نشاط جوانی در دوران پيری
در حق پدر و مادرتان نیكی كنید و اگر یكی از آنها یا هر دوپیر و سالخورده و موجب رنج و زحمت شما شوند، مراقب باشید كلامی‌بر زبان نیاورید كه موجب رنجش خاطر آنان شود و كمترین آزاری به آنها نرسانید و به ایشان با اكرام و احترام سخن بگویید. «سوره اسراء آیه 23»
آغاز سالمندی
به‌طور كلی سنین بالاتر از 60 سال را سالمندی می‌نامند؛ ولی حقیقت این است كه تعیین مرز مشخص شروع سالمندی و خاتمه جوانی تا حدی مشكل است. برای انسان سه نوع سن در نظر گرفته می‌شود:
1- سن زمانی (قانونی) كه بر اساس تقویم مشخص می‌شود. 2- سن فیزیكی (جسمی) كه بر اساس تحولات بدنی در انسان تعیین می‌شود.
2- سن روانی كه بر حسب هوش، عواطف، احساس و سایر عوامل روانی تعیین می‌گردد. بنابراین برای تعیین دقیق سن سالمندی باید عوامل مذكور را مورد توجه قرار داد.
برخی قبل از رسیدن به 65 سالگی علائم و آثار سالمندی را دارند و در برخی افراد در این سنین و حتی بالاتر هم آثار سالمندی دیده نمی‌شود، لذا باید به سالمندی زودرس و دیررس نیز توجه نمود. سالمندی دورانی است كه فعالیت‌های جسمانی و روانی كاهش می‌یابد و ابتلا به بیماری‌های جسمی و ذهنی ممكن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود.
عواملی همچون ابتلا به بیماری‌های جسمی و مزمن، كاهش قدرت و توانایی بدن، بازنشستگی، دوری از فامیل و دوستان، مرگ اطرافیان، بیماری و مرگ دوستان موجب می‌شود فرد بیش از پیش احساس ناامیدی، افسردگی و بیهودگی كند.
در این مورد نگرش جامعه، اطرافیان و فرزندان سالمند بسیار مهم است. توجه افراد جامعه به سالمندان می‌تواند در پیشگیری از عوامل آسیب‌پذیر مؤثر باشد. عوامل جسمانی متعددی كه منجر به پیر شدن می‌شوند، شامل تغذیه نادرست، بهداشت پایین، كمبود ویتامین‌ها، كم آبی بدن، كم كاری غدد تیروئید، بیماری‌های حاد مغزی، آرتروز، سرطان و... هستند. یكی از مهم‌ترین و ساده‌ترین روش‌های جلوگیری از پیری توجه به جسم است. عدم توجه و رسیدگی به جسم منجر به پیری زودرس می‌شود. افرادی كه تحرك كمتری دارند، در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی، بیماری و مرگ زودرس قرار می‌گیرند.
تعریف سالمندی
سالمندی پدیده‌ای است كه با تغییرات بیولوژی، فیزیولوژی، بیوشیمی‌و آناتومی‌در سلول‌های بدن ایجاد می‌شود و این تغییرات با طول زمان روی عملكرد سلول‌ها اثر می‌گذارد. سالمندی پدیده‌ای است، همگانی و طبیعی كه شامل تمام موجودات جاندار و بی‌جان می‌شود.
سالمندان و بحران جمعیت
طی چهل سال گذشته، به روایت آمار، جمعیت سالمندان در كشور ما سه برابر شده و این روند صعودی تا سال 2050 باعث می‌شود كه یك چهارم جمعیت كشورمان به گروه سالمندان اختصاص یابد. با توجه به این وضعیت باید توجه ویژه‌ای به این گروه سنی (به ویژه زنان سالمند كه در مقایسه با مردان، شرایط بغرنج‌تری دارند ) مبذول شود.
سندرم بی‌حركتی در سالمندان
بی‌حركتی منجر به عوارض زیادی در سالمندان می‌گردد و سلامتی آنها را تهدید می‌كند و به صورت زیر تعریف می‌شود: مجموعه علائم فیزیكی، متابولیسمی و روحی كه به دلیل بی‌حركتی روزانه به‌وجود می‌آید و موجب اختلال در تعادل سالمندان می‌شود. یكی از عللی كه باعث بی‌حركتی می‌شود، بیماری‌های مزمن است كه شخص را زمین‌گیر می‌كنند (بیماری‌های مزمن استخوانی، مفصلی و عضلانی) این بیماری‌ها از طریق درد یا ضعف باعث تقلیل حركات و یا بی‌حركتی كامل می‌شوند.
