ویتامین‌ها جزو مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که نقش مهمی در فرایندهای بدن ایفا می‌کنند. ویتامین های مختلفی وجود دارند که هر کدام بر اساس ویژگی های متفاوت، در فرایندهای حیاتی مورد مصرف قرار گرفته و جزو ضروریات به حساب می‌آیند. ویتامین C یکی از مهم‌ترین ویتامین ها بوده که برای سلامت بدن ضروری است. این ویتامین در دسته ویتامین های محلول در آب است که بدن انسان توانایی تولید آن را ندارد و به همین دلیل باید از طریق رژیم غذایی مناسب تامین شود. این ویتامین می‌تواند از منابع مختلفی تأمین شود که در این مقاله به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
مزایای ویتامین سی برای بدن
ویتامین سی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها به حساب می‌آید که برای بدن و فرایند های حیاتی آن فواید زیادی دارد. مهم‌ترین فواید این ویتامین عبارتند از:
- سلامت پوست و کلاژن سازی: ویتامین سی میزان کلاژن سازی در پوست را افزایش داده و می‌تواند به صورت طبیعی چین و چروک ها را کاهش دهد. این ویتامین یک نوع آنتی اکسیدان محسوب می‌شود که وجود آن در رژیم غذایی از ابتلا به سرطان پوست پیشگیری می کند.
- جذب مواد معدنی: مصرف ویتامین C می‌تواند جذب مواد معدنی به خصوص آهن را در بدن افزایش دهد.
- از بین بردن رادیکال‌های آزاد: خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین سی می‌تواند از آسیب‌های رادیکال آزاد در بدن جلوگیری کند و همچنین اثر مواد شیمیایی خطرناک مانند دود سیگار را کاهش دهد. رادیکال‌های آزاد نقش مهمی در بروز بیماری‌های مختلف مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، ورم مفاصل و... دارند که هنگام قرار گرفتن در معرض دود سیگار تولید می‌شوند.
- بهبود سرماخوردگی و آنفلوانزا: یکی از نقش های ویتامین سی، تقویت سیستم ایمنی است که به بدن این امکان را می‌دهد تا بتواند با ویروس‌های مختلف مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا که شیوع بالاتری دارند، مبارزه کند.
منابع تأمین کننده ویتامین سی برای بدن
همانطور که گفته شد ویتامین سی در بدن تولید نمی شود و سطح مورد نیاز آن توسط رژیم غذایی تامین خواهد شد. مواد غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانند ویتامین سی مورد نیاز بدن را تأمین کنند که از آن ها می‌توان موارد زیر را نام برد:
پاپایا
این میوه که با نام میوه فرشتگان نیز شناخته می‌شود در هر 100 گرم 62 میلی‌گرم ویتامین سی دارد که می‌تواند 75 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین سی را تأمین کند. این میوه منبع غنی برای ویتامین A، کلسیم و پتاسیم نیز به حساب می‌آید. پاپایا حاوی بتاکاروتن، فولیت، فیبر، منیزیم و پروتئین است که عاری از کلسترول بوده و کالری بسیار پایینی دارد. در صورتی که افراد پاپایا را در رژیم غذایی خود داشته باشند می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. بهبود هضم غذا، تغذیه پوست و مو، تقویت سیستم ایمنی، کاهش وزن، پیشگیری از ابتلا به سرطان و کاهش علائم پیری زودرس از مهم‌ترین مزایای این میوه برای بدن است.
فلفل دلمه قرمز
فلفل دلمه قرمز رنگ یکی از منابع غنی ویتامین سی به حساب می‌آید که هر 100 گرم آن حاوی 80.4 میلی‌گرم ویتامین سی است که می‌تواند 97 درصد نیاز روزانه انسان به این ویتامین را تأمین کند. ویتامین‌های B6، E، K، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و مواد معدنی مانند پتاسیم، منگنز، کاروتنوئید، فیبر و فولیت نیز به مقدار فراوان در این ماده غذایی وجود دارند. مصرف مداوم فلفل دلمه قرمز می‌تواند در کاهش اضطراب و نفخ، بهبود بینایی و افزایش میزان متابولیسم بدن نقش مهمی ایفا کند.
