زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر سیدضیاءالدین مظهری

افرادی كه دارای كم خوابی و بی‌خوابی هستند از چه طریق می‌توانند مشكل خود را برطرف نمایند؟

افرادی كه (چه خانم و چه آقا) دارای كم‌خوابی و بدخوابی تحت‌تأثیر هر عاملی می‌باشند اقدامات توصیه و تجربه گردیده‌ زیر در رفع و تعدیل مشكلات خواب و گرایش به پرخوری آنها تأثیر‌گذار است.از حجم قهوه یا چای خود در طول روز و شب بكاهید و هرگز در جهت كسب آرامش از طریق نوشیدن مشروب اقدام ننمایید كه چنین اقداماتی در طول زمان به اختلالات عمیق‌تری در خوردن و خوابیدن منجر خواهند شد كه نتیجه آن چاقی بیشتر و بیماری‌های جدیدتر می‌باشد.

 افرادی كه به صورت شیفت ثابت یا شیفت در گردش بطور متناوبی شبكار، عصركار و روزكار می‌باشند بیشتر از افراد عادی كه بطور ثابت كار آنها در طول روز می‌باشد در معرض اختلال در خواب و خوراك خود می‌باشند لذا به این بزرگواران توصیه می‌شود هرگز بیشتر از 8 ساعت در هر شیفتی به كار مشغول نگردند و حداقل 12 ساعت فاصله بین هر شیفت خود در نظر بگیرند.

عزیزانی كه به‌علل تشخیص یا سیاست كاری مجبور به شبكاری می‌باشند توجه داشته باشند كه به پرخوری رو نیاورند چرا كه در فاصله زمانی ساعت 11 شب تا 5 صبح تحت تأثیر ساعت بیولوژیكی دستگاه گوارش آنها به كندی فعالیت مجبور می‌گردد و از این‌رو این افراد احساس گرسنگی كمتری در طول زمان مشابه با روزكاران دارند.

توصیه ما به شما چالشگران فداكار قبل از شروع كار شبانه خود استفاده از غذاهای سبك حاوی مواد پروتئینی می‌باشد كه هم به شما نیرو می‌بخشد و هم به خواب‌آلودگی و چرت زدن شما را سوق نمی‌دهد البته یك لقمه كوچك در زمان استراحت كوتاه در طول شیفت‌تان و بهر‌ه‌گیری از یك صبحانه جانانه حاوی مواد قندی لازم (عسل،‌ مربا، شیره انگور، آب میوه‌جات طبیعی و میوه‌جات فصل) با نان و پنیر و گردو یا بادام، پسته، شیر و خرما یا ماست، كشمش و سبزیجات معطر و ناهار رنگارنگ و گوناگون به تامین نیازهای سلولی و حفظ سلامتی‌تان كمك خواهد كرد.

برای افرادی كه مجبورند بطور طولانی به شیفت كاری خود ادامه بدهند علاوه بر نوع تغذیه‌ای كه در بند 3 به آن اشاره گردیده، تقسیم زمان خواب و استراحت و عادت دادن بدن به این نظم و ترتیب تاثیر مثبتی خواهد داشت البته قبل از برنامه‌ریزی طولانی‌مدت جهت برگزیدن زمان‌های استراحت اول خودآزمایی نمایید كدام روش را بهتر و منطبق‌تر با نیاز خود ارزیابی می‌نمایید.

الف)  آیا بلافاصله بعد از خاتمه شیفت كاری خود می‌خواهید استراحت نمایید و یا دلتان می‌خواهد بعد از صرف ناهار جهت استراحت اقدام نمایید؟

ب)‌یا بهتر است كه شما زمان استراحت خودتان را به دو قسمت تقسیم نمایید تا فرصت بیشتری جهت برخورداری از مصاحبت خانواده را فراهم سازید؟ یعنی بلافاصله بعد از رسیدن به خانه و كاشانه خود چند ساعتی را استراحت كرده سپس ناهار را به اتفاق جمع خانواده صرف نموده و چند ساعتی بعد از ناهار را به اتفاق اعضای خانواده به دلخواه به سر برده و سپس حوالی 5 بعدازظهر به مدت 3 ساعت مجدداً به رختخواب رفته استراحت نمایید تا انرژی لازم را جهت شروع كار شبانه خود فراهم آورید.

ورزش و حركت؛ خستگی، خمودگی، اوقات تلخی و احساس كم‌توانی را درمان نموده و از بین می‌برد و علاوه بر آنها انرژی‌های دریافتی را به مصرف می‌رساند تا تجمع آنها زیبایی اندام و تناسب موجود را از بین نبرد. در مورد افرادی كه ناچارند به صورت شیفتی كار بكنند توصیه می‌شود یا بلافاصله بعد از خاتمه ساعت كار شیفت خود فعالیت‌های مناسب بدنی را به انجام رسانند و یا بعد از استراحت و خوابیدن قبل از آنكه شیفت شبانه خود را مجدداً آغاز نمایند بهتر است چند دقیقه‌ای را به ورزش پرداخته عضلات بدن و استخوان‌های اسكلت خود را تمرین داده و در حالت سرزندگی نگهداری نمایند تا ضمن حفظ قوام عضلات و دوام تراكم استخوان‌های بدن خود را از بیماری‌های مختلف عضلانی و مفصلی و استخوانی دور نگه دارند.

 از استرس، این عامل فراخوان انواع بیماری‌های روان‌تنی خودتان را دور نگه دارید.  صرفنظر از روش‌هایی‌كه جهت مبارزه با بی‌خوابی‌ها و كم‌خوابی‌های خود به كار می‌برید به این موضوع بذل توجه فرمایید كه به‌ صورت ضربتی و صاعقه‌آسا نمی‌توان بر این عارضه غلبه نمود البته افرادی كه در خودآزمایی مندرج در سطور گذشته به اكثر سوالات جواب مثبت داده‌اند لازم است با یك متخصص كارآمد مشورت و رایزنی و درمان را آغاز نمایند. در مورد سایرین كه علت كم‌‌خوابی و بدخوابی آنها ناشی از استرس‌های شغلی یا خانوادگی می‌باشد لازم است روش‌های كنترل استرس و پرهیز از عوامل استرس‌زا را بكار گرفته و مطمئن باشند 4 هفته بعد از آغاز اقدامات تعدیل و كنترل و رفع استرس‌ها اثرات مثبت آن بتدریج ظاهر و بر طول مدت خواب شبانه به‌طور خزنده‌ای افزوده خواهد شد.

جدول كنترل هفتگی چگونگی به خواب رفتن و طول مدت خواب