زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

معصومه جباری؛ کارشناسی ارشد علوم تغذیه

نام اسیدهای چرب امگا 3 برای ما نامی آشناست. اسیدهای چربی که یک خانواده 3 عضوی، متشکل از آلفا-لینولنیک اسید ALA، ایکوزاپنتانوئیک اسید EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید DHA دارند.

هرچند منبع غذایی اصلی آلفا-لینولنیک اسید گردو، برخی از انواع لوبیا، انواع سبزی و در روغن‌های کانولا، سویا، بذر کتان، بزرک و روغن زیتون است اما منبع 2 اسید چرب مهم دیگر این خانواده، یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید محصولات دریایی همچون ماهی تن، سالمون، ساردین، مرکل و روغن و مکمل‌های ماهی است.

آنچه که می‌تواند بپش از پیش توجه ما را به اهمیت این اسیدهای چرب جلب کنند، مطالعه ترکیب اسیدهای چرب مغز است.

حدود 60 درصد مغز پستانداران را چربی تشکیل می‌دهد که از این میان، بخش عمده‌ای، یعنی تا 20 درصد قشر مغز را DHA تشکیل می‌دهد.

EPA و ALA نیز در مقادیر کمتر در مغز وجود دارند. برخی اسیدهای چرب امگا 3 همچون EPA حتی توانایی عبور از سد خونی- مغزی را نیز دارند.

فسفولیپیدهای غشای سیناپسی ترجیحا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و بویژه DHA هستند که DHA می‌تواند در اثر طویل‌سازی از EPA تشکیل شود.

نقش این اسیدهای چرب در مغز را می‌توان تنظیم ساختار مغز، پیام رسانی و انعطاف سیناپسی بیان کرد.

کاهش استرس و اضطراب

حضور اسیدهای چرب امگا3 در غشای سلول، بخاطر شکل بلند زنجیر و غیراشباع خاص‌شان، کمک می‌کند تا غشای سلول‌های عصبی، در برابر شکنندگی مقاوم باشند و از خود انعطاف لازم را نشان داده و پایدار باشند.

از طرفی این انعطاف پذیری اهمیت ویژه‌ای در حفظ توانایی سلول‌های عصبی در پاسخ به محرک‌ها و انتقال پیا‌م ها دارد.

مطالعات حیوانی بیانگر تاثیر مکمل یاری امگا 3 در رژیم غذایی حیوانات در حفظ یکپارچگی غشاهای سیناپسی و سیالیت آن و حفظ عملکرد سلول‌های عصبی مغز دارد.

از نظر علمی ثابت شده که کاهش دریافت اسیدهای چرب امگا 3 در ارتباط با افزایش اختلالات ذهنی و افسردگی است.

مکمل‌یاری با امگا 3 در غذاهای حیواناتی که دریافت بسیار پایینی از امگا 3 داشتند و علائم مخصوص افسردگی همچون گوشه‌گیری و عدم تلاش برای بقا و کاهش تمرکز در یادگیری و فرایندهای مهارتی و شناختی را از خود نشان می‌دادند، با افزایش دادن سطوح پروتئین‌های محافظ سلول‌های عصبی (نوروتروفین‌ها)، باعث تخفیف علائم افسردگی و بهبود آن در مقایسه با گروه کنترل شده است.

مطالعات انسانی نیز حاکی از وجود ارتباط مثبت و معنی‌دار بین افزایش سطوح اضطراب و استرس (بخصوص در نوجوانان) با کاهش دریافت غذایی اسیدهای چرب امگا3 و غذاهای دریایی است.

در واقع در مناطقی که دریافت ترکیبات امگا 3 کمتر باشد، سطوح افسردگی و درجات اضطراب بالایی در افراد در مقایسه با گروه‌هایی که دریافت بالاتری از امگا 3 را دارند دیده می‌شود.

بنظر می‌رسد در کنار عواملی همچون کمبود آهن و برخی ویتامین‌های گروه B در ایجاد یا تشدید علائم افسردگی، باید جایی هم برای کمبود دریافت ترکیبات خانواده امگا 3 باز کرد.

اما خانواده اسیدهای چرب امگا 3، چطور این نقش مهم را در سیستم اعصاب و مغز ما ایفا می‌کنند.

تلاش‌های زیادی برای پی بردن به مکانیسم عمل اسیدهای چرب امگا در مغز و سیستم عصبی صورت گرفته که در اینجا به اختصار به برخی از این مکانیسم‌ها اشاره می‌کنیم: نخست آنکه اسیدهای چرب امگا 3 با فعال کردن یکی از آنزیم‌های فسفریله کننده فاکتور رونویسی از نوروتروفین‌ها (که پروتئین هایی ضروری برای محافظت، بقا و تمایز سلول‌های سیستم عصبی هستند)، سبب افزایش رونویسی از ژن این پروتئین و کمک به ایفای نقش آن در حفاظت از سلول‌های عصبی می‌شود.

توجه به این نکته مهم است که سطوح این پروتئین‌ها در اختلالات مغزی، تروما و افسردگی‌ها و حتی در مصرف کنندگان دائمی مواد مخدر، تا اندازه قابل توجهی کاهش می‌یابد و این مقادیر کاهش یافته در سرم این بیماران نیز قابل اندازه‌گیری است.

این کاهش، خود بیانگر آسیب وارده به سلول‌های عصبی است. از طرف دیگر، اسیدهای چرب امگا 3 با تحریک یک آنزیم پروتئازی خاص، باعث تبدیل اشکال نابالغ نوروتروفین‌ها به اشکال بالغ و موثرشان می‌شوند و این هم یک مسیر دیگر برای اسیدهای چرب امگا 3 در یاری رساندن به ایفای بهتر نقش نورورتروفین‌هاست.

ادعا شده که اسیدهای چرب امگا 3 حتی سطوح ماده سروتونین که یک ماده آرامبخش بوده و عملکرد عمده آن در کمک به خواب راحت و آرام است را در سیناپس‌های عصبی افزایش می‌دهد و از این طریق نیز نقش خود را در ترمیم و بازسازی سلول‌های عصبی اعمال می‌کنند.

و در انتها، اسیدهای چرب امگا 3 مانند برخی از داروهای ضد افسردگی عمل می‌کنند و با تغییر مسیر تولید ترکیبات التهاب‌زا از اسید چربی به نام اسید آراشیدونیک، باعث کاهش تولید مواد التهاب زا و تولید موادی با خاصیت التهابی کمتر و حتی ضد التهابی می‌شوند که به این ترتیب با محافظت از نوروتروفین‌ها در برابر افزایش بی رویه سطوح این مواد مخرب، باعث بقای نوروتروفین‌ها و عملکرد حفاظتی آن‌ها در سلول‌های عصبی و مغزی می‌شوند.

این تنها بخشی از اثرات حیات بخش ترکیبات امگا 3 در حفظ سلول‌های اعصاب و کمک به بقای آن‌هاست.

منابع خوب این ترکیبات غذایی معجزه‌آسا در سلامتی و شادابی ما، مدت‌هاست که مورد بی‌مهری ما خانواده‌های ایرانی قرار گرفته‌اند.

بی‌توجهی به این خانواده، معادل بی‌توجهی به سلامت و سرزندگی خودمان است. پس بخاطر خودمان هم که شده، این غذاهای سالم و حیات بخش را بیشتر دریابیم.