خانم‌ها در هر سن و سالی و با هر سایز و فرم اندامی باید به سلامتی و تندرستی خود بسیار اهمیت دهند و ورزش باید بخشی اساسی از برنامه‌ی روزانه‌شان باشد. ورزش‌کردن برای خانم‌ها فواید زیادی دارد؛ از بهبود کیفیت خواب گرفته تا کنترل استرس و... ؛ بنابراین به‌عنوان یک خانم باید ورزش منظم را در برنامه خود داشته باشید و این مسئله مهم را نادیده نگیرید. اگر هم یک مادر هستید یا قرار است یک مادر باشید، ورزش‌کردن یکی از بهترین راه‌هایی است که تضمین می‌کند مادری سالم و شاداب برای فرزندانتان باشید.
خیلی از ما وقتی صحبت از مراقبت سلامتی می‌شود روی چکاپ‌های پزشکی و تست‌های آزمایشگاهی تمرکز می‌کنیم؛ اما عوامل دیگری هم در مراقبت‌های فردی سلامت وجود دارند؛ مثل بهبود تغذیه، کاهش استرس و غافل نشدن از تفریحات و فعالیت‌های موردعلاقه. ورزش یکی از این فاکتورهای کنترل‌کننده است که نقش بی‌نهایت مهمی در بهبود وضعیت سلامت ما دارد.
بیشتربخوانید:
سلامت قلب زنان با این هفت توصیه غذایی
ورزش کمک می‌کند نوسانات خلقی‌تان را کنترل کنید
زندگی خانم‌ها از اولین سیکل قاعدگی تا یائسگی، پُر از اثرات تغییر میزان استروژن و پروژسترون است که الگوهای باروری و هورمون‌های مغز و خلق‌وخو را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. وقتی سطح استروژن افت می‌کند، مثلاً قبل و حین پریود یا دوران یائسگی، خانم‌ها یک منبع طبیعی «حال خوب» را که هورمون سروتونین است به میزان زیادی از دست می‌دهند و این باعث می‌شود بیشتر در معرض نوسانات خلقی، افسردگی و حملات اضطرابی باشند؛ یعنی مانند علائمی که در سندرم شدید پیش از یائسگی یا افسردگی پس از زایمان دیده می‌شوند.
ورزش کردن با تمام این نوسانات خلقی ناشی از تغییرات هورمونی مقابله می‌کند، چون سبب ترشح اندورفین‌ها در بدن می‌شود که تنظیم‌کنندهٔ خلق‌وخو و عامل حال خوب هستند. اندورفین‌ها که به آنها «سرخوشی دونده‌ها» نیز می‌گویند بعد از تمرین و ورزش که ترشح می‌شوند احساس شادی و نشاط به شما می‌دهند.
این اثر ورزش می‌تواند در برخی از خانم‌ها نیاز به مصرف داروهای افزایش‌دهنده سروتونین را که به نام داروهای ضدافسردگی معروف‌اند کاهش دهد.
حتی بعد از یائسگی که سطح استروژن به‌صورت دائمی بسیار پایین می‌آید، باز هم ورزش می‌تواند خلق‌وخویتان را بهتر کند. مطالعه‌ای روی خانم‌های ۶۰ساله که دچار علائم افسردگی و اضطرابی بعد از یائسگی بودند نشان داد گروهی که ورزش می‌کردند توانسته بودند به میزان ۱۸ تا ۲۲ درصد علائم خود را کاهش دهند؛ اما گروهی که ورزش نمی‌کردند هیچ علامتی از بهبودی نداشتند.
ورزش از کاهش تراکم استخوان و پوکی‌استخوان پیشگیری می‌کند
خانم‌ها بیشتر از آقایان در معرض ابتلا به پوکی‌استخوان و متعاقباً شکستگی‌های استخوان و کاهش قد ناشی از افزایش سن هستند. زیرا خانم‌ها استخوان‌های باریک‌تری نسبت به آقایان دارند و با بالارفتن سن، قدرت استخوانی خود را سریع‌تر از دست می‌دهند که دلیل آن نیز افت استروژن است. شکستگی‌های لگن یکی از شایع‌ترین و بدترین عواقب پوکی‌استخوان است که می‌تواند موجب ازدست‌دادن امکان حرکت بدن و حتی مرگ زودهنگام شود.
یکی از بهترین راه‌های قوی کردن استخوان‌ها ورزش است و چه عالی که از سنین جوانی ورزش‌کردن را شروع کنید. به‌عنوان یک زن وقتی از سال‌های نوجوانی و جوانی دارای بیشترین تراکم استخوانی هستید می‌توانید در سال‌های بعدی زندگی از آنها در برابر پوکی‌استخوان محافظت کنید.
تمرینات قدرتی با وزنه برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفیدند و فرقی نمی‌کند چه سنی باشید. تنیس، دوی آهسته یا ورزش‌های هوازی دیگر همگی می‌توانند استخوان بسازند و آنها را قوی نگه دارند. تمرینات بدنسازی با وزنه، با کش‌های ورزشی یا حتی حرکت ساده‌ای مثل روی پنجه و انگشتان پا ایستادن می‌تواند به قدرت و تعادل و انعطاف‌پذیری بدنتان کمک کرده و جلوی زمین افتادن‌های سال‌های بعدی زندگی‌تان را بگیرد. با کمک و راهنمایی پزشکتان و یا یک فیزیوتراپ می‌توانید بهترین نوع ورزش را متناسب با سن و شرایط خود انتخاب کنید.
بیشتربخوانید:
نگاهی به موانع حضور فعال زنان در ورزش
ورزش وزنتان را کنترل می‌کند
هر چند هم زنان و هم مردان با بالارفتن سن دچار افزایش وزن می‌شوند؛ اما زنان با چالش‌های خاص‌تری روبرو هستند. خانم‌های جوان‌تر ممکن است افزایش وزن بعد از بارداری را طولانی‌تر از بارداری‌های قبلی با خود داشته باشند. یک خانم میان‌سال در یائسگی استروژن از دست می‌دهد و بدنش تمایل دارد سلول‌های چربی را در ناحیه شکم انباشته کند و همین وضعیت باعث سخت‌تر شدن کاهش وزن می‌شود. ضمناً عضله نسبت به چربی بیشتر کالری می‌سوزاند و خانم‌ها باتوجه‌به افت توده عضلاتی ناشی از افزایش سن، با چالش‌های بیشتری برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم روبرو هستند.
ورزش می‌تواند با کمکی که به حفظ توده‌های عضلانی می‌کند با عوامل چالش‌برانگیز کاهش وزن مقابله کرده و باعث شود لاغرتر و متناسب‌تر به نظر برسید. همچنین ورزش کالری‌های اضافی‌تان را می‌سوزاند که اگر سوزانده نشوند به‌صورت چربی در بدنتان ذخیره خواهند شد. در مطالعه‌ای بیست‌ساله که روی ۳۵۰۰ زن و مرد انجام شد، همه افراد با بالارفتن سن، وزن اضافه کرده بودند؛ اما آنهایی که به طور منظم ورزش می‌کردند افزایش وزن کمتری داشتند. خصوصاً خانم‌های فعال به طور متوسط نسبت به خانم‌های غیرفعال، تقریباً ۶ کیلوگرم کمتر وزن اضافه کرده بودند.
ورزش کیفیت خوابتان را بالا می‌برد
داشتن خواب خوب و باکیفیت برای سلامت جسم و روان ضروری است. دانشمندان می‌گویند مغز انسان طی خواب، هیجانات مثبت را تثبیت کرده و هیجانات منفی ناشی از آسیب‌ها را تضعیف می‌کند.
خوشبختانه ورزش می‌تواند روش خوبی برای بالابردن کیفیت خوابتان باشد. مطالعاتی که روی تمام گروه‌های سنی انجام شد نشان می‌دهد ورزش منظم می‌تواند مدت‌زمان کلی خواب را بیشتر کند، کمکتان کند زودتر به خواب بروید و شب‌ها خواب عمیق و یکسره داشته باشید.
ورزش پوستتان را زیباتر می‌کند
مراقبت از پوست و سلامت و زیبایی آن برای هر خانمی مهم است. ورزش واقعاً می‌تواند پوستتان را جوان و زیبا نگه دارد و به گفتهٔ محققان ورزش و تمرین، ساختار پوست را بهبود داده و ظاهری جوان‌تر و شاداب‌تر به آن می‌دهد. پس ورزش را هم باید جزو روتین مراقبت از پوستتان بدانید.
ورزش احتمال سرطان سینه را کاهش می‌دهد
سرطان سینه کشنده‌ترین سرطان در میان خانم‌هاست. اما مطالعات نشان می‌دهد ورزش‌کردن می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان سینه را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. پس این جنبه از فواید ورزش کردن را هم مدنظر داشته باشید، خصوصاً اگر سابقه سرطان سینه در خانواده دارید.
بیشتربخوانید:
سلولیت زیر ذره‌بین تغذیه
چطور ورزش را شروع کنیم؟
توصیه می‌کنیم قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید، خصوصاً اگر مدتی فعالیت بدنی نداشته‌اید، بیماری یا مشکلی در سلامتی‌تان دارید، باردار هستید یا سنتان بالاست.
کم‌کم شروع کنید، اگر سال‌ها فعالیت بدنی نداشته‌اید نمی‌توانید بعد از دو هفته دویدن یک دونده ماراتن شوید. با دوره‌های ده‌دقیقه‌ای از ورزش سبُک یا پیاده‌روی تند روزانه شروع کنید و تدریجاً مدت و شدت ورزش را بالا ببرید.
