آرزو حقیقیان رودسری؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه دانشکده تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
وقتی شما در دوران امتحانات به سر می‌برید، معمولا آخرین اولویت، وقت گذاشتن برای تغذیه خوب است. در این زمان مصرف غذاهای آماده مثل پیتزا افزایش می‌یابد، زیرا فرد نمی‌خواهد وقت زیادی برای آماده‌سازی غذا صرف كند، ولی در واقع، تغذیه خوب باید بخشی از برنامه مطالعه باشد، زیرا به بازدهی بهتر كمك می‌كند.
تغذیه در زمان آزمون‌ها بسیار مهم است. اطمینان از مصرف 3 وعده غذایی متعادل در روز به همراه میان‌وعده سالم بسیار اهمیت دارد. اینكه دانش‌آموز چه چیزهایی بنوشند یا بخورد، در كیفیت بهتر نتایج تاثیر بسزایی دارد. ضروری است كه به ازای ساعاتی كه صرف مطالعه می‌شود، زمانی هم برای تغذیه سالم صرف شود و از هوای تازه استفاده گردد.
مغز یكی از اعضای كوچك در بدن است، ولی حدود 20 درصد انرژی موردنیاز روزانه را به خود اختصاص می‌دهد. تامین گلوكز كافی به عنوان انرژی مغز باعث می‌شود كه تمركز فرد چه در زمان مطالعه و چه در هنگام امتحان كاهش پیدا نكند.
در اینجا به 10 نكته در مورد غذا خوردن صحیح در دوره امتحانات اشاره می‌شود:
1- نیازهای روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی باید تامین شود. آهن و ویتامین‌های گروه B، به طور ویژه برای حفظ انرژی بدنی و ذهنی و برقراری مطالعه خوب، لازم هستند. مواد غذایی حاوی آهن شامل تخم‌مرغ و مغزهاست. ماهی و سویا هم موادغذایی هستند كه به نظر می‌رسد در تقویت مغز از طریق فراهم‌سازی مواد مغذی، مفید باشند.
2- مكمل‌های غذایی خوب هستند، ولی استفاده از موادغذایی بهتر است. یك پرتقال نه تنها حاوی ویتامین C، بلكه دارای فیبر، فیتوكمیكال‌ها، بتاكاروتن و سایر مواد معدنی است كه نمی‌تواند با یك قرص جایگزین شود. وقتی قصد مطالعه در كتابخانه را دارید به همراه بردن موادی چون سیب، موز و تكه‌های هویج یا آلوخشك پیشنهاد می‌شود.
3- فاصله منظم بین وعده‌های غذایی برای حفظ انرژی و مواد مغذی بسیار مهم است.
4- وعده‌های بزرگ غذایی توصیه نمی‌شوند. مصرف 5 تا 6 وعده متعادل و كوچك مانند نان تست همراه كره و ماهی تن یا قطعاتی از پنیر و میوه بسیار بهتر از وعده‌های سنگین است.
5- حتما صبحانه بخورید. این وعده باید تأمین‌كننده مقداری پروتئین، كلسیم، فیبر و كمی میوه یا سبزی باشد، بنابراین مقداری غلات صبحانه به همراه شیر و مصرف كمی میوه می‌تواند مفید باشد.
6- میوه‌ها بهترین موادغذایی هستند كه می‌توان برای تقویت قوای مغز مصرف نمود، زیرا حاوی آنتی‌اكسیدان بوده و قند طبیعی در آنها برای تأمین انرژی كمك‌كننده است.
7- سبزیجات را به مقدار كافی مصرف نمایید، به ویژه سبزیجاتی كه برگ سبز تیره دارند (مانند اسفناج، براكلی و برگ‌های تیره كاهو).
8- مصرف میان‌وعده‌ها توصیه می‌شود. سعی كنید دو گروه از مواد غذایی را در یك میان‌وعده متعادل بگنجانید تا مواد مغذی بیشتری تامین شود و قندخون ثابت بماند (مانند نان و پنیر).
9- سعی كنید منوی غذایی مورد مصرف شما در حالی كه مغذی است، ساده باشد (مثل تركیب نان، پنیر و تخم‌مرغ).
10- نوشیدنی‌ها را درست انتخاب كنید. قهوه و شكر در حداقل مقدار مصرف شود. بهترین انتخاب‌ها شامل آب، آبمیوه، شیر و چای سبز غنی از آنتی‌اكسیدان است.
برخی موادغذایی كه برای مغز مفید هستند
آنتی‌اكسیدان‌ها: موادغذایی حاوی آنتی‌اكسیدان برای مغز، قلب و سیستم ایمنی مفید هستند. از دریافت كافی آنها در دوره امتحانات مطمئن شوید تا بیمار نشوید. آنتی‌اكسیدان‌ها مثل ویتامین A و C در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند و منبع خوب ویتامین E شامل مغزها، دانه‌ها، آووكادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون هستند.
اسیدهای چرب امگا-3: امگا-3 به بهبود عملكرد مغز و حافظه كمك می‌كند. موادغذایی دارای امگا-3 شامل ماهی‌های چرب مثل تن، سالمون، خال مخالی، ساردین و مغز دانه‌ها می‌باشند.
آهن: سطح ناكافی آهن، یك علت كاهش تمركز و انرژی فرد است. مصرف موادغذایی غنی از آهن در رژیم غذایی به افزایش تمركز كمك می‌كند. منابع خوب آهن عبارتند از: گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، تخم‌مرغ، مغزها، حبوبات، غلات صبحانه غنی شده، غلات كامل، اسفناج، براكلی و نخود. ویتامین C هم به جذب آهن از منابع گیاهی كمك می‌كند، بنابراین مصرف پرتقال، گوجه‌فرنگی یا نوشیدن آبمیوه تازه با موادغذایی غنی از آهن مفید است.
در آخر اینكه باید از هر نوع رژیم كاهش وزن در دوره امتحانات پرهیز شود تا جلوی از دست رفتن مواد مغذی ضروری گرفته شود، زیرا می‌تواند سبب كاهش حافظه شود. داشتن تمرینات بدنی روزانه (حداقل به مدت 30 دقیقه) مانند پیاده‌روی می‌تواند به تمركز بهتر كمك كند.
