با توجه به اهمیت سلامت بر آن شدیم تا نکات تغذیه‌ای برای سلامت زنان از کودکی تا سالمندی را بررسی کرده و مطالب مورد نیاز را در اختیار خوانندگان قرار دهیم.
مشکلات غذایی دختر کوچولوهای زیر 5 سال
عادات خوب غذایی باید از همان دوران کودکی آغاز شود. مصرف نکردن برخی از مواد غذایی از کودکی می‌تواند کمبودها و مشکلاتی را در بزرگسالی به وجود آورد. این مقاله را بخوانید.
کمبود آهن در کودکان
شروع دیر هنگام غذاهای کمکی، استفاده زودهنگام از شیرگاو به جای تغذیه با شیرمادر یا شیر خشک، دریافت كم گوشت، ماهی و سایر منابع آهن مثل سبزیجات تیره رنگ، غلات کامل و نان‌های غنی شده با آهن از عوامل مرتبط با كمبود آهن و کم خونی فقر آهن دركودكان هستند.
بروز چاقی در کودکان
كودكان زیر 5 سال از نظر نوع غذا و مقدار غذایی كه می‌خورند كاملا به افراد بزرگ‌تر وابسته‌اند و بنابراین والدین باید نسبت به نحوه و مقدار غذا خوردن كودكان خود كنترل داشته باشند و زمینه پرخوری را برای فرزندان خود فراهم نكنند.
باید از دریافت مقادیر زیاد شكلات، شیرینی، بیسكویت، چیپس و نوشیدنی‌های شیرین كه منجر به اضافه وزن می‌گردند، جلوگیری شود.
چالش های تغذیه جوانان
اختلال در غذا خوردن
غالباً در سنین نوجوانی و جوانی دختران توجه زیادی به وضعیت ظاهری و حفظ تناسب اندام خود دارند و از احساس چاقی در اندام‌های خود خصوصاً در ناحیه باسن و ران‌ها رنج می‌برند.
تشدید این حالات روحی و فشارهای فردی و اجتماعی برای ایجاد اندامی مورد پسند، منجر به بروز بیماری‌های عصبی به نام پرخوری عصبی یا بولیمیا و کم خوری عصبی یا آنوركسیا می‌گردد.
از آنجا كه این بیماری منشاء روانی و روحی دارد، در درمان مبتلایان باید به وضعیت روحی و روانی آنان توجه بیشتری داشت و استفاده از رژیم‌های چاق یا لاغر كننده برای بازگرداندن وزن به حد طبیعی به تنهایی نمی‌تواند اقدام موفق و موثری باشد.
علیرغم آنکه این اختلالات بیشتر در بین دختران جوان دیده میشود، در سال‌های اخیر ابتلا به این بیماری به دنبال استرس و فشارهای روحی در میان پسران نیز افزایش یافته است.
از دست دادن شدید وزن، کمبود رشد، بی‌اشتهایی، اجتناب از غذا خوردن، گرایش به مصرف غذاهایی با تركیبات غیرمعمول از علائم هشدار دهنده این اختلالات هستند.
مواد غذایی که در این سنین توصیه می شوند
لبنیات: شیر، ماست و پنیر تامین‌كننده كلسیم لازم برای رشد استخوانها در دوران‌های بحرانی رشد هستند.
مصرف لبنیات كم چربی تاثیری بر غلظت کلسیم ندارد، لذا در کودکان و نوجوانانی که اضافه وزن ندارند، لزومی به مصرف لبنیات کم‌چرب نیست.
مغز دانه‌ها: مغز دانه‌ها نه تنها تامین‌کننده انرژی‌اند، بلکه دربردارنده پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، كلسیم و آهن نیز هستند.
مغز دانه‌ها باعث افزایش پوسیدگی دندان نمی‌شوند. ساندویچ كره بادام‌زمینی، میان‌وعده بسیار مقوی و راحتی برای نوجوانان است.
غلات غنی شده: مصرف غلات صبحانه با شیر ارزش تغذیه‌ای بسیار بالایی دارد. استفاده از غلات صبحانه غنی شده با آهن به همراه آبمیوه، به ساختن و حفظ ذخایر آهن کمک می‌کند.
گوشت و ماكیان: گوشت قرمز و گوشت ماكیان هر دو از منابع غنی پروتئین و آهن هستند.
همچنین تکه‌های بدون چربی گوشت غنی از روی و سلنیوم هستند. دریافت کافی این دو عنصر در بلوغ جنسی پسران بسیار مهم است.
دریافت مواد معدنی در نوجوانان
كمبود كلسیم یكی از مشكلات اساسی در میان نوجوانان است، خصوصاً اگر فرآورده‌های لبنی در رژیم غذایی روزانه گنجانده نشوند.
