دکتر محمدرضا وفا و همکاران؛ متخصصین تغذیه
- تنوع بهترین است
برای استفاده کامل از میوهها و سبزیها، انواع مختلف آنها را انتخاب کنید. خوب است که به برخی میوه‌های حاضر و آماده اعتماد كنید، مخصوصا برای اینكه مطمئن شوید میوه و سبزی کافی دریافت کرده اید. اما سعی نکنید که فقط یک یا دو انتخاب داشته باشید، زیرا ممکن است تعدادی از مواد مغذی مهم را از دست بدهید. همچنین اهمیت دارد که اجازه بدهید بچههایتان غذاهای جدید را امتحان کنند و آنها را تشویق کنید تا ذائقه خود را وسعت بخشند.
- به میوه ها و سبزیها نقش پیشتاز بدهید
میوهها و سبزیها باید قسمت اصلی رژیم غذایی بچه ها باشند. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما كمك میكند تا میزان مصرف سبزیها را در رژیم غذایی کودکانتان افزایش دهید.
- آسان بگیرید
اگر تهیه میوه و سبزی وقت زیادی از شما بگیرد، شما سعی میکنید تا به غذاهایی که سریع آماده شوند، برسید. تهیه میوهها و سبزیها نباید تبدیل به یك فعالیت مشقتبار شود.
امروزه سبزیهای سالاد، رشتههای هویج، خربزه، آناناس و دیگر میوهها و سبزیها بصورت آماده تهیه شدهاند و در بسته بندیهای راحت قرار دارند که بچه ها میتوانند با خود به مدرسه ببرند. یا شما میتوانید رشتههای هویج و کرفس، تکههای فلفل دلمه، كلم بروکلی و گل کلم و لوبیای سبز را ببرید و آنها را بسته بندی کنید تا بتوانید در سراسر هفته از آن استفاده کنید. کل کاهو را در یک زمان بشویید و ببرید، بنابراین، افزودن سالاد به هر وعده غذایی آسان خواهد شد.
- کمی فکر کنید
خوردن میوه یا سبزی كامل میتواند برای بچهها نامطبوع باشد. اگر این غذاها، به طور مجزا یا مخلوط با یکدیگر، در مقادیر کمتر خورده شوند، مشکلی نیست. اگر به جای میوه کامل، تکههای میوه پس از برش در یک ظرف پلاستیکی کوچک گذاشته شود، میتواند برای بچهها جالبتر باشد تا اینکه آنرا در مدرسه با سر و صدا بجوند( و همچنین برای سبزیهای خام بعنوان میان وعده). سبزیهای خرد شده یا قطعه شده میتواند به ایجاد یک غذای عالی کمک کند.
- مخلوط کنید
به جای پختن سبزیها به طور جداگانه، به دنبال راهی باشید تا سبزی را با دیگر غذاها بپزید. هر ظرف پذیرایی غذا میتواند همراه با تعدادی میوه یا سبزی باشد. در اینجا مثالهایی ارائه میشود:
- سینه جوجه: همراه با با تفت سریع قارچ و گوجه فرنگی
- ماکارونی و پنیر: مخلوط با لوبیا سبز یا تکه های فلفل دلمه
- تكه‌های گوشت: همراه با تکههای برش داده شده هویج یا برشهای گوجهفرنگی
- لوبیاها: تکههای فلفل دلمه یا بروکلی و ذرت کنسروی با گوجه فرنگی سالسا
- اسپاگتی: تکههای فلفل دلمه، بروکلی، اسفناج، قارچ یا هر سبزی دیگری را به سس بیافزایید.
- غذاهای پختنی و خوراک: با تکههای هویج بشقاب غذا را پر کنید برای اینکه به بافت اضافه شود.
-ساندویچ ژله و کره بادام زمینی: تکههای موز را بیافزایید.
- تخم مرغ های خاگینه: تکه های سبزی یا اسفناج را بیافزایید.
