از فست‌فود‌های پرطرفدار امروزی که بگذریم، غذا‌های سنتی ما ایرانی‌ها مملو از موادغذایی مفیدی است که هر کدام از آن‌ها می‌توانند نیازی از بدن را برطرف کنند و حتی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها نیز مفید باشند. یکی از انواع موادمغذی که در غذا‌های سنتی ما وجود پررنگ دارند، حبوبات هستند. این موادغذایی آن‌قدر مهم هستند که جایی در تقویم پیدا کرده‌اند و ۱۰ فوریه مصادف با ۲۱ بهمن به نام روز جهانی حبوبات نامگذاری شده است.
دکتر نسرین امیدوار، استاد گروه تغذیه جامعه در دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی معتقد است: حبوبات مهم‌ترین منابع پروتئین گیاهی هستند و حتی مقدار پروتئین بالاتری از غلات دارند. گفت‌و‌گوی جام‌جم را با وی بخوانید.
بعضی از انواع حبوبات مانند لوبیای سویا کاملا از نظر تعداد اسیدآمینه‌هایی که بدن ما قادر به ساخت آن‌ها نیستند، غنی هستند. اما در دیگر حبوبات، بعضی از این اسیدآمینه‌ها ممکن است کم باشد و به همین دلیل همیشه توصیه می‌کنیم حبوبات را حتما همراه با غلات، نان یا سبزیجات مصرف کنند.
به گفته دکتر امیدوار، خوشبختانه در رژیم سنتی ما هم حبوبات جایگاه خیلی ویژه‌ای دارد. به عنوان مثال، مخلوط‌های خیلی خوبی داریم مثل آش‌ها یا پلو‌هایی که در ترکیب با حبوبات تهیه می‌شوند مانند شویدپلو همراه با لوبیای چشم‌بلبلی یا آبگوشت را داریم که مخلوط حبوبات و گوشت و سبزیجات است یا در آش‌ها که گاهی گوشت وجود ندارد و فقط ترکیبی از سبزیجات و حبوبات است یا به عنوان مثال، عدس‌پلو.
برای نفخ کمتر بگذارید جوانه بزنند
این استاد تغذیه معتقد است: «حبوبات از نظر فیبر منبع بسیار مهم و ارزشمندی هستند و می‌توانند از بروز یبوست پیشگیری کنند، اما به خاطر داشتن فیبر بالا مشکلی هم دارند که هم فیبر و ماده قندی خاصی که دارند باعث ایجاد نفخ می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنیم قبل از مصرف، حبوبات را حتما بخیسانیم، اما با این حال ممکن است باز هم کمی ایجاد نفخ کنند.
اما به هر حال خیساندن حبوبات کار مفیدی است که حتما باید انجام شود. حتی می‌توانید تا زمانی حبوبات را خیس کنید که نوک جوانه هم در آن‌ها پدیدار شود که خیلی بهتر است و احتمال نفخ را خیلی کمتر می‌کند. اما مشکلی هم که در این میان ایجاد می‌شود این است که همراه خیس کردن حبوبات، آبی را که حبوبات داخل آن بوده هم باید دور ریخت، زیرا میزان نفاخ بودن آن‌ها را کاهش می‌دهد، اما این آب حاوی برخی از موادمعدنی موجود در حبوبات است که در آب حل شده و با دور ریختن آب از بین می‌روند».
مهم‌ترین جایگزین گوشت
به گفته امیدوار، حبوبات منبعی غنی از گروه ویتامین‌های B و به‌ویژه فولات و نیز آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که تا حد زیادی در پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان‌ها مؤثرند. بسیاری از آن‌ها منابع خوبی از آهن هستند که یکی از مشهورترین‌ها از نظر آهن عدس است که مصرف آن بسیار توصیه می‌شود. او همچنین اشاره می‌کند که حبوبات از نظر پتاسیم و فسفر هم موادی غنی هستند و بعضی از افراد به دلیل دارو‌هایی که مصرف می‌کنند یا بیماری‌هایی که دارند باید در مصرف حبوبات که حاوی موادمعدنی بالاست، مراقب باشند بنابراین مقدار مصرف حبوبات در این افراد بسیار حائز اهمیت است و باید کنترل شود. این استاد تغذیه در ادامه تأکید می‌کند که حبوبات به عنوان یکی از جایگزین‌های مهم گروه گوشت حساب می‌شوند و ارزش غذایی خیلی بالایی دارند. حبوبات همچنین خیلی از معایب گوشت را مانند چربی بالا و به‌ویژه اسید‌های چرب اشباع ندارند و به نوعی برای سلامت مناسب‌ترند.
نجات محیط‌زیست با مصرف حبوبات
نکته دیگری که امیدوار نسبت به مصرف حبوبات به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز اشاره می‌کند، چیزی فراتر از سلامت بدن ماست و بیشتر منافع زیست‌محیطی را در نظر دارد. او توصیه می‌کند این روز‌ها تأکید بیشتر روی این است که بیشتر در گروه گوشت به‌ویژه گوشت قرمز بیشتر از حبوبات استفاده کنید که بیشتر مساله زیست‌محیطی آن مطرح می‌شود، زیرا مقدار آب مصرفی و مقدار کربن تولیدشده با خوردن حبوبات بسیار کمتر از گوشت قرمز است. به همین دلیل حمایت از محیط‌زیست و گرم‌شدن کره زمین و تغییرات آب و هوایی مطرح است. کارشناسان توصیه می‌کنند که گوشت را بیشتر از ماهی یک یا دو بار مصرف نکنید، اما حبوبات را حداقل هفته‌ای دو تا سه بار مصرف کنید.
