وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه
ابتدا به یك سؤال مهم پاسخ دهید. دلیل ورزش و فعالیت شما چیست؟
اینكه اندام‌تان متناسب‌تر شود یا فقط كاری را كه انجام آن به نظرتان ساده می‌آید، ادامه می‌دهید؟
اگر دلیل‌تان پیشرفت كردن است، پس تلاش كنید تا مرحله بعدی پیش بروید.
اغلب مردان بیشتر از زنان برای رفتن به مرحله بعد تناسب اندام تلاش می‌کنند.
در موردی خانمی به پسر هفده ساله‌اش اشاره كرد كه به او گفته بود: مادر، چرا در هر شرایطی می‌دوی؟
منظور پسرش این نبود كه او باید 30 دلیل خوب برای این كار و متناسب ماندنش بیاورد، بلكه می‌خواست بداند كه چرا بعد از تمام این مدت، او هنوز آرام می‌دوید؛ مانند اینكه در پارك راه می‌رود.
چگونه تمرینات بدنی خود را شروع كنید؟
وقتی تمرینات بدنی خود را شروع كردید، ممكن است در ابتدا بخواهید از اندازه‌گیری زمان كار خود به جای اندازه‌گیری مسافت استفاده كنید.
برای مثال، اگر قصد دارید تمرینات خود را با پیاده‌روی آغاز كنید، در یك سرعت راحت شروع كرده و 10 دقیقه خود را گرم كنید.
سپس توقف كنید و تمرینات كششی پا را انجام دهید. متناوباً می‌توانید گرم كردن دینامیك را انجام دهید.
وقتی گرم شدید، تمرینات را دوباره در سرعتی شروع كنید كه ضربان قلب شما را تا محدوده هدفتان بالا ببرد.
بدین معنی كه اگر مانیتور ضربان قلب ندارید، ممكن است مجبور شوید لحظه‌ای بایستید و نبض خود را بگیرید.
شما باید سیستم هوازی خود را كه در آن احساس خوبی دارید، بشناسید.
نفس‌هایتان سریع‌تر و عمیق‌تر خواهد شد و ممكن است احساس كنید ضربان قلب‌تان در قفسه سینه سریع‌تر شده است.
ورزش را برای مدت حداقل 20 دقیقه ادامه دهید. ایرادی ندارد اگر در ابتدا مجبور شدید سرعت را كم كنید یا حتی متوقف شوید.
در هفته‌های بعدی، توان خود را با انجام تمرینات مداوم 20 دقیقه‌ای بالا ببرید.
وقتی قادر بودید این كار را انجام دهید، تمرینات خود را با افزایش 2 تا 5 دقیقه‌ای تمرینات در هفته ادامه دهید تا اینكه بتوانید در منطقه ضربان قلب هدف خود تمرینات را به 30 دقیقه برسانید.
در مورد اینكه دوست دارید زمان تمرین خود را چگونه سپری كنید، فكر كنید و برنامه‌ای ترتیب دهید كه برای شما مفید باشد.
این برنامه متعلق به شما است و شما شانس زیادی برای جور شدن با آن دارید.
10/000 گام بردارید
یك راه ساده برای افزایش كلی فعالیت در زندگی‌تان استفاده از روش 10/000 گام است.
در این روش، كه در ژاپن آغاز شد، شما فعالیت‌های روزانه خود را در طول روز كنترل می‌كنید و نسبت به گام‌هایی كه برمیدارید، آگاه می‌شوید؛ سپس سعی می‌كنید فعالیت و تعداد گام‌های خود را افزایش دهید.
شما احتیاج به یك گام‌شمار دارید كه می‌توانید آن را از فروشگاه‌های لوازم ورزشی تهیه كنید.
گام‌شمار را وقتی صبح از خانه خارج می‌شوید به خودتان متصل كنید و هنگامی كه كارهای معمول خود را انجام می‌دهید آن را جدا نكنید.
شب‌هنگام وقتی به رخت‌خواب می‌روید، آن را جدا و شمار قدم‌های خود را ثبت كنید.
این كار را به مدت یك هفته انجام دهید. من فكر می‌كنم وقتی متوجه شوید كه چه چقدر اندك در طی روز از دو پای خود برای حركت كردن استفاده می‌كنید، شگفت‌زده خواهید شد.
افراد بی‌تحرك معمولاً 1000 تا 3000 گام در هر روز بین خانه، ماشین، محل كار، مأموریت و مسیر برگشت برمی‌دارند.
این عدد به اندازه كافی باعث تغییرات معناداری در سطح تناسب اندام‌تان می‌شود. شمارش گام‌ها یك روش خوب برای رهایی از تنبلی و آگاهی بیشتر در مورد فعالیت‌هایی است كه در هر روز انجام می‌دهید.
هنگامی كه تنبلی را كنار بگذارید، می‌توانید از طریق افزایش تعداد قدم‌هایی كه برمیدارید، فعالیت روزانه خود را افزایش دهید.
اما شما می‌پرسید با برداشتن گام‌های زیاد چه چیزی به دست می‌آورید؟
بسیاری از ما روز كاری‌مان را با كارهای بی‌تحرك سپری می‌كنیم. پژوهشگران نشان داده‌اند افرادی كه بیشتر روز را در حالت نشسته كار می‌كنند، به نسبت افرادی كه در صنعت مشابه فعالیت می‌كنند و كارهای پرتحركی دارند، ریسك بالاتری برای مرگ و میر در اثر بیماری قلبی دارند؛ برای مثال، رانندگان اتوبوس نسبت به مدیران در معرض ریسك بیشتری هستند و كارمندان پست نیز نسبت به افرادی كه نامه‌رسانی می‌كنند.
همچنین، مدیران اجرایی كه تمام آخر هفته را استراحت می‌كنند، در معرض ریسك بیشتری نسبت به مدیران اجرایی قرار دارند كه آخر هفته‌ها در تمرینات شركت می‌كنند.
این یافته خواه‌ناخواه به ریسک فاكتورهای دیگری كه افراد دارند (فشار خون بالا، استعمال دخانیات، چاقی، یا مسابقه خانوادگی) اضافه می‌شود.
معنای آن این است كه حتی اگر شما یكی از چهار فاكتور اصلی بیماری قلبی را داشته باشید، فعالیت می‌تواند هنوز ریسك شما را كاهش دهد!
برای اینكه متناسب‌تر شوید و بیماری‌های مزمن را كنترل كنید، باید در روز 10/000 قدم بردارید.
اگر متوسط افراد طول گامی به اندازه 77 سانتیمتر داشته باشند، بدین معنا است كه 2/000 گام برای پوشش یك مایل لازم است. 10/000 گام در یك روز تقریباً حدود 8 کیلومتر فعالیت می‌شود.
این می‌تواند شامل 30 دقیقه فعالیت هوازی باشد و برای آن معمولاً باید گام‌های زیادی برداشت.
این روش در مورد من حقیقت داشت. من در نیویورك زندگی می‌كردم و ماشین نداشتم؛ بنابراین برای رفتن به سر كار، مغازه، باشگاه، رستوران و هر جای دیگر، راه می‌رفتم.
در حقیقت با اینكه حتی می‌دویدم، روی هم 10/000 قدم برنمی‌داشتم.
من در 1/6 كیلومتری پارک مرکزی زندگی می‌كردم و پیاده به آنجا می‌رفتم و 5 کیلومتر می‌دویدم و دوباره پیاده برمی‌گشتم؛ اما هنوز فقط 6500 قدم روی گام‌شمار ثبت شده بود.
این به آن معنا بود كه من علاوه بر پیاده‌روی روزانه، به یك ورزش احتیاج داشتم تا به اندازه كافی فعالیت كنم.
اگر شما قصد دارید از گام‌شمار استفاده كنید و گام‌های خود را بشمارید، دلسرد نشوید.
ده هزار قدم یك عدد رند و زیباست كه به عنوان هدف قرار می‌گیرد، اما اگر هدف شما فقط جلوگیری از افزایش وزن است، احتمالاً احتیاج ندارید این مقدار زیاد گام بردارید.
شما می‌توانید به‌تدریج توان خود را بالا ببرید و بعضی روزها نسبت به روزهای دیگر فعال‌تر باشید. مهم این است كه تنبلی را کنار بگذارید!