- سیب زمینی، جوجه یا تن: در بسته‌ای از سبزی فریزری یخ زدایی شده مخلوط کنید یا تکه های تازه کرفس و هویج را بیافزایید.
- برنج یا دیگر غلات در کنار بشقاب غذا: تکههای سبزی یا قارچ را بیافزایید، با برشهای گوجه فرنگی مخلوط کنید یا به‌عنوان جانشین‌های شیرین، کشمش را اضافه كنید و با برشهای پرتقال کنسروی یا کدو کنسرو کنید.
- سوپ ها وچیلی: سوپ‌های خانگی و چیلی به آسانی تهیه میشوند، برای معرفی انواع جدید سبزی، یک راه این است که آنرا کاملا طعمدار کنید. سبزیهای سبز مغذی مثل کلم شیرین به سوپها طعم میدهند و ادویهها در چیلی به اضافه فلفل، بامیه و گل کلم.
- آرد جوی دو سر یا دیگر غلات داغ: کشمشها یا زردآلوی خشک شده، تمشک، میوه کنسروی، سس سیب غیرشیرین، برشهای موز، تکههای سیب یا برشهای توت فرنگی اضافه كنید.
- ساندویچها: همیشه سبزی را به ساندویچهای گوشت و پنیر بیافزایید، اگر کاهو و گوجه فرنگی خسته کننده شده، برشهای خیار، فلفل دلمه، هویج، اسفناج، کلم، قارچ، یا پیاز قرمز را امتحان کنید.
- ماست یخی، بستنی و دیگر دسرها: اگر شما دسر تهیه میکنید، همیشه به دنبال راهی برای افزودن میوه به غذایی که بچهها میخواهند بخورند، باشید: برشهای آناناس، تمشک، هلوها، و انبه برای دسرهای یخی یا کیکها بهترین هستند. یا حذف بستنی و درست کردن یک دسر نرم با میوهای یخی که با آب میوه یا شیر مخلوط شده است.
- در پخت سبزیجات ادویه اضافه كنید
شما مجبور نیستید که به سبزی و میوه، شکر، نمک یا چربی اضافه كنید تا آنها را خوش طعم کنید. جانشین بهتر آن است که طعم دهندهها را بیافزایید و از ادویهها بیشتر استفاده کنید. دارچین و جوز هندی را با سیب زمینی شیرین، کدو یا بریدهای میوه گرم امتحان کنید.
سیر یا آب لیمو را به سبزیها اضافه كنید. پودر چیلی یا دارچین را استفاده کنید تا سبزیها و گوشتهای تفت داده شده، را خوش طعم تر کنید .افزودنیهای ساده، مثل تکههای مغزها، کشمشها، تره، گیاهان یا پنیرها میتواند یک بشقاب سبزی مخلوط را فراهم کند.
قرض گرفتن از فرهنگهای مختلف، یکی از بهترین راهها برای تقویت دستورات کسل کننده یا یکنواخت است.سبزیهای مشابه، زمانی که در پودر کاری هندی خیسانده می شوند، به طور کامل تغییر شکل مییابند، در سس چینی تفت داده میشوند، با غذای مکزیکی مخلوط میشوند و به سالاد مدیترانهای افزوده میگردند یا در سبزی آب پز آفریقای غربی به آهستگی پخته میشوند.
با دستورات غذایی چند فرهنگی که در کتابفروشیها و در اینترنت به سادگی در دسترس هستند، ما دنیا را با خود خواهیم داشت. هرچه که پیش زمینه فرهنگی شما باشد، قرض گرفتن ایدهها از دیگر افراد و مکانها، تنوع وعدههای غذایی شما را افزایش خواهد داد و همچنین زمینه ذائقه بچه شما را وسیعتر خواهد کرد.
