دکتر سید ضیاء‌الدین مظهری؛ متخصص تغذیه
مواد غذایی و طعم دهنده‌های جایگزین زیادی وجود دارند كه سالم‌تر و خوش‌طعم‌تر از انواع فرایند شده هستند.
سفارش می‌كنیم در مواد غذایی كه به طور معمول استفاده می‌نمایید، تجدید نظر كنید تا ببینید كه چگونه می‌توانید انواع كم‌نمك‌تر را جایگزین كنید.
به یاد داشته باشید كه برخی از موادی كه میزان بالایی نمك دارند (برای مثال پنیر و ماهی دودی) حاوی سایر مواد مغذی سلامتی‌بخش، مانند كلسیم و اسیدهای چرب امگا- 3 نیز هستند.
بنابراین بهتر است به این مواد در برابر سایر غذاهای پرنمك و كم‌مغذی‌تر، بیشتر اهمیت دهید.
عصاره‌ها
بسیاری از عصاره‌های تجاری، میزان نمك بالایی دارند: پس آنها را در صورت امكان با عصاره‌های خانگی جایگزین نمایید.
این عصاره‌ها را می‌توان به راحتی تهیه، و برای مصارف آینده منجمد نمود.
البته عصاره‌های بینمك نیز در دسترس هستند كه در صورت فقدان وقت لازم برای تهیه عصاره‌های خانگی می‌توان از آنها استفاده كرد.
مواد غذایی كامل
در صورت امكان، از مواد غذایی كامل (آرد، برنج و...) استفاده نمایید؛ زیرا نسبت به انواع سفید و تصفیه شده آنها طعم طبیعی بیشتری دارند.
در صورت تمایل، نیمی از آرد كامل را به همراه نیمی از آرد سفید استفاده نمایید.
برای تهیه یك میان‌وعده پرفیبر و مناسب، می‌توانید كلوچه و نان پیتای كامل بپزید.
برای این كار تا حدامكان، از انواع غلات كامل به همراه میوه‌های خشك استفاده كنید.
روغنها
در تمام موارد پخت، از روغنها به جای كره استفاده كنید؛ چرا كه روغنها به طور طبیعی بینمك هستند؛ در حالی كه برخی از كره‌ها ممكن است حاوی مقدار زیادی نمك باشند.
روی هم رفته روغن‌های خالص از قبیل روغن زیتون یا آفتابگردان به دلیل اثرات آنها در سلامتی، برای پخت مناسب‌ترند.
سس‌ها
به جای سس‌های سالاد تجاری پرنمك، از سس‌های تهیه شده با مقدار كمی روغن و سركه یا روغن و آبلیمو به همراه كمی فلفل استفاده كنید.
در صورت استفاده از سس‌های آماده یا كچاپ (سس گوجه‌فرنگی)، انواع كم‌نمك آنها را خریداری كنید و به تدریج نیز از مصرف آنها بكاهید.
تخم مرغ
نمك به كنترل فعالیت مخمر كمك می‌نماید؛ بنابراین موادی كه منجر به ورآمدن نان می‌شوند، مقدار بالایی نمك دارند؛ پس اگر مقدار زیادی از این مواد مصرف می‌نمایید، سعی كنید تخم‌مرغ را جایگزین آنها نمایید.
تخم‌مرغ نیز همین كار را انجام می‌دهد؛ در حالی كه طعم بیشتری نیز ایجاد می‌كند.
سبزی‌های معطر و ادویه‌ها
سبزی‌های معطر و ادویه‌ها، طعم‌های متفاوتی به غذاها می‌دهند.
آنها را به صورت تازه و یا خشك مصرف نمایید (می‌توانید این سبزی‌ها را در آشپزخانه و كنار پنجره پرورش دهید).
انواع تازه این سبزی‌ها و ادویه‌ها برای غذاهای سالاد مانند و به صورت خام مناسب‌ترند؛ همچنین انواع خشك آنها بهتر است كه برای غذاهای پخته به كار روند.
