تحریریه زندگی آنلاین : هنگامی‌که بحث بر سر تمرینات ورزشکاران زن یا زنانی که کار با وزنه انجام می‌دهند باشد، یافتن اطلاعات مناسب برای رسیدن به اهدافشان کاری نسبتاً سخت هست.
افرادی هستند که اعتقاددارند تمرینات زنان نیز تفاوتی با هیچ‌یک از فرم‌های تمرینی دیگر ندارد و تا حدودی گفته آن‌ها درست است. اما در بسیاری از موارد، زنان دارای اهداف مختلفی هستند و این اهداف در طول زندگی تغییر می‌کنند. برخی قسمت‌های بدن در زنان همچنین واکنش بهتری نشان می‌دهند و ریکاوری سریع‌تری نسبت به مردان دارند (نظیر عضلات پا و باسن).
در اینجا ما به تفاوت‌های هورمونی نیز اشاره‌ای نکرده‌ایم که واقعاً می‌تواند همه‌چیز را پیچیده کند. برای یک لیفتری که تفریحی تمرین می‌کند، یک برنامه تمرینی مستمر بر مبنای ماهانه به‌خوبی جواب می‌دهد.
در زیر یک برنامه ۵ روزه برای شما آورده شده است که یک انتخاب خوب برای تمام زنان ورزشکاری می‌باشد که می‌خواهند به اهداف خود از طریق تمرینات با وزنه برسند.
بیشتربخوانید:
نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار
مروری بر برنامه ۵ روزه مخصوص بانوان
برنامه زیر دارای ۵ روز تمرینی می‌باشد. تمرکز این برنامه روی مناطقی از بدن است که زنان خواهان بیشترین عضله سازی و شکل‌دهی به آن‌ها از طریق تمرینات هستند نظیر پا، باسن، سرشانه و دست‌ها.
علاوه بر این گروه‌های عضلانی، برنامه تمرینی زیر به شکل کارآمدی تمام عضلات بدن را به‌منظور افزایش قدرت تمرین می‌دهد.
بسیاری از توصیه‌های ذکرشده در مورد باسن در برنامه پیش رو از تحقیقات و توصیه‌های تمرینی برت کانترراس می‌باشد که در زمینه تمرینات باسن بسیار متبحر هست.
در این برنامه تا حدودی از سیستم تقسیم‌بندی بالاتنه/پایین‌تنه استفاده‌شده است. در روز اول عضلات پا و سرشانه تمرین می‌بینند، روز ۲ کاملاً روی بالاتنه تمرکز دارد، روز ۳ روز تمرینی باسن هست، روز ۴ دوباره تمرکز روی عضلات بالاتنه است و روز ۵ و آخرین تمرین نیز دوباره روی پاها کار خواهد شد.
درنتیجه، شما ماهیچه‌های باسن و پا را در هفته سه نوبت تمرین خواهید داد، که فراوانی خوبی برای تحریک رشد این عضلات هست. برخی‌‌ها شاید حتی قادر باشند که این عضلات را بیشتر هم تمرین دهند، اما ۳ جلسه تمرینی برای آن‌ها در یک هفته یک نقطه شروع خوب هست.
در این برنامه هیچ‌گونه تمرین هوازی پیش‌بینی‌نشده است. اگر علاقه‌مند به انجام تمرینات هوازی هستید می‌توانید در کنار این برنامه تمرینات هوازی را نیز انجام دهید. اما به‌هرحال باید ارزیابی کنید که این جلسات هوازی روی قابلیت ریکاوری بدن شما بعد از تمرینات با وزنه چه تأثیری خواهد گذاشت. اما اگر خواهان انجام تمرینات هوازی نیستید، این برنامه همراه یک رژیم غذایی مناسب تمام آن چیزی است که شما برای رسیدن به فیزیک بدنی مناسب نیاز دارید. در آخر، هنگامی‌که بحث بر سر زمان‌های استراحت بین ست‌ها باشد، این موضوع بسته به محدودیت زمانی و قابلیت ریکاوری بدن شما می‌تواند بسیار متغیر باشد. به میزانی بین ست‌ها استراحت کنید که بتوانید به‌خوبی ریکاوری کرده اما زمان استراحت شما نباید آن‌قدری زیاد شود که مدت‌زمان جلسه تمرینی شما بیش‌ازحد تعیین‌شده افزایش یابد.
