زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

 آیا تمایل دارید که در هر ساعتی، هر ماده غذایی را بخورید؟

 آیا به محتویات بشقاب‌تان اهمیت نمی‌دهید و فقط کافی است که سیر شوید و نگران وجود تعادل در برنامه غذایی خود نیستید؟

نیازی نیست که همه مواد غذایی مصرفی‌تان را وزن و کالری آن‌ها را محاسبه کنید؛ اما حداقل توجه به مواد غذایی برای تضمین برنامه غذایی درست، حفظ وزن مناسب، اجتناب از کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی، عملکرد مناسب جسمی و ذهنی و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن (همچون سرطان، بیماری‌های قلبی – عروقی، پوکی استخوان، دیابت و ...) الزامی است.

تغذیه متعادل بسیار ساده است؛ فقط کافی است به وعده‌های اصلی غذای خود، دقت کنیم. تعداد وعده‌های غذایی در روز می‌تواند سه، چهار، پنج و... باشد: بسته به روش زندگی و سلیقه متغیر است. البته معمولا غذا در ساعات خاصی مصرف می‌شود و شامل غذای اصلی و سالاد است. خوشبختانه «تغذیه متعادل» لزوما در یک وعده یا یک روز بررسی نمی‌شود بلکه چند روز و حتی یک هفته در نظر گرفته می‌شود.حتی اگر تغذیه، نگرانی شما نیست، سعی کنید فقط به تدریج توصیه‌های که در ادامه مقاله آمده را بکار ببندید. آن‌ها به شما این امکان را می‌دهد برنامه غذایی درست داشته باشید و از سلامتی‌تان محافظت کنید.

به برخی از مواد غذایی خاص توجه ویژه داشته باشید.

 حداقل در هر روز پنج واحد میوه و سبزیجات را به هر شکلی که دوست دارید (خام یا پخته، تازه و همچنین منجمد یا کنسرو شده) و در هر زمان و مکانی برایتان لذت‌بخش است، بخورید.

 روزانه سه واحد لبنیات بخورید: شیر، ماست یا پنیر. بهتر است که نوع کم‌ چربی و کم نمک آن‌ها را –که غنی از کلسیم هستند- انتخاب کنید.

 یک تا دو واحد در روز، گوشت، ماهی و دیگر فرآورده‌های دریایی یا تخم‌مرغ مصرف کنید. البته این مواد غذایی باید همراه با دیگر موادی همچون سبزیجات و حبوبات به عنوان جزیی از غذای اصلی، مصرف شود و نه اینکه ماده غذایی غالب باشد.

 سعی کنید، در هر هفته حداقل دو بار ماهی بخورید. مصرف ماهی‌‌های چرب حاوی اسیدهای چرب ضروری را فراموش نکنید.

 فرقی نمی‌کند نوع گوشت مصرفی‌تان (استیک، کباب، گوشت سفید مرغ و ...) چیست؛ نوع کم چربی آن را انتخاب کنید.

 هر وعده غذایی باید حاوی مواد غذایی حاوی نشاسته (بسته به اشتهای شما) همچون ماکارونی، برنج، سیب‌زمینی یا حبوبات باشد. بهتر است نان‌های سبوس‌دار مصرف کنید.

مواد غذایی زیر را با اعتدال مصرف کنید

چربی‌ها: نوع گیاهی آن‌ها (روغن و کره) ارجحیت دارد.

گوشت‌های فرآوری شده: نوع کم چرب آن‌ها را انتخاب کنید.

نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌ها: بهتر است آب میوه‌های طبیعی بدون قند بنوشید.

 مواد غذایی شیرین: شیرینی، شکلات، بستنی و ... که عموما چرب نیز هستند.

