشد. این موسسه مصرف ۱.۱ تا ۱.۶ گرم اسید آلفا لینولنیک و ۱۱ تا ۱۶ گرم اسید لینولئیک در روز را برای بزرگسالان پیشنهاد کرده است.
غذا‌های سرشار از ویتامین F
اگر یک رژیم غذایی متنوع حاوی اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک را مصرف کنید نیازی به استفاده از مکمل‌های ویتامین F نخواهید داشت.
اگرچه بیشتر منابع غذایی معمولا حاوی هر دو چربی هستند، بسیاری از آن‌ها دارای نسبت بیشتری از یک چربی به دیگری هستند.
میزان اسید لینولئیک در برخی منابع غذایی رایج به شرح زیر است:
روغن سویا: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
روغن زیتون: ۱۰ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
روغن ذرت: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
دانه‌های آفتابگردان: ۱۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
گردوی آمریکایی: ۶ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
بادام: ۳.۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
بسیاری از مواد غذایی با محتوای زیاد اسید لینولئیک حاوی اسید آلفا لینولنیک نیز هستند، البته به میزان کمتر.
با این وجود، از منابع غذایی با محتوای زیاد اسید آلفا لینولنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
روغن بذر کتان: ۷ گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر)
بذر کتان: ۶.۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
دانه‌های چیا: ۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
دانه‌های شاهدانه: ۳ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
گردو: ۲.۵ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)
محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، و گوشت و لبنیات دام تغذیه شده با علف حاوی مقداری اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند، اما محتوای اسید‌های چربی امگا-۳ و امگا-۶ دیگر در آن‌ها بیشتر است.
منبع : عصرایران
