حرکات ورزشی آب کردن شکم بعد زایمان
بارداری بر روی تناسب اندام خانم ها تأثیر می گذارد و همه خانم ها بعد از حاملگی دنبال راهی برای لاغر شدن هستند به خصوص در قسمت شکم که ما در این بخش از نمناک چند راه حل ساده را معرفی کرده ایم که برای آب کردن شکم بعد از زایمان بسیار موثرند.
گام 1:
داشتن رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، مانند میوه ها, سبزیجات, محصولات لبنی کم چرب, غلات سبوس دار و پروتئین های لخم به شما کمک می کنند تا وزن کم کنید.این غذاها به شما انرژی لازم برای مراقبت از کودک و ورزش را می دهند - آن ها همچنین باعث می شوند که شما احساس سیر بودن کنید و به شما کمک می کنند وزن کم کنید.
گام 2:
ورزش مناسب با وضعیت بدنی، که ممکن است در دوران بارداری شما آسیب دیده باشد. شانه های خود را پایین میاورید و موقعیت کمر ضعیفتان می تواند باعث ظاهر شدن شکم شما شود.ماهیچه های موضعی خود را با تمرین هایی بهبود دهید که ماهیچه های کمر و مرکزی شما را تقویت می کنند. یوگا و پیلاتس انتخاب های خوبی هستند، چون بر روی انجام حرکات آرام, کنترل شده در حین تقویت ماهیچه های شما و تاکید بر وضعیت خوب دارند.
گام 3:
تمرین هایی را انجام دهید که ماهیچه های شکمتان را تقویت می کند. اگر سزارین شدید از پزشک خود اجازه بگیرید، زیرا می تواند به ماهیچه های شما آسیب برساند و نیاز به زمان دارد.
پیاده روی کردن:
برنامه پیاده روی خود را تا زمانی که ورزش نمی کنید، به مدت 150 دقیقه در هفته داشته باشید.این توصیه برای اکثر زنان سالم مناسب است, اما اگر شما مقدار زیادی چربی دارید, ممکن است برای کاهش وزن موثر هر هفته به اندازه 300 دقیقه نیاز داشته باشید. این زمان را در طول هفته پخش کنید.
پیچ خوردن و کشش پایه:
پس از چند روز می توانید تمرین های کششی ساده که برای تمام ماهیچه ها ضروری هستند, را شروع کنید.برای تنه و یا بالاتنه تان برخی از ورزش های چرخشی را می توانید انجام دهید.بیش از حد فشار ندهید -ورزش های سبک انجام دهید.
دراز - نشست:
با نشستن آرام در مرحله آغاز شروع کنید. این تمرین ویژه به شما کمک می کند که وزن خود را بر روی ناحیه شکم پایینی که بر ماهیچه ها تاثیر دارد کاهش دهید. در حالی که سرتان را روی زمین یا روی تخت گذاشته اید، دراز بکشید. شما می توانید دست هایتان را پشت گردنتان قرار دهید و سپس به آرامی سرتان را به سمت سقف بلند کنید.یا می توانید دست هایتان را در یک طرف ناحیه شکم قرار دهید و به آرامی بنشینید. این موقعیت به شما کمک می کند ماهیچه های شکمیتان را در هنگام بلند کردن سر خود نگه دارید.
ورزش های کف لگن:
تمرینات کف لگن کاملا تطبیق پذیر است - پزشک ممکن است به شما توصیه کرده باشد که اینها را در طی دوران بارداری تمرین کنید. شما باید 10 تا ست 3 تایی از اسکوییز رپز را انجام دهید. این باید کف لگن را تو شکل کاملی حفظ کند.
شنا:
برای کاهش وزن و نیز شکل دادن ماهیچه های خود تمرین کنید تا بتوانید از نفس خود خارج شوید و ضربان قلب خود را افزایش دهید.شنا باید پس از حداقل شش تا هفت هفته از تولد انجام شود تا از عفونت جلوگیری شود. ورزش های مختلفی وجود دارد و انتخاب آن بستگی به شما دارد. بسیار مهم است که شما باید حتما ورزش کنید.
یوگا:
یوگا بهترین ورزش برای کاهش شکم پس از بارداری است. یوگا انجام دهید، ، هر روز صبح، زیرا حاوی بسته کاملی از تمرین ها و تکنیک های تنفسی برای ذهن و روح شماست. شما می توانید در خانه شروع کنید یا به کلاس بروید.
