زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

د‌کتر لاد‌ن گیاهی؛ متخصص تغذیه، عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا

چه افرادی به مواد معدنی بیشتری نیاز دارند؟

در شرایط طبیعی، می‌توان از طریق یك رژیم غذایی متعادل و متنوع تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین كرد.

اما در برخی افراد و در شرایط خاص رشدی، سنی و جنسی نیاز به مواد معدنی افزایش می‌یابد. 

زنان: به زنان شیرده توصیه می‌شود دریافت کلسیم را تا 1000 میلی‌ ‌گرم و فسفر را تا 700 میلی‌گرم در روز حفظ کنند.

میزان نیاز به مس نیز در دوران شیردهی 300 میکروگرم بیشتر می‌شود (یعنی 1300 میکروگرم).

نیاز به دریافت ید نیز در دوران شیردهی تقریبا تا 2 برابر یعنی حدود 290 میکروگرم افزایش می‌یابد. 

زنان در سنین باروری: زنان در این دوران، خصوصا آنهایی كه دارای خونریزی‌های شدید دوران قاعدگی هستند،  به دریافت مكمل آهن نیاز دارند.

دریافت مکمل آهن در زنانی که رژیم غذایی شان فاقد مقادیر كافی  آهن هم (heme) است و یا به هر دلیلی از گوشت قرمز و گوشت پرندگان استفاده نمی‌كنند، اهمیت بیشتری دارد.

دریافت سلنیوم از منابع غذایی گیاهی در مناطقی كه مقدار سلنیوم خاك آنها پایین است به تنهایی كافی نخواهد بود.

لذا ساکنین این مناطق باید از غذاهای غنی شده با سلنیوم مثل غذاهای دریایی، گوشت، تخم پرندگان، محصولات لبنی و مكمل سلنیوم استفاده نمایند.

گیاهخواران: این گروه باید نسبت به دریافت منابع غنی شده آهن در رژیم غذایی خود توجه زیادی داشته باشند.

به طور مثال باید از غلات غنی شده، گیاهان برگی سبز رنگ،  مغز دانه‌ها و دانه‌ها بیشتر استفاده نمایند. 

گیاهخواران محض: این گروه، باید توجه خاصی نسبت به دریافت کافی كلسیم خصوصا در بیست سال اول زندگی  داشته باشند.

شیر سویای غنی شده، سبزیجات برگی سبز رنگ، دانه كنجد، تخمه آفتابگردان، تاهینی (حلوا ارده) و توفو از منابع خوب کلسیم برای این افراد است. 

سالمندان: این گروه در صورت عدم دریافت کافی پتاسیم در رژیم غذایی، در معرض اختلال حواس قرار می‌گیرند، لذا مصرف میوه و سبزی فراوان جهت  دریافت كافی پتاسیم به سالمندان توصیه می‌شود. 

مردان: مردانی كه از مصرف گوشت قرمز و غذاهای دریایی پرهیز می‌كنند ممکن است به دریافت مكمل روی نیاز پیدا کنند.

مغز دانه‌ها و دانه‌ها از منابع گیاهی روی هستند، البته  منابع گیاهی روی به خوبی منابع حیوانی آن جذب نمی‌شوند.

فسفر و كلسیم

فسفر به جذب كلسیم توسط استخوان كمك می‌كند.

در عین حال  باید توجه نمود كه دریافت بیش از‌اندازه آن نیز باعث تاخیر نشست كلسیم در استخوان و از دست دادن املاح استخوانی می‌شود.

نسبت 1 به 4 فسفر به كلسیم  به راحتی در یک رژیم متعادل و سالم غذایی كه حاوی انواع محصولات لبنی، مغز‌دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای نشاسته‌ای و پروتئینی باشد تامین می شود.

رژیم‌های غذایی که حاوی مقادیر زیاد غذاهای فرآوری شده نظیر كنسرو گوشت، پنیر فرآوری شده، سس‌ها، سوپ‌های آماده و به ویژه نوشیدنی‌های کولا دار باشند باعث دریافت بیش از حد فسفر می‌شوند.

افزایش جذب

جذب برخی از مواد معدنی بویژه هنگامی كه همراه با برخی مواد دیگر مصرف شوند افزایش می‌یابد؛ در این قسمت  به برخی از این موارد اشاره می‌شود:

* مصرف تخم مرغ همراه با نان تهیه شده از آرد غنی شده با آهن برای صبحانه، مقداری از آهن مورد نیاز را فراهم می‌کند.

به علاوه جذب آهن در صورت مصرف آب پرتقال و سایر منابع ویتامین C افزایش می‌یابد.

* گوشت قرمز غنی از آهن است. مصرف هویج و سیب‌زمینی كه منابع غنی از بتاكاروتن هستند همراه با گوشت به افزایش جذب آهن كمك می‌كند.

* كنسرو ماهی با استخوان غنی از ویتامین D است. مصرف استخوان‌های نرم ماهی به همراه گوشت ماهی به تامین كلسیم کمک می کند.

* نان تهیه شده از غلات سبوس دار حاوی مقداری روی است و خوردن آن همراه با لوبیای پخته باعث افزایش كیفیت پروتئینی غذا می‌گردد.

* اسیدهای چرب ضروری كه از روغن ماهی بدست می‌آیند نیز جذب كلسیم را در روده افزایش می‌دهند.