بیشتربخوانید:
نگاهی به موانع حضور فعال زنان در ورزش
تمرین ۱: پا و سرشانه
پرس پا ۳ (۶-۸)
ددلیفت رومانیایی دمبل ۳ (۸-۱۲)
استپ آپ ۳ (۱۲-۱۵)
فراگ پامپ ۲ (۳۰)
پرس سرشانه هالتر ۳ (۶)
پک دک معکوس ۲ (۱۵)
تمرین ۲: بالا تنه
بارفیکس ۳ (تا ناتوانی)
زیربغل سیمکش قایقی ۳ (۸-۱۲)
نشر جانب دمبل ۳ (۸-۱۲)
پرس سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
جلو بازو سیمکش ۲ (۱۲)
پشت بازو سیمکش ۲ (۱۲)
تمرین ۳: باسن
پل باسن هالتر ۳ (۵)
ددلیفت رومانیایی ۳ (۸)
هایپر اکستنشن ۳ (۱۵-۲۰)
پل باسن باند دور زانو ۳ (۳۰)
کشاله با باند نشسته ۳ (۵۰)
بیشتربخوانید:
نگاهی به موانع حضور فعال زنان در ورزش
تمرین ۴: بالا تنه
لت سیمکش دستگاه ۳ (۸-۱۲)
زیربغل دمبل تک خم ۳ (۶-۸)
نشر جانب دستگاه ۳ (۱۲-۱۵)
قفسه سینه سیمکش ۳ (۱۲-۱۵)
جلو بازو دمبل ۲ (۱۲)
پشت بازو هالتر خمیده ۲ (۱۲)
تمرین ۵: پا
ددلیفت هالتر هکس ۳ (۶-۸)
جلو پا دستگاه ۳ (۸-۱۲)
پشت پا دستگاه ۳ (۸-۱۲)
کشاله دستگاه ۳ (۱۰-۱۲)
پل باسن وزن بدن ۳ (۳۰)
بیشتر بخوانید:
بهترین روش از بین بردن سلولیت های پوستی
اطلاعات بیشتر در مورد برنامه تمرینی
هنگام انتخاب وزنه برای هر حرکت تمرینی، شما می‌بایست وزنه‌ای را انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد اما نباید آن‌قدری سنگین باشد که شمارا به ناتوانی کامل برساند. اگر مقیاس سختی یک حرکت را ۱ تا ۱۰ در نظر بگیریم، فشار روی شما باید ۷-۹ باشد. این یعنی شما باید هر ست را طوری تمام کنید که به‌اندازه ۱-۳ تکرار دیگر توان داشته باشید.
ازآنجایی‌که در این برنامه تمرینی ۵ جلسه وجود دارد، توصیه می‌شود که شما اطلاعات تمرینی هر جلسه را مکتوب کرده و در جلسات بعد سعی بر بهبود آن‌ها هفته‌به‌هفته یا ماه‌به‌ماه داشته باشید. تا زمانی که درمجموع وزنه‌های تمرینی درگذر زمان پیشرفت داشته باشید، شما نتایج دلخواه را شاهد خواهید بود.
همان‌طور که اشاره شد، برنامه ذکرشده تنها یک نمونه هست و شما می‌توانید حرکات را بر اساس نیاز‌های شخصی خود طوری که می‌خواهید اصلاح کنید. همچنین اگر ریکاوری از هر جلسه تمرینی برای شما سخت بود می‌توانید حجم تمرینات را نیز اصلاح کنید.