تظاهرات كلینیكی بی‌حركتی
بی‌حركتی به بیشتر اعضا آسیب می‌رساند. برخی از این آسیب‌ها، سریع و بعد از مدت‌كوتاهی بی‌حركتی به‌وجود می‌آیند و برخی، به دلیل بی‌حركتی طولانی ایجاد می‌شوند به‌طور كلی اثر و تظاهرات بالینی بی‌حركتی در دستگاه‌های مختلف بدن به‌صورت زیر نمایان می‌گردد:
1- تظاهرات قلبی و عروقی (كار قلب، آمبولی و ترومبوز عروق)
2- تظاهرات تنفسی 3- تظاهرات هضمی(تقلیل حركات دودی شكل روده، قطع ریفلاكس دفع، تغییر در عادت روزمره، تقلیل قدرت عضلات دافعه مقعد) 4- تظاهرات ادراری 5- تظاهرات دستگاه حركتی
6- تظاهرات متابولیسمی‌سالمندان بی‌حركت 7- تظاهرات روانی
نقش ورزش در سالمندان
در گذشته بیشتر افراد جوان و میانسال به شركت در فعالیت‌های بدنی تشویق می‌شدند و توصیه برنامه ورزشی به منظور حفظ توانایی‌های افراد سالمند رواج چندانی نداشت. با ارتقای معیار امید به زندگی و افزایش تعداد افراد سالمند مرد و زن، توجه متخصصان جوامع مختلف به سوی ورزش سالمندان به‌عنوان یك موضوع جدی مورد توجه قرار گرفته است. تغییرات فیزیولوژیك كه به دنبال تمرینات ورزشی رخ می‌دهد، برای نوجوانان، جوانان و بزرگسالان شناخته شده است و انتظار نمی‌رود كه تاثیر تمرینات بر روی سالمندان به همان میزان سایر گروه‌های سنی باشد. هدف عمده ورزش سالمندان حفظ تندرستی و كاهش تاثیر عوامل منفی بر روی سلامتی است؛ مثل تاثیر روی سطح كلسترول و
تری‌گلیسرید. همچنین شركت در فعالیت‌های منظم ورزشی انعطاف پذیری عضلات را بهبود بخشیده و از سرعت روند نزولی قدرت و استقامت عضلانی و استقامت قلبی و تنفسی جلوگیری می‌كند. ورزش در هر شرایطی موجب افزایش قدرت فكر می‌شود؛ حتی اگر در دوران جوانی و میانسالی به دست فراموشی سپرده شده باشد. انجام ورزش و تمرین بدنی برای افراد سالمند هیچگاه دیر نیست. مطالعات اخیر نشان داده است فعالیت‌های فیزیكی كه حتی برای اولین بار در دوران كهنسالی آغاز می‌شود، می‌تواند از كاهش میزان هوش جلوگیری كند. اما به درستی نتیجه‌گیری نشده است. به نظر می‌رسد كه ورزش، رشد نورون‌های جدید را در بخش‌های خاصی از مغز، تحریك می‌كند. حیوان‌هایی كه از نظر فیزیكی فعال هستند (همچنین انسان‌ها) در مقایسه با همتایان غیرفعال خود، آزمایش‌های هوشی و ادراكی را بهتر انجام می‌دهند. در ورزشكاران پیر حدود 26 درصد از سلول‌های مغزی جدید به صورت نورون (نه به بزرگی نورون موش‌های جوان، بلكه به‌طور قابل توجهی بیش از 5/9 درصد نسبت به همتایان غیرفعال خود) در حال توسعه بودند. احتمالاً مغزهای كهنسال به سادگی توانایی خود را در زمینه تولید بافت عصبی از دست می‌دهند و ورزش و تمرین می‌تواند از تاثیر مخرب افزایش سن بر روی اندام‌ها، افكار و بنیه عمومی‌و نیز كاهش هوش جلوگیری كند. بی‌حركتی عوارض متعددی ایجاد می‌كند. بسیاری از این عوارض كه تقریباً در تمام سیستم‌های بدن دیده می‌شوند، می‌توانند خطرناك یا دردسرساز باشند. مثلاً ممكن است در فرد مسن و تب‌دار در عرض حدود دو ساعت زخم بستر ایجاد شود. همچنین بی‌حركتی می‌تواند باعث لخته‌شدن خون در رگ‌ها شود. انجام فعالیت و ورزش در افراد سالمند حتی از ورزش در دوره جوانی مهم‌تر است. باید از بی‌حرکتی طولانی‌مدت فرد سالمند در بستر جلوگیری كرد. حتی در فردی كه توانایی راه رفتن ندارد، نشستن روی صندلی در كنار تخت یا فشار دادن كف پا به انتهای تخت می‌تواند از برخی از این عوارض پیشگیری كند. ورزش باعث افزایش طول عمر، كاهش خطر زمین خوردن و شكستگی استخوان‌ها، كاهش فشار خون، افزایش اثر داروهای ضد فشار خون، كنترل بهتر دیابت (نوع غیر وابسته به انسولین)، بیماری‌های ریوی و... می‌گردد و در اكثر بیماری‌ها باعث كاهش درد می‌شود. در دوره سالمندی با ورزش می‌توان از زندگی سالم‌تر، شاداب‌تر و مستقل‌تری بهره برد. میزان و نوع ورزش برای هر سالمند با سالمند دیگر متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در برخی افراد كه سابقه بیماری قلبی، بالا بودن فشار خون، بیماری دیابت و... دارند، باید برنامه ریزی بسیار دقیق باشد. بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی در سنین بالای ۵۹ سال، از سالم بودن قلب و عروق و ریه‌ها اطمینان حاصل کنید. به‌عبارت دیگر، ورزش دارویی است که بسیاری از انسان‌ها را زنده نگه می‌دارد، ولی قبل از انجام آن، به‌خصوص در بیماری‌های قلبی عروقی باید جهت ارزیابی کامل از وضعیت سلامتی به پزشک مراجعه نمود. یكی از انواع ورزش‌های مناسب و رایج زمان سالمندی، پیاده‌روی و قدم‌زدن می‌باشد (در صورتی‌که به‌علت بیماری قلبی منعی وجود نداشته باشد) که باید به‌طور منظم و مرتب و مدت زمان کافی انجام گیرد (ترجیحاً ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه شب ۲ الی ۳ ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خیلی چاق و یا کسانی که سال‌ها بی‌حرکت بوده‌اند، شروع فعالیت‌ها باید بسیار آهسته باشد). این ورزش فعالیت عضلانی را بهبود بخشیده و به اجابت مزاج منظم کمک می‌كند.
ورزش‌های مفید برای سالمندان
راه رفتن: راه رفتن در هوای آزاد حداقل 20 دقیقه با سرعت پنج كیلومتر (سرعت متوسط) در ساعت، دو بار در روز بهترین و آسان‌ترین ورزش‌هاست و باعث تسریع جریان خون و تغذیه سلول‌های مغزی می‌شود.
شنا: شنا در آب گرم، ورزش مفرح و لذت بخشی است و به حفظ دامنه حركتی مفاصل و طول طبیعی عضلات كمك می‌كند و گردش خون را بهبود می‌بخشد.
دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری برای فعالیت تمام بدن ورزش مفیدی است، ولی آن دسته از افراد مسنی كه مشكل زانو دارند، باید از آن اجتناب كرده یا از دوچرخه‌های ثابت استفاده كنند و زین آن را طوری تنظیم نمایند كه زانو كمتر خم شود.
گلف: گلف ورزشی خوب و متناسب برای با سالمندان است.
ورزش‌های تنفسی: ورزش‌های تنفسی یكی از مهم‌ترین ورزش‌ها هستند. با ورزش‌های تنفسی، ظرفیت تنفسی افزایش می‌یابد و اكسیژن بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود كه به جذب هموگلوبین خون كمك كرده به سلول‌ها می‌رود و در نتیجه سلول‌ها از اكسیژن و تغذیه كافی بهره مند می‌گردند.
یوگا: یوگا از جمله ورزش‌هایی است كه موجب تقویت جسم و روان می‌شود. یوگا نیازی به فعالیت و حركت زیاد بدن ندارد، در واقع نوعی حركت و نرمش است كه در حالت سكون و آرامش صورت می‌گیرد و موجب نیرو بخشیدن به عضلات و مفاصل و اعصاب و ارگان‌های داخلی می‌شود. با این ورزش اكسیژن مورد نیاز سلول‌ها به اندازه كافی به وسیله جریان خون در دسترس آنها قرار می‌گیرد و سوخت و ساز بدن به خوبی انجام می‌شود.
بدن‌سازی: بدن‌سازی انجام یك سری حركات در حفظ قدرت و استقامت بدنی مفید است (نكته: منظور از بدن‌سازی كار با وزنه‌های سنگین نیست).
فعالیت‌هایی نظیر چمن زنی و باغبانی باعث بهبود جریان خون شده و در روحیه سالمندان بسیار تاثیر می‌گذارد.
با توجه به كاهش عملكرد انسان در اثر افزایش سن، پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد افرادی كه از نظر جسمانی فعال هستند، حتی در سطوح بالای رقابت‌های بین‌المللی، با كاهش یكسان عملكرد در مقایسه با افراد همسن خود مواجه نخواهند شد. همانگونه كه از قبل نیز پیش‌بینی می‌شد، كاهش عملكرد به شدت تحت تاثیر كاهش الگوی فعالیت‌های روزمره افراد است.
