زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مرضیه براتی : دانشجوی کارشناسی علوم تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

دکتر غزاله اسلامیان : دکتری تخصصی علوم تغذیه ؛ عضو هیئت علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

تحریریه زندگی آنلاین : سندروم قبل قاعدگی یا (PMS (Premenstrual Syndrome اختلالی رایج در زنان در سنین باروری است که بر احساسات، سلامت جسم و رفتار یک زن در طی روزهای قبل از قاعدگی اثر گذار است. معمولاً علائم از چند روز تا یک هفته قبل قاعدگی آغاز شده و با شروع قاعدگی شدت علائم تا حداکثر ۴ روز پس از آن کمرنگ خواهد شد. لیست بلند بالایی برای علائم و نشانه‌های این سندروم وجود دارد، اما نشانه‌های کلی شامل علائم فیزیکی و رفتاری است که در هر زن بسته به شرایط فیزیکی، روانی و هورمونی می‌تواند با شدت متفاوت ظهور کند، اما احتمالاً نقطه مشترک بین اکثر خانم‌ها شکایت از برخورد با مشکلاتی در انجام فعالیت‌های روزمره زندگی است، بنابراین درمان این سندروم و کمک به کاهش شدت علائمِ آن بسیار حائز اهمیت خواهد بود.

 بیشتربخوانید:

آشنایی با سندروم پیش از قاعدگی

علائم

علائم با یک الگوی قابل پیش‌بینی خود را نشان می‌دهند و شاخص‌ترین و معمول‌ترین آن‌ها که در بین اکثر خانم‌ها گزارش شده عبارتند از:

 علائم فیزیکی

درد شکم و کمر، درد مفاصل و عضلات، سردرد و سرگیجه، خستگی و کوفتگی بدن، افزایش وزن و پف کردن (احتباس مایعات زیر پوست)، ایجاد جوش و آکنه، یبوست یا اسهال.

 علائم روانی

تنش و اضطراب، افسردگی، تمایلات غذایی (مخصوصاً به شیرینی جات)، اختلال در خواب، کاهش تمرکز و تغییر میل جنسی.

 اما چگونه از شدت بروز این علائم بکاهیم؟

بهترین و امن‌ترین روش، اصلاح سبک زندگی در کنار مراقبت‌های تغذیه‌ای قبل قاعدگی است.

عواملی که به شما در این مسیر کمک خواهد کرد:

ورزش کنید

خود را متعهد سازید حداقل 5 روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی منظم داشته باشید. این امر علاوه بر اینکه به شما در تحمل علائم جسمانی کمک می‌کند، مشکلات روانی ناشی از سندروم مثل استرس، تنش، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

 بیشتربخوانید:

تغذیه در سندروم پیش از قاعدگی

ویتامین D

در مطالعه‌ای با هدف تعیین ارتباط بین سطح ویتامین D و بروز علائم سندروم قبل قاعدگی گزارش شد، در خانم‌هایی که سطح ویتامین D خونِ نرمالی داشتند، علائم این سندروم بسیار خفیف‌تر بروز می‌کند و دریافت کافی ویتامین D شانس ابتلا به این سندروم را تا ۴۱ درصد کاهش می‌دهد.

کلسیم

منابع غذایی سرشار از کلسیم انتخاب کنید؛ علاوه بر اینکه دریافت کافیِ کلسیم دراین دوران می‌تواند علائم احتباس آب (مثل پُف کردن) و مشکلات عضلانی را کاهش دهد همچنین در مطالعه‌ای گزارش شد که دریافت کافی کلسیم تا ۳۰ درصد شانس ابتلا به این سندروم را می‌تواند کاهش دهد.

ویتامین‌های گروه B

در مطالعه‌ای با ۱۰ سال پیگیری افراد که ارتباط بین ویتامین‌های گروه B و علائم سندروم قبل قاعدگی را بررسی کرده بود، گزارش شد که دریافت کافی ویتامین‌های B1 (تیامین) و B2 (ریبوفلاوین) احتمال بروز این سندروم را ۳۵ درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین B1 را می‌توان به راحتی از موادغذایی حاوی سبوس و غلات کامل به دست آورد؛ همچنین منبع غنی ویتامین B2 منابعی مثل لبنیات، گوشت، ماهی و تخم‌مرغ است، اما با توجه به اینکه این ویتامین به حرارت حساس است، منابع گیاهی به صورت خام مثل کلم بروکلی و اسفناج می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای دریافت این ویتامین باشند.

همچنین درمطالعه‌ای مشاهده شد که ویتامین‌های B3 (نیاسین)، B9 (اسیدفولیک) و B12 (کوبالامین) ارتباطی با بهبود سندروم قبل قاعدگی نخواهند داشت، اما احتمالاً ویتامین B6 با کمک به کنترل حالت تهوع ناشی از این سندروم و بهبود حالات افسردگی، می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما شواهد برای اثبات این ادعا کافی نبوده و نیاز به انجام مطالعات بیشتری است.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم با به حداقل رساندن مصرف کافئین، الکل، نمک (سدیم)، قندهای ساده و چربی‌های جامد و اشباع

پیروی از رژیم‌های غذایی ناسالم 2/3 برابر شانس ابتلا به این سندروم را افزایش خواهد داد، بنابراین با کاهش مصرف نمک علائم مربوط به احتباس مایعات و با کاهش مصرف کافئین علائم‌ روانی (مثل تنش و تحریک‌پذیری) را به حداقل می‌رسانید و درمقابل؛ با مصرف غلات کامل و سبوس‌دار، پروتئین کافی، سبزیجاتِ تازه، لبنیات و موادغذایی غنی از کلسیم، دانه‌ها و مغزها زره محکمی در برابر این اختلال بپوشید.

بنابراین به خاطر داشته باشید که پیروی از الگوی غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی و خواب کافی در سیکل قاعدگی، در سپری کردن مطلوب این دوران نقش بسزایی ایفا می‌کند.