در این صورت باید سایر منابع غذایی كلسیم را جایگزین منابع لبنی كنند زیرا بیشترین تراکم استخوانی تا سن 20 سالگی بدست می‌آید و هرگونه كمبود كلسیم در این دوران اثرات نامطلوبی را بر استحكام استخوانی خواهد داشت.
دریافت كلسیم در بسیاری از نوجوانان كمتر از حد توصیه شده است.
استفاده از غذاهای غنی از كلسیم و مورد علاقه نوجوانان مانند شیر بستنی، ماست، پنیر، غلات صبحانه با شیر، لوبیای پخته، نان، بستنی، بادام‌زمینی و دانه كنجد بسیار مفید است.
دریافت ناكافی آهن یكی دیگر از مشكلات تغذیه‌ای در میان دختران نوجوان، خصوصاً غیر گوشتخواران است.
نیاز آهن با شروع خونریزی افزایش می‌یابد. مشكل كمبود آهن با رژیم‌های كاهش وزن و بارداری در این سنین، تشدید میشود.
استفاده از غذاهای غنی از آهن مثل انواع همبرگر كه از 100درصد گوشت قرمز تهیه شده باشد، روغن ماهی، تخم‌مرغ، لوبیای پخته، غلات غنی شده، عدس، بادام‌زمینی، زردآلوی خشك و نان‌های سبوسدار بسیار مفید است.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال و سایر مركبات، توت فرنگی، سایر توت‌ها، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هلو همراه با غذاهای غنی از آهن به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.
كمبود ویتامین در نوجوانان
سطح ویتامین D در بعضی از افراد خصوصاً در فصل زمستان و در شرایطی كه فرد كمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، كاهش می‌یابد.
ویتامین D برای جذب كلسیم ضروری است.
ماهی خال مخالی، شاه‌ماهی، ساردین و بعضی انواع ماست، كره و مارگارین غنی شده از جمله منابع غذایی غنی ویتامین D هستند.
مصرف مكمل 10 میکروگرم ویتامین D نیز در برخی موارد توصیه میشود. غلات غنی شده، تخم‌مرغ و شیر كامل نیز تامین كننده مقداری ویتامین D هستند؛ ولی مقدار آن برای تامین نیاز فرد کافی نیست.
ویتامین C معمولا در افرادی كه به مقدار کافی میوه و سبزی تازه مصرف نمی‌کنند، كمتر از حد طبیعی است.
نوشیدن آب میوه به افزایش دریافت ویتامین C کمک می‌کند.
در سال‌های اخیر مواردی از اسكوروی به علت كمبود ویتامین C در نوجوانانی كه رژیم غذایی آنان بر غذاهای خیابانی و تنقلات کم‌ارزش متکی بوده، مشاهده شده است.
نوجوانان و غذاهای خیابانی و حذف وعده غذایی
تحقیقات نشان داده‌اند كه نوجوانان تمایل زیادی نسبت به مصرف میان‌وعده‌هایی چون چیپس، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های آماده دارند.
متاسفانه تمامی این خوراكی‌ها انرژی‌زایی بالایی دارند و فاقد مواد مغذی ضروری هستند.
مصرف این قبیل مواد در طولانی‌مدت باعث ایجاد تضادی در بسیاری از جوامع شده است، بدین معنا كه در عین در دسترس بودن منابع غذایی، بسیاری از مردم در سوء تغذیه به سر می‌برند.
یك مطالعه تحقیقاتی بزرگ در انگلیس نشان داد كه 18 درصد دختران و 12 درصد پسران سنین 15 تا 16 سال از مصرف صبحانه خودداری می‌كنند و انواع شیرینی، شكلات، چیپس و نوشابه را جایگزین وعده‌های غذایی خود می‌كنند.
بلوغ زودرس چیست؟
ظاهر شدن علائم بلوغ ازنظر فیزیکی و هورمونی، در دختران قبل از ۸ سالگی و در پسران قبل از ۹ سالگی، بلوغ زودرس نامیده میشود که البته این تعریف در جوامع مختلف تغییر می کند.
ابتدا این کودکان بلندتر از همسن‌های خود هستند ولی به دلیل بلوغ زودرس استخوانها، درنهایت قد کوتاه‌تری در بلوغ خواهند داشت.
بلوغ زودرس از دو جنبه حائز اهمیت است؛ جنبه اول، علل ایجادکننده آن و جنبه دوم، اثر بلوغ زودرس بر وضعیت رشد و سلامت کودکان در آینده.
توصیههای تغذیه‌ای در مقابله با بلوغ زودرس
با توجه به اهمیت تغذیه کودکان در بروز بلوغ زودرس بنابراین توصیههای تغذیه ای باید در مرحله نخست به والدین کودکان صورت گیرد تا دقت بیشتری در انتخاب‌های غذایی برای کودکان در سنین کودکی داشته باشند.