در سال‌های اخیر گرایش به گیاهخواری بیش از پیش رواج پیدا کرده و یکی از مهم‌ترین موضوعاتی که در این‌رابطه مطرح می‌شود، کم‌خونی ناشی از گیاهخواری به دلیل مصرف نکردن مقادیر کافی از پروتئین‌های حیوانی غنی از آهن مانند گوشت قرمز است. دکتر امیدوار، استاد تغذیه در این‌باره می‌گوید: «حبوبات یکی از منابع آهن هستند که بسیار مهم هستند و در رژیم گیاهخواری باید مصرف شوند؛ اما باید توجه داشته باشید که آهن موجود در منابع گیاهی، آهنی است که به سادگی و مانند پروتئین‌های حیوانی به سرعت جذب بدن نمی‌شود.
اما اگر این نوع آهن را نیز همراه با پروتئین کافی و ویتامین C و به مقدار کافی مصرف کنید، جذب آهن به‌خوبی صورت می‌گیرد». او در ادامه تأکید می‌کند که در سنین رشد باید مراقب مصرف آهن در یک فرد گیاهخوار بود؛ به هر حال کمبود آهن از مواردی است که یک فرد گیاهخوار باید مراقب آن باشد.
استروژنی برای خانم‌های یائسه
اما افرادی که رژیم گیاهخواری ندارند و به هر دلیلی یا هرگز گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند یا به مقدار بسیار کم از این پروتئین مفید مصرف می‌کنند، با مصرف حداقل دو تا سه مرتبه در هفته از منبع حبوبات می‌توانند جبران گوشت قرمز را داشته باشند. البته امیدوار توصیه می‌کند که هر روز انواعی از حبوبات مصرف شود، زیرا حبوبات مختلف، منابع مغذی متفاوتی دارند و اثرات سلامتی آن‌ها هم متفاوت است؛ برای مثال، حبوبات دولپه‌ای مانند لپه یا لوبیای سویا علاوه بر تمام فوایدی که دارند، به دلیل دارا بودن استروژن گیاهی برای خانم‌های یائسه بسیار مفید هستند و مصرف روزانه آن‌ها به این گروه از خانم‌ها کمک می‌کند تا جایگزین استروژنی شود که دیگر بدن قادر به تولید آن نیست و برای محکم شدن استخوان‌ها و قلب و عروق آن‌ها مفید است و علائم گرگرفتگی را در آن‌ها کاهش می‌دهد که یکی از عوارض دوران یائسگی است.
کودک و سالمند فیبر کنترل‌شده بخورند
به گفته این استاد تغذیه، فیبر بیشتر در روده‌ها عمل می‌کند، اما اگر به‌ویژه در کودکان زیر پنج سال بیش از حد مصرف شود خطر این وجود دارد که به خوبی جذب نشود. فیبر باعث می‌شود که دفع سریع‌تر انجام شود و موادی که داخل روده هستند فرصت جذب کافی پیدا نکنند. حال اگر غذایی که کودک می‌خورد چگالی و غلظت موادمغذی بالایی داشته باشد، نگرانی وجود ندارد، اما نگرانی ما بیشتر متوجه کودکانی است که همه مغذیات غذایشان را با چگالی بالا مصرف نکرده باشند. اما در هر صورت، برای کودکان از چهار پنج سالگی به بعد و هم برای سالمندان، حداقل مصرف ۲۵ گرم فیبر در روز ضروری است و یکی از راه‌های جذب فیبر کافی مصرف انواع مختلف حبوبات است. ما هرگز مصرف یک نوع حبوبات یا موادغذایی را توصیه نمی‌کنیم.
حبوبات و بارداری
زنانی که قصد بارداری داشته یا باردار هستند، به منابع مغذی نیاز دارند و حبوبات با توجه به مواد مفیدی که دارد، یکی از بهترین گزینه‌ها به شمار می‌رود.
یکی از دلایل مصرف حبوبات در بارداری، غنی‌بودن برخی حبوبات از آهن است. به گزارش wellseek، لوبیا، نخود و عدس آهن زیادی دارد و حتی خطر ناباروری و عدم تخمک‌گذاری را در زنان کاهش می‌دهد. اسیدفولیک یا فولات و حتی ویتامین‌های گروه B مهم‌ترین نیاز خانم‌های باردار است که با خوردن حبوبات می‌توانند بخش اعظمی از این نیاز را برطرف کنند.
فولات خطر بروز نقص در لوله عصبی جنین را کاهش داده و برای سلامت دوران بارداری ضروری است. همچنین مصرف حبوبات می‌تواند با فیبر و پروتئین بالایی که دارد و هضم آهسته‌اش، قند خون را در خانم‌های باردار کنترل کند؛ بنابراین اگر مبتلا به دیابت هستید یا در دوران حاملگی به دیابت مبتلا شده‌اید، از خوردن حبوبات در بارداری غفلت نکنید.
منبع:روزنامه جام جم