به منظور اجتناب از مصرف مواد غذایی خیلی چرب و شیرین (شکلات، شیرینی و مربا) یا چرب و شور (گوشت‌های فرآوری شده، چیپس و پفک)، خوراکی‌های سالم در دسترسی همچون میوه‌‌ها (سیب، کیوی، هلو، پرتقال و...)، تکه‌ای نان (نوع سبوس‌دار آن بهتر است)، تکه‌ای پنیر، ماست، آب میوه (صد در صد خالص) را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

قبل از خرید لیستی تهیه کنید که بهتر است شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، مواد لبنی، حبوبات، مواد نشاسته‌دار، گوشت‌های کم‌چرب و ماهی باشد.

برای سوزاندن کالری، تحرک داشته باشید.

فعالیت بدنی هر روزه، فقط ورزش کردن نیست؛ بلکه همچنین می‌تواند شامل استفاده از پله به جای آسانسور یا پله برقی، پیاده رفتن مسیرهای کوتاه، پیاده شدن از مترو یا اتوبوس یک ایستگاه قبل یا بعد از مقصد، باغبانی، کارهای کوچک ساختمان و حتی انجام دادن کارهای خانه باشد.

گشنیز: گشنیز برای کسانی که دچار مشکلات آرتریتی (التهاب مفصلی) هستند سودمند است چون این سبزی خواص ضد التهابی بسیاری دارد. برای این منظور نیز کافی است دانه‌های گشنیز خاکی را با آب بجوشانید و این مخلوط را بنوشید. گشنیز بعنوان سبزی کاهش دهنده قند خون شناخته شده است و این کار را با تحریک ترشح انسولین انجام می‌دهد.این تاثیر به حدی است که آن را گیاه ضد دیابت نیز می‌نامند.

فلفل دلمه ای زرد: منبع بسیار خوبی از ویتامین ث است. یک فلفل دلمه ای متوسط زردرنگ نیمی از نیاز روزانه به ویتامین ث را بر آورده می‌کند. فلفل‌های زرد، نارنجی و قرمز منبع بسیار خوبی از کاروتنوئیدها هستند. کاروتنوئیدها گروهی از مواد شیمیایی گیاهی می‌باشند که سلامت چشم ها را به همراه دارند. مصرف مرتب فلفل‌دلمه‌ای در رژیم غذایی، شدت و طول دوران سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

قارچ: یکی از سبزیهایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. مطالعات اخیر در مؤسسه‌های تحقیقاتی غربی بیان می‌کند که قارچ با تحریک گلبولهای سفید موجب فعالیت هر چه بیشتر دستگاه ایمنی می‌شودبه علاوه قارچ دارای مقادیر بالایی ویتامین C است و نیز سرشار از سلنیوم می‌باشد که فعالیت آنتی اکسیدانی دارد و از بروز سرطان کولون در افراد مستعد پیشگیری می‌کند.مطالعات نشان داده است، مصرف مرتب قارچ موجب تنظیم میزان هورمون استروژن در خانمها شده و از بروز سرطان پستان جلوگیری می‌کند.

نان جو: نان جو اگر تهیه شده از آرد کامل باشد دارای آنتی اکسیدان فراوان، سرشار از فیبر خوراکی (محلول و نامحلول) و عوامل پائین آورنده کلسترول خون ( هیدروکسی متیل سلولز) می‌باشد و به همین دلیل برای کسانی که از چاقی رنج می‌برند و یا تحت رژیم لاغری هستند بهترین نان محسوب می‌شود .

کدو: سرشار از ویتامین A است و علاوه بر آن ویتامین‌های زیادی دارد که برای امراض قلبی مفید است. خوردن 150 گرم کدو در روز، نیاز بدن به فیبر را تامین می‌کند. کدو اثر ملین دارد و باعث رفع یبوست و سوءهاضمه می‌شود،‌ تب را پایین می‌آورد و برای اشخاص گرم مزاج و صفراوی، غذای مناسبی است. کدو خون‌ساز است و از لحاظ شیمیایی بدن را قلیایی می‌کند و دارای کلسیم و فسفر، منیزیم و آهن است، علاوه بر این خواص، از پیری پوست جلوگیری کرده و سرشار از آنتی‌اکسیدان است.