مطمئن شوید كه سبزی‌های خشكِ مورد استفاده، خیلی قدیمی نباشند؛ همچنین آنها را در ظروف تاریك و دربسته نگهدارید؛ زیرا هوا و نور هر دو سبب كهنه شدن سریع سبزی‌ها می‌گردند.
یادتان باشد كه انواع خشك شده، طعم بیشتری دارند. شما می‌توانید سبزی‌های معطر و ادویه‌ها را به تنهایی و یا به صورت تركیب با هم استفاده نمایید.
فهرست زیر، فقط به عنوان یك راهنماست؛ آنها را امتحان نمایید و ببینید كدام تركیب را بیشتر می‌پسندید:
* ریحان، اورگانو و گلپر، به صورت تازه و خشك برای سالادها و خوراك‌ها و به ویژه در غذاهای ایتالیایی بسیار مناسب هستند.
* نعنای تازه را به مقدار زیاد به سالاد بیفزایید.
* زیره سیاه نیز طعم خوبی دارد و در غذاها به همراه كلم و ماهی بسیار مناسب است.
* جعفری خام و یا پخته، دارای طعم مطبوعی می‌باشد و تقریباً می‌توان آن را به تمام غذاها اضافه كرد. از این سبزی به دلیل رنگ خوبِ آن، می‌توان در تزیین غذاها نیز استفاده نمود.
* آویشن، رزماری، مریم گلی و برگبو به صورت تازه یا خشك، به همراه گوشت‌ها یا در هر نوع خوراك مناسب هستند.
* پیاز رازیانه نیز مانند گشنیز، طعم خاص خود را دارد كه افراد ممكن است آن را دوست داشته باشند یا از آن متنفر باشند. مصرف آن همراه ماهی بسیار مناسب خواهد بود.
* گشنیز (برگ و دانه)، اخیراً در میان مردم بسیار استفاده می‌شود و دارای طعم شگفت‌آوری است.
برگ‌های تازه آن را در سالاد ریخته و از دانه یا برگ‌های خشك آن درخوراك‌ها یا غذاهای پخته استفاده نمایید.
* سیر، طعم بسیار مطبوعی به غذا می‌بخشد و میتواند به صورت‌های خام یا پخته استفاده شود.
سیر پوست كنده را می‌توان در تكه‌های گوشت كبابی جای داد؛ همچنین می‌توان آن را با سایر سبزی‌ها، بخارپز و یا سرخ كرد.
* زیره، زردچوبه و زعفران به همراه برنج و گوشت بره، بسیار خوش‌طعم هستند.
* زنجبیل تازه و خشك، به گوشت و سبزی‌ها، طعم خوبی می‌بخشد.
* دانه‌های فلفل سیاه و سبز كامل یا آسیاب شده نیز به اغلب غذاها، طعم مطبوعی می‌دهند.
* دارچین، جوز هندی و سیر، درخورش‌ها و خوراك‌های گوشت مناسب هستند.
* از فلفل‌های تند نیز می‌توان برای طعم دادن به غذاها استفاده كرد.
میوه‌ها
* لیموترش (آب یا پوست لیمو و یا هر دوی آنها) و لیمو عمانی برای افزودن طعم به غذاها مناسب‌اند.
* پرتقال، سیب، گلابی و تقریباً هر نوع میوه دیگری میتواند برای افزودن طعم به غذاها استفاده شود؛ همچنین این میوه‌ها را می‌توان در تزیین غذاها نیز به كار برد.
زیتون، مغزها و دانه‌ها
این مواد غذایی از نظر بافت و مزه، به انواع غذاها تنوع می‌بخشند.
اما اگر شما نباید از نمك به مقدار زیاد استفاده كنید، برخی موارد را به یاد داشته باشید.
مثلاً از زیتون‌هایی استفاده كنید كه در آب نمك نگهداری نشده‌اند؛ همچنین از انواع مغزدانه‌ها و دانه‌های بینمك مصرف كنید.
برای افزایش طعم مغزها (بادام زمینی، بادام، گردو و سایر مغزها) و دانه‌ها (تخم كدو، آفتابگردان، كنجد و غیره)، آنها را بدون روغن در تابه و یا در فر یا گریل برشته كنید.