کلم بروکلی
به عنوان یکی دیگر از منابع تأمین ویتامین سی بدن، می‌توان به کلم بروکلی اشاره کرد که در هر 100 گرم از این ماده غذایی 89.2 میلی‌گرم ویتامین سی وجود دارد که می‌تواند 107 درصد نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کند. ویتامین A، اسید فولیک، کلسیم، منیزیم و گوگرد نیز از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این ماده هستند. مصرف کلم بروکلی در رژیم غذایی می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان، سم‌زدایی بدن، کاهش وزن، سلامت قلب، تنظیم فشار خون، افزایش قدرت مغز، بهبود سلامت چشم و پیشگیری از علائم پیری زودرس مفید باشد.
کیوی
در هر 100 گرم کیوی 92.7 میلی‌گرم ویتامین سی وجود دارد که توانایی تأمین 112 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را دارد. ویتامین E، A، K، پتاسیم، کلسیم، مس، فسفر، منیزیم و بتاکاروتن از دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در کیوی هستند. این میوه که فیبر بالا و کربوهیدارت پایینی دارد، در صورت وجود در رژیم غذایی می‌تواند در تقویت ایمنی بدن، مبارزه با استرس، سلامت پوست، کاهش وزن و بهبود فشار خون نقش داشته باشد.
توت فرنگی
این میوه جذاب و دوست‌داشتنی در هر 100 گرم 58.8 میلی‌گرم ویتامین سی دارد که 71 درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. بهبود سلامت پوست، سلامت مغز، تسریع در کاهش وزن، سفید کردن دندان‌ها، بهبود سلامت قلب، کاهش کلسترول، مبارزه با سرطان و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون از مهم‌ترین فواید مصرف این میوه به حساب می‌آید.
پرتقال
این میوه زمستانی که نقش مهمی در تقویت ایمنی بدن، بهبود سلامت پوست، کاهش سطح کلسترول، تقویت استخوان‌ها، کاهش روند پیری زودرس، پیشگیری از سرطان و بهبود بینایی دارد، یکی از منابع اصلی تأمین ویتامین سی بدن محسوب می‌شود. در 100 گرم آن 53.2 میلی‌گرم ویتامین سی موجود بوده که می‌تواند 64 درصد نیاز روزانه بدن را تأمین کند.
کلم بروکسل
از مهم‌ترین مزایای این ماده غذایی به عنوان تأمین کننده ویتامین سی بدن می‌توان به کاهش خطر ابتلا به چاقی، کاهش احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی، بهبود سلامت استخوان و افزایش سطح انرژی اشاره کرد. این ماده غذایی در هر 100 گرم حاوی 85 میلی‌گرم ویتامین سی است که می‌تواند 102 درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین کند.
آناناس
در هر 100 گرم آناناس 47.8 میلی‌گرم ویتامین سی وجود داشته که توانایی تأمین 58 درصد نیاز روزانه بدن را دارد. این ماده که حاوی بروملین به عنوان یک آنزیم گوارشی با خاصیت ضد التهابی است، می‌تواند باعث هضم بهتر، افزایش ایمنی، کاهش وزن، مبارزه با التهاب، سلامت دندان، بهبود بینایی، تقویت استخوان و حفظ سلامت پوست بدن شود.
کلم برگ
یکی دیگر از مواد غذایی غنی از ویتامین سی، کلم برگ است که در هر 100 گرم آن 41 میلی‌گرم ویتامین سی وجود داشته و توانایی تأمین 41 درصد نیاز روزانه بدن را دارد. مصرف این ماده در رژیم غذایی می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت چشم، سم‌زدایی بدن، کنترل دیابت و درمان کم‌خونی مؤثر باشد.
گل کلم
این ماده غذایی که در هر 100 گرم آن 48.2 میلی‌گرم ویتامین سی وجود دارد، 58 درصد نیاز روزانه بدن را تأمین کرده و نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و مغزی بدن دارد.
جمع‌بندی
ویتامین‌ها یکی از مواد حیاتی و ضروری هستند که در سلامت بدن و بهبود عملکرد ارگان های مختلف، نقش مهمی ایفا می‌کنند. ویتامین سی که جزو ویتامین های محلول در آب است در تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف اثر گذار می باشد. این ویتامین در بدن ساخته نمی شود و افراد باید با مصرف مواد غذایی مختلف ویتامین سی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند اما علاوه بر مواد غذایی ذکر شده، مکمل های ویتامین سی نیز می توانند موثر واقع شوند.