- رعایت تنوع و مصرف گروه های متعدد غذایی
- برقراری تعادل میان انرژی دریافتی و فعالیت بدنی
- مصرف انواع میوه ها وسبزی ها (به ویژه سبزی های با برگ سبز تیره و زرد رنگ) حدود 3-5 واحد در روز
- رژیم غذایی کم چربی و استفاده اندک از چربی های مضر (اسیدهای چرب ترانس و چربی اشباع)
- تهیه غذاهای کم چرب و حتی الامکان عدم استفاده از غذاهای سرخ شده
- محدود کردن مصرف قند و نمک در رژیم غذایی
- پرهیز از اضافه کردن سس های چرب به سالاد
- استفاده از غذاهای خانگی به جای غذاهای آماده و تنقلات
- استفاده از آب میوه های طبیعی، دوغ و شیر به جای نوشابه های شیرین و گازدار تجاری
- تشویق کودکان به انجام فعالیت بدنی به خصوص در کودکان دارای اضافه وزن حداقل 30 دقیقه در روز
- مصرف مقادیر کافی مواد غذایی حاوی ویتامین D و در صورت کمبود، انجام مکمل یاری
راه‌های مقابله با بلوغ زودرس
- پیشگیری از چاقی و حفظ وزن مناسب
- مصرف متعادل از میوه و سبزیجات حدود 5-3 واحد در روز
- مصرف لبنیات 3 واحد در روز. برخی نوجوانان از خوردن شیر اجتناب میکنند که توصیه میشود حتما سایر موارد گروه لبنیات را جایگزین کنند نظیر ماست، کشک و یا دوغ.
- مصرف مقادیر کافی ویتامین D که البته مناسب‌ترین راه جهت تامین این ویتامین قرار گرفتن در معرض نور آفتاب حداقل به مدت 15 دقیقه در روز برای 3 روز در هفته
- ورزش خصوصا در مواردی که اضافه وزن وجود دارد حداقل روزی 20 دقیقه و سعی کنید روزی به یک‌ساعت برسانید.
همچنین ورزشهایی مانند والیبال، پرش و ورزشهایی که استحکام استخوانها را بیشتر میکنند اکیدا توصیه می‌شوند چراکه منجر به افزایش و بهبودی رشد قدی می‌گردند.
مواد غذایی مفید در یائسگی
سویا: دانه سویا و غذاهای حاوی سویا تامین‌كننده استروژن گیاهی هستند. مصرف سویا باعث كاهش گر گرفتگی، خشكی واژن و از دست رفتن تراکم استخوانی میشود.
دانه یونجه و جوانه‌ها، دانه‌های كتان و جوانه شبدر قرمز حاوی استروژن گیاهی هستند كه در كاهش نازك شدن بافت واژن موثر است.
فیتونوترینت‌ها: بروكلی، تره آبی، گل‌كلم، كلم پیچ و كلم حاوی فیتونوترینت‌هایی هستند كه فعالیت شبه استروژنی ضعیفی دارند.
این مواد به حفظ بافت پوست، دیواره سرخرگ‌ها، مویرگ‌ها و انعطاف مفاصل كمك می‌كنند.
ضمناً عروق خونی را در برابر اكسیداسیون محافظت میکنند و در نتیجه به مقابله با بیماری‌های قلبی کمک می‌كنند.
ویتامین‌های C و E: پرتقال، گریپ فروت، توت‌ها، خربزه، سبزی‌های برگی سبز، فلفل، سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی حاوی ویتامین C هستند.
آواكادو، غلات سبوسدار، مغز دانه‌ها و دانه‌ها نیز تامین كننده ویتامین E هستند.
این دو ویتامین جزء مهم‌ترین آنتی‌اكسیدان‌های بدن هستند که پوست را در برابر از دست دادن انعطاف و اعضاء داخلی را در برابر تغییرات تحلیل برنده محافظت می‌نمایند.
اسید فولیک: نان‌های غنی شده، غلات صبحانه و عصاره مخمر منابع عالی اسید فولیك هستند.
این ویتامین به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. لبو، نخود، كلم بروكسل، كلم، مارچوبه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سبز و جوانه لوبیا منابع غنی فولات هستند.
کلسیم: تامین كننده ویتامین D و اسید چرب امگا – 3 نیز هستند که در افزایش جذب كلسیم و كاهش دفع آن از ادرار و مدفوع موثرند.
فرآورده‌های لبنی كم چرب، دانه كنجد، مغز دانه‌ها و حبوبات حاوی كلسیم هستند كه باید به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شوند.
ماهی: ماهی‌های روغنی، مانند ماهی خال مخالی، ماهی آزاد، ساردین و كپور بدن را در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌كنند.
