عطیه میرزابابایی؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی تهران، زیر نظر: دکتر پیام فرح‌بخش؛ متخصص تغذیه
سندرم تخمدان پلی کیستیک یک اختلال هورمونی می‌باشد که مانع از فعالیت و عملکرد صحیح تخمدان‌ها می‌شود و باعث بی‌نظمی در قاعدگی، رشد موهای زاید و آکنه و حتی ناباروری می‌شود و دارای شدت‌های متفاوت در افراد مختلف است.
این بیماری در اکثر خانم‌ها شایع است و اگر درمان نشود می‌تواند مشکلات جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد.
در این افراد میزان هورمون LH به طور معمول بالاتر از زنان سالم است و سطح آن از میزان FSH بالاتر می‌باشد.
سیکل‌های عادت ماهانه در خانم‌های مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک بسیار نامرتب بوده و گاه هرگز خونریزی ماهانه ندارند.
از آنجا که افراد مبتلا به این اختلال با احتمال بیشتری نسبت به خانم‌های سالم دچار بیماری‌های دیابت، قلبی عروقی و سرطان رحم می‌شوند، درمان هر چه زودتر باعث کاهش خطر بیماری و مرگ و میر در آنها می‌شود.
یکی از راه‌های مقابله با این بیماری تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی است که در این مقاله به نکاتی در این باره می‌پردازیم:
وزن خود را کاهش دهید
چربی بیش از حد بدن و یا به نوعی چاقی سبب تولید میزان زیادی استروژن می‌شود.
کاهش وزن و حفظ شاخص توده بدنی (کمتر از 25) در درمان و حتی پیشگیری از بروز کیست تخمدان تأثیر بسزایی دارد.
با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌توانید به یک وزن مناسب برسید.
کاهش وزن می‌تواند باعث بهبود شاخص‌هایی چون قند خون، چربی خون و انسولین گردد.
مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد می‌تواند منجر به بهبود شرایط شود.
حذف وعده‌های غذایی روش مناسبی برای این کاهش وزن نمی‌باشد و بدانید اگر مدت زمان طولانی غذا نخورید قند خون شما پایین می‌آید و در حالت گرسنگی به دلیل فقدان دریافت غذا و افت قند خون دچار حالت تحریک پذیری و عصبانیت می‌شوید و برای جبران و افزایش قند خونتان معمولاً کالری بیشتری دریافت خواهید کرد، بنابراین سطح انسولین خون شما نیز به دنبال افزایش مصرف غذا بالاتر می‌رود و باعث وخیم‌تر شدن شرایط می‌شود.
بهتر است به جای حذف وعده‌های غذایی خود به طور منظم در طول روز و به میزان متوسط از انواع غلات و کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.
دریافت کافی پروتئین
معمولاً افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در طول روز به میزان کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند، زیرا میل شدیدی به خوردن انواع غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند انواع شیرینی جات دارند.
بنابراین به دنبال مصرف بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدرات، افراد تمایل کمتری به مصرف غذاهای پروتئینی از خود نشان می‌دهند دریافت کم پروتئین و مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها بدن را نسبت به انسولین مقاوم کرده و التهاب و علائم بیماری را تشدید خواهد کرد.
سعی کنید در وعده‌های اصلی و میان وعده‌های خود به جای مصرف کربوهیدرات‌ها، از پروتئین بیشتری استفاده کنید. مثلاً می‌توانید در وعده صبحانه از تخم مرغ استفاده کنید.
این کار روش مناسبی برای حفظ سطح گلوکز خون در سطحی متعادل در طول روز است.
دریافت کافی میوه و سبزیجات
سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند و کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین مصرف آنها می‌تواند به بهبود علائم شما کمک کند.
سعی کنید نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات مثل هویج، اسفناج، لوبیا سبز و … اختصاص دهید و به روش‌های مختلفی در غذای اصلی، سالاد و یا میان‌وعده مصرف کنید.
اگر تاکنون دریافت فیبر غذایی بسیار کمی داشته‌اید، سعی کنید به تدریج بر میزان آن بیفزایید.
اضافه شدن تدریجی فیبر باعث می‌شود از ابتلا به ناراحتی گوارشی حاصل از دریافت زیاد فیبر جلوگیری گردد.
میوه‌ها سرشار از فیبر و منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.
اگر چه بسیاری از زنان با توجه به مقادیر قند میوه، تمایلی به اضافه کردن میوه به رژیم غذایی خود ندارند، اما زمانی که میوه در وعده‌های صحیح و به صورت کامل (نه میوه خشک شده و یا آب میوه) مصرف شود، می‌تواند جایگزین بسیار سالمی برای تنقلات ناسالم باشد.
دریافت منابع حاوی امگا 3 را در رژیم غذایی افزایش دهید
غذاهایی که غنی از چربی امگا ۳ هستند، مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و ماهی‌های چرب، برای زنان مبتلا بسیار مفید هستند زیرا مصرف این نوع غذاها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، مبارزه با التهاب و داشتن دوران بارداری سالم کمک می‌کند.
امگا 3 موجود در ماهی اثرات بسیار خوبی را در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد.
بر طبق جدیدترین نتایج مطالعه منتشر شده، زنان مبتلا به این نوع سندروم که به مدت 6 هفته روزانه 1500 میلی گرم امگا 3 مصرف می‌کردند سطح هورمون‌های جنسی مردانه در این زنان کاهش پیدا کرد و حساسیت سلول‌های این زنان نسبت به هورمون انسولین افزایش پیدا کرد.
از منابع امگا 3 می‌توان به انواع ماهی‌ها، گردو اشاره کرد.. مصرف ماهی دو بار در هفته توصیه می‌شود.
مصرف منابع حاوی آنتی اکسیدان‌ها
میوه‌ها و سبزجات به خصوص آن‌هایی که رنگ تیره‌ای دارند حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند لیکوپن و فلاوونوئیدها و برخی رنگدانه های کاروتنوئیدی و ویتامین C می‌باشند که باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی و کاهش و مهار التهاب می‌شود که عبارتند از توت‌فرنگی، تمشک، گیلاس، آلو، زغال اخته، اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و فلفل دلمه ایی.
هم چنین توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی هستند که این فیتونوترینت ها به پیشگیری از سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی نیز کمک می‌کنند و خوردن این توت‌ها در طول روز در مقابله با تخمدان پلی کیستیک بسیار مفید است.
شما می‌توانید آن را به انواع سالاد و غلات صبحانه اضافه کنید.
کاهش دریافت منابع حاوی استروژن
عدم تعادل سطح هورمون‌ها و به ویژه وجود استروژن اضافی در بدن از جمله عواملی هستند که موجب تخمک گذاری نامنظم و در نتیجه تشکیل کیست تخمدان می‌شوند.
از مصرف محصولات سویا و غذاهای فرآوری شده که حاوی سویا هستند خودداری کنید، این گونه خوراکی‌ها در بالا رفتن سطح استروژن بدن تاثیرگذارند.
افزایش دریافت مغزها
مغزها سرشار از پروتئین و چربی‌های غیر اشباع هستند.
از دیگر فواید مغزها ایجاد تعادل در سطح هورمونی بدن زنان مبتلا به این نوع سندرم می‌باشد.
خوردن 45 گرم آجیل در طول روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
همچنین در افرادی که مبتلا به تخمدان پلی کیستیک هستند، مصرف این مقدار آجیل می‌تواند منجر به تعادل سطح انسولین و بهبود وضعیت کلسترول شود به خصوص مصرف بادام و گردو در حد متعادل می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود.
مصرف گردو باعث افزایش حساسیت انسولین تا 26% و کاهش سطح گلوکز خون می‌شود و همچنین، باعث افزایش هورمون جنسی متصل به گلوبولین می‌شود. مصرف بادام نیز باعث کاهش سطوح اندروژن آزاد می‌شود.
روغن زیتون
این روغن منبع خوبی از اسیدهای چرب با یک پیوند اشباع است که برای بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری‌های قلبی بسیار مفید است.
همچنین در افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک، به عنوان ماده غذایی ضد التهابی عمل می‌کند. مصرف روزانه 1 قاشق غذاخوری در سالاد توصیه می‌شود.
رژیم غذایی با GI پایین (شاخص گلایسمی)
شاخص گلایسمی راهی برای نظارت بر سرعت افزایش قند خون پس از مصرف کربوهیدرات است.
غذاهای با GI پایین باعث می‌شود سطح خون شما به آرامی افزایش یابد و این امر در کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید است.
غذاهای با GI پایین می‌تواند به بهبود و تعادل سطح انسولین کمک کند.
از آنجا که زنان مبتلا به این سندرم اغلب به اثرات انسولین مقاوم هستند، بنابراین انسولین بیشتری در خون خود دارند.
این افزایش سطح انسولین به معنای بالا بودن سطح تستوسترون می‌باشد.
افزایش انسولین و تستوسترون می‌تواند تعادل طبیعی هورمونی در بدن را مختل سازد و اغلب باعث بروز تشدید علائم بیماری گردد.
زمانی که رژیم غذایی با GI پایین همراه با کاهش وزن باشد، می‌تواند به تنظیم سیکل قاعدگی کمک کند.
میوه‌های با GI پایین عبارتند از: گیلاس، گلابی، کیوی، آلو و سیب.
ویتامین D
یکی از دلایل مهم ایجاد این بیماری کمبود ویتامین D می‌باشد.
به همین دلیل توصیه می‌شود روزانه نیم ساعت زیر نورآفتاب پیاده روی کنید.
استفاده از شیرهای غنی شده با ویتامین D و منابع حاوی از آن در این بیماران توصیه می‌شود.
کاهش دریافت غذاهای فرآوری شده
غذاهای آماده و غذاهای بسته‌بندی شده شامل مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده هستند.
مصرف بیش از حد نمک ممکن است باعث بدتر شدن علایم شما شود.
سعی کنید از غذاهای آماده و کنسروی کمتر استفاده کنید.