- رنگها را انتخاب کنید
آیا در انتخاب سبزیها و میوههایی که انواع ویتامینها و مواد معدنی را تامین میکنند، گیج شدهاید؟ یکی از آسانترین راهها آن است که رنگها را مخلوط کنید. رنگ گیاه چیزی بیش از زیبایی به همراه دارد: تصور بر این است که اغلب فیتوکمیکالهایی که به گیاه رنگ میدهند، دارای اثرات سودمند برای سلامت هستند. جدول زیررنگین کمان کاملی از رنگهای میوهها و سبزیها و اینکه این رنگها به چه معنی هستند را نشان میدهد.
- غذاها را فرصتی برای یادگیری بدانید
انتخاب برای رنگ نیز یک راه عالی برای کمک به یادگیری بچهها درباره میوهها و سبزیها است. آنها را وارد بازی کنید: زمانی که به خرید میروید، ازکودکتان بخواهید که به شما کمک کند تا رنگین کمانی از میوهها و سبزیها، را انتخاب كنید. از هر رنگ یک عدد، را بردارید. سپس او را مجبور کنید تا رنگهایی را که در غذاها میخورید در سرتاسر هفته به یاد شما بیاورد.
همچنین میتوانید رنگ را به عنوان راهی که تهیه غذا را جالبتر و بامزهتر میکند، بدانید. زمانی که سالاد درست میکنید، از بچهتان بخواهید که سبزیهایی را که برمیدارد، رنگشان را به خاطر بسپارد.
زمانی که بچه شما با ماژیک یا مداد رنگی، رنگ آمیزی میکند، از او بپرسید که کدام میوه یا سبزی را به یاد او میآورد؟ بچه ها معمولا با رنگ نقاشی میکنند كه میتواند ابزار عالی برای تقویت ایدههایی درباره سلامت و تغذیه باشد.
رنگ دلیل دیگری برای استفاده بیشتر از سبزیهای خام است، زیرا که اغلب رنگیتر از حالت پخته آن هستند، که برای بچهها جذابیت بیشتری خواهد داشت.
ارتباط با رنگ:
شما همچنین میتوانید یک بازی مغازه خواروبار فروشی ایجاد کنید و به بچههایتان اجازه بدهید تا میوه ها و سبزیهای خاصی را در مغازه تهیه کنند، به آنها کمک کنید تا یاد بگیرند که غذاهای مختلف را از یکدیگر تشخیص دهند.
بعلاوه، حتی یک باغ گیاهی یا گوجه فرنگی کوچک میتواند به بچهها کمک کند تا یاد بگیرندکه میوهها و سبزیها از کجا آمدهاند و قدر محصولات تازهای را که خودشان کاشته اند، بدانند.بازدید از مغازههای کوچک کشاورزان یا مزارع محلی نیز راه عالی برای آن است که بچهها در تماس با افراد و کار کسانی که درگیر در تولید غذاهای تازه هستند، قرار بگیرند.
- نقش یک الگو را داشته باشید
تعداد اندکی از بزرگسالان در ایالات متحده، مقدار کافی میوه و سبزی میخورند، ممکن است لازم باشد که والدین نگاهی به خودشان بیاندازند و تغییراتی در عادات غذاییشان بدهند.
فقط با افزودن سبزی و میوه بیشتر به وعدههای غذایی خانواده کمک به بهبود رژیم غذایی بچه تان نمیشود، بلکه شما باید یک مدل دیگر سالم برای غذا خوردن باشید که تاثیر نهایی را ایجاد خواهد کرد. اگر خوردن غذاهای سالم برای شما یک لذت باشند نه یک کار سخت و طاقت فرسا.
با آگاه بودن از عادات غذایی خودتان، میتوانید پیامهای مثبتتری را به بچه خود بدهید، نگرش شما فراگیر خواهد شد. و البته، انتخابهای غذایی که بتواند خطر توسعه سرطان، بیماریهای قلبی، و دیگر بیماریهای مزمن را در شما کاهش دهد، بهترین کاری است که شما میتوانید برای سلامت خود و خانوادهتان انجام دهید.