در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید بعد از چند هفته زایمانتان شروع کنید.
تخته ساعد فوری ( ایمدیت فورآرم پلنک):
هدف: شکم، پهلو، ران، باسن
حالت تخته را بگیرید.
30-60 ثانیه صبر کنید, باسن بالا و شکم را سفت کنید.
با پایین آوردن زانوهایتان می توانید چند ثانیه استراحت کنید.
4-5 بار این حرکت را تکرار کنید.
کگل:
هدف: شکم, باسن, ران .
دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و بازوهایتان را صاف نگه دارید .
بدن خود را از روی شانه تا زانو بلند کنید و موقعیت پاهای خود را تغییر ندهید.
حرکات کگل از موثرترین ورزش ها برای آب کردن شکم
پالس حوله ( تاول پالس):
هدف: شکم, گردن.
به پشت دراز بکشید.
حوله را روی زانوهایتان قرار دهید و انتهای آن را بگیرید.
نفس بکشید.
وقتی شانه های خود را از زمین بلند می کنید, نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را بکشید.
دست نگه دارید, ماهیچه های شکم خود را رها کنید و این کار را 15-20 بار تکرار کنید.
تعدادی ورزش برای کاهش چربی شکم شما وجود دارد. زمانی که بهبود پیدا می کنید می توانید روتین خود را طراحی کنید و پزشکتان چراغ سبزی را به شما نشان می دهد. ورزش به کاهش چربی شکم کمک می کند و باعث تقویت ماهیچه های شکم و سوزاندن چربی اضافی کمر و تنه می شود. شما می توانید با تمرینات ملایمی شروع کنید و یک مربی ورزشی بگیرید تا به شما کمک کند که برنامه روتینتان را طراحی کند.
یک پوشش در قسمت سزارین خود قرار دهید تا فشار ورزش باعث آسیب زدن نشود.برخی از تمرین هایی که می توانید انجام دهید، عبارتند از:
*کج کردن لگن (پلویک تیلتس):
ماهیچه های شکم را منقبض کنید و باسن خود را به جلو کج کنید.شما می توانید این کار را نشسته انجام دهید, بایستید و یا دراز بکشید. انجام این کار روزانه به تقویت ماهیچه های شکم و سرعت بخشیدن به فرآیند التیام کمک می کند.
*تخته (پلنک):
بدن خود را در وضعیت شنا قرار دهید, در حالی که تمام وزن خود را روی ساعد, آرنج و انگشتان خود تحمل کنید. حداقل 30 ثانیه صبر کنید و این چرخه را تکرار کنید. این تمرین خوبی است چون ماهیچه های شکم را تقویت می کند و هیچ فشاری روی زخم سزارین- شما قرار نمی دهد.
*کگل:
ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید, پنج ثانیه صبر کنید و سپس رها کنید. در هنگام انجام این تمرین نفس خود را نگه ندارید. این کار را بارها و بارها انجام دهید. این کار باعث تقویت ماهیچه های لگن می شود.
*پل :
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و بر روی زمین قرار دهید.کف دست هایتان را در دو طرفتان روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید و سعی کنید به آرامی باسنتان را از روی زمین بلند کنید. ده ثانیه صبر کنید و به آرامی بدنتان را روی زمین بگذارید. این تمرین را بارها و بارها تکرار کنید، تا باسن خود را تقویت کرده و شکم تان را تغییر دهید.
*اسلاید پایین شکمی ( لور ابدومینال اسلاید):
این تمرین ماهیچه های شکمی پایینی را هدف قرار می دهد که تحت تاثیر جراحی مقطع سزارین قرار گرفته اند و به تقویت کمرتان کمک می کند.روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین پهن کنید, زانوها را خم کنید و بازوهایتان را صاف کنید.
شکم خود را تو ببرید و ماهیچه های شکمی خود را منقبض کنید تا به آرامی پای راست خود را صاف کنید. پاها را دوباره با استفاده از ماهیچه هایتان به عقب برگردانید. با پای مخالف تکرار کنید و این کار را با دو پایتان انجام دهید.
*خم شدن به جلو:
صاف بایستید و بازوهای خود را مستقیما جلو بیاورید تا زمانی که سرتان با کمرتان همتراز شود.برای 10 ثانیه موقعیتتان را نگه دارید و دوباره بدن خود را صاف کنید. 4-5 بار این حرکت تکرار شود تا کمرتان را تقویت کرده و کالری کم کنید.