با این روش‌ها می‌توانید فعالیت‌های روزانه‌تان را تبدیل به ورزش کنید:
. به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید
. بعدازظهر پیاده از محل کارتان برگردید یا پیاده به خرید بروید
. اگر می‌توانید تمام مسیر رفت‌وبرگشت محل کارتان را پیاده‌روی کنید
. کارهای خانه را با سرعت انجام دهید
چه کنیم تا ورزشمان تداوم داشته باشد؟
. ورزشی را انتخاب کنید که دوست دارید. فعالیت ورزشی که انتخاب میکنید باید باتوجه‌به وضعیت و شرایط شما راحت باشد و فشار زیادی به شما وارد نکند. مثلاً شنا برای کسانی که آرتریت مفاصل دارند راحت‌تر است.
. یک همراه برای خود پیدا کنید. ورزش کردن با یک دوست یا همراه مفرح‌تر است و بیشتر خوش می‌گذرد.
. برنامه‌تان را از یکنواختی درآورید. یک روز پیاده‌روی کنید، یک روز دوچرخه‌سواری کنید، یک روز برقصید و روزی دیگر برای دوی آهسته بیرون بروید.
. زمانی از روز را انتخاب کنید که راحت باشید. فوراً بعد از غذا یا ساعات خیلی گرم یا سرد روز ورزش نکنید. زمانی را پیدا کنید که برای شما بهترین است و انرژی و حال ورزش کردن دارید.
. زود ناامید نشوید. شاید کمی طول بکشد تا به برنامه‌ی جدیدتان عادت کنید. پس زود از خودتان ناامید نشوید و خودتان را به چالش بکشید.
. یادتان نرود که نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود. کمی بدن‌درد بعد از ورزش و تمرین طبیعی است و این درد نباید متوقفتان کند.
. ورزش کردن را مفرح کنید. مثلاً حین ورزش می‌توانید به موسیقی یا پادکست گوش دهید، تلویزیون تماشا کنید یا برای پیاده‌روی به پارک یا فضای سبز بروید. حتی می‌توانید یک فعالیت بدنی جدید و لذت‌بخش یاد بگیرید.
برای خانم‌های سنین بالاتر چه ورزش‌هایی مناسب‌تر است؟
همیشه خوب است تمرینات کششی، قدرتی و هوازی در برنامه ی ورزشی‌تان باشد. باز هم توصیه می‌کنیم ورزش را کم‌کم شروع کنید. هر ورزشی که میکنید ابتدا با چند حرکت کششی بدن را گرم کنید، این کار باعث می‌شود عضلات و مفاصل شما منعطف‌تر شده و احتمال آسیب‌زدن به خودتان را به حداقل برسانید.
ورزش‌های هوازی، قلب را قوی کرده و با افزایش توان بدن برای استفاده از اکسیژن، سطح فیتنستان را بالا می‌برند. شنا و پیاده‌روی تند از فعالیت‌های هوازی کم شدت هستند. فعالیت‌های کم شدت، استرس و فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند و عضلات و مفاصل تحت‌فشار چندانی قرار نمی‌گیرند.
رزش‌هایی مثل تنیس کمک می‌کنند استخوان‌ها مستحکم بمانند. هدف از ورزش، تندرستی است. توصیه‌های فعلی برای فعالیت بدنی می‌گویند باید بیشتر روزهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. شما این مقدار را می‌توانید تقسیم کرده و در مجموع روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید و از فواید آن برای سلامتی بهره ببرید. مثلاً سه دوره ده‌دقیقه‌ای یا دو دوره پانزده‌دقیقه‌ای یا یک دوره ده‌دقیقه‌ای با یک دوره بیست‌دقیقه‌ای پیاده‌روی می‌تواند شما را به میزان توصیه‌شدهٔ ورزش برساند.
با وجود تمام این فواید که با ورزش کردن شامل حالتان می‌شود باز هم ممکن است برای بعضی از خانم‌ها پیداکردن فرصت یا انرژی برای ورزش منظم سخت باشد. انگیزه از اینجا شروع می‌شود که به خودتان بگویید: «حالا وقت آن است که کاری برای خودم بکنم!». از جایتان بلند شوید و حرکتی بکنید.
یک دوست یا همراه حامی پیدا کنید که به شما انگیزه دهد و وادارتان کند از بی‌تحرکی درآیید و فعالیت کنید. قرار نیست فوراً نتیجه بگیرید؛ اما در بلندمدت تغییراتی را خواهید دید که با حال بهتری که به شما می‌دهند و افزایش اعتمادبه‌نفسی که برایتان به ارمغان می‌آورند، انگیزه بسیار قوی برای ادامه خواهید داشت.
