عطیه میرزابابایی؛ کارشناس تغذیه - زیرنظر دکتر حسین ایمانی؛ متخصص تغذیه
با افزایش امید به زندگی، یائسگی هم به عنوان یك پدیده سن میانسالی هر چه بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد.
به طورکلی زنان بیش از یک سوم عمر خود را در دوران یائسگی به سر می‌برند.
اگر چه یائسگی یک فرآیند فیزیولوژیک می‌باشد، اما علایم کمبود استروژن، شامل علایم گر گرفتگی، تپش قلب، تعریق شبانه، اضطراب و افسردگی، افزایش وزن و بی‌خوابی به صورت قابل ملاحظه کیفیت زندگی زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
هم چنین خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و عروقی، بی اختیاری ادرار در این دوران افزایش می‌یابد. وقوع یائسگی در زنان بین 42 تا 58 سالگی و میانه آن 51 سالگی می‌باشد.
بر طبق مطالعات انجام شده در ایران، میانگین سن یائسگی پایین‌تر و 47.8 سالگی می‌باشد.
در این زمان، تخمدان‌ها به میزان کم‌تری هورمون‌های زنانه به خصوص استروژن ترشح کرده و سبب بروز این علایم در زنان می‌شود.
راه‌های متداولی برای تسکین علایم دوران یائسگی وجود دارند که عبارتند از:
1- هورمون درمانی
2- ورزش
3- برنامه غذایی
یکی از کلیدهای موفقیت در کنار آمدن با علایم آزار دهنده یائسگی، داشتن یک رژیم سالم و متعادل است.
در این رژیم لازم است همه گروه‌های غذایی به میزان متناسب مصرف شوند و در کنار آن توجه ویژه‌ایی به غلات و کربوهیدرات انتخابی، پروتئین و جایگزین‌های آن، محصولات لبنی و مصرف میوه و سبزی داشته باشند که در زیر به توضیحاتی در مورد فواید این گروه‌های غذایی می‌پردازیم.
تخم‌کتان
تخم کتان یکی از دانه‌هایی است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد و حاوی پروتیین، فیبر، برخی از ویتامین‌های گروه B، منیزیوم و فسفر می‌باشد.
تحقیقات اخیر حاکی از آن است که دانه‌های تخم کتان سبب کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می‌شوند.
گنجاندن تخم‌کتان در برنامه غذایی خود و مصرف منظم آن، می‌تواند احتمال ابتلا به گر گرفتگی در دوران یائسگی در زنان را کاهش دهد.
تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و فیتواستروژن است و یکی از بهترین مواد غذایی مورد نیاز زنان می‌باشد.
در این دوران از دانه‌های روغنی مانند کتان در برنامه غذایی خود استفاده نمایید و به غذاها، ماست و انواع سالاد و غیره افزوده و میل کنید.
نوشیدنی‌ها
مصرف روزانه حداقل 8 لیوان آب برای حفظ عملکرد کلیه‌ها ضروری می‌باشد.
در حالی که نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای و قهوه به علت تشدید علایم گرگرفتگی و دفع کلسیم از کلیه‌ها باید محدود شود.
به جای نوشیدنی‌های گازدار و قهوه از آب میوه‌های طبیعی مصرف نمایید، مانند آب پرتقال که حاوی ویتامین C و اسید فولیک می‌باشد، هم چنین مصرف آب انگور حاوی آنتی اکسیدان های قوی می‌باشد، که برای سلامت بسیار سودمند هستند.
از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده نمایید
با افزایش سن در خانم‌ها، مصرف کلسیم ضرورت بیشتری پیدا می‌کند.
بهترین منابع کلسیم: شیر، ماست و پنیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشد. هم چنین سبزیجات برگ سبز و حبوبات حاوی کلسیم می‌باشد.
سبزی بیشتری مصرف کنید
این مواد علاوه بر داشتن فیبر، ویتامین و املاح در یائسگی نقش مهمی دارند.
زیرا دارای فیتواستروژن‌ها هستند که نوعی ماده شیمیایی گیاهی است که بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کند و می‌توانند علایم این دوران را تسکین دهند.
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ماده معدنی به نام برون هستند، که در حفظ استروژن بدن نقش بسزایی دارد، هم چنین با کاهش کلسیم دفعی در روز باعث تقویت استخوان‌ها در این دوران می‌شود.
منابع خوب حاوی فیتواستروژن و برم در میوه‌ها و سبزی‌ها شامل موارد زیر است: سیب، انگور، هلو، گلابی، گوجه فرنگی، پرتقال، تمشک و سبزی‌هایی مانند کلم، کاهو، پیاز، سیب زمینی، شلغم، چغندر، مارچوبه، گل کلم
حبوبات را بیشتر از قبل مصرف کنید
حبوبات باعث کندی در جذب گلوکز در جریان خون شده و اشتها افراد را کنترل می‌کند.
حبوبات سرشار از فیبر و فیتواستروژن، پروتیین، اسید فولیک، کلسیم و ویتامین B6 می‌باشد.
یکی از راه‌های مناسب برای مصرف حبوبات اضافه کردن آن به سالاد، پاستا، خورشت‌ها و سوپ‌ها می‌باشد.
سویا مصرف کنید
از اثرات مهم سویا، کاهش عوارض ناشی از یائسگی از جمله گرگرفتگی می‌باشد.
سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی می‌باشد، که حالت گرگرفتگی در خانم‌ها را کاهش می‌دهد، البته برای داشتن این اثر باید سویا به طور مداوم مصرف شود.
بررسی‌ها نشان داده است که مصرف سویا در این دوران نیز می‌تواند سطح هورمون‌های بدن زنان را تنظیم کند.
در مطالعه‌ایی که روی 45 زن یایسه انجام شده، افرای که رژیم غنی از سویا (دانه سویا و شیرسویا) مصرف کرده‌اند تکرر گرگرفتگی کاهش پیدا کرد.
هم چنین مصرف سویا، باعث کاهش کلسترول خون شده و از قلب و عروق محافظت می‌کند.
منابع سویا شامل: دانه سویا، توفو، شیر سویا، غذاهای غنی شده با سویا می‌باشد.
مصرف اسیدهای چرب امگا3
امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد.
این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است هم چنین توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.
برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، استرس و افسردگی‌ها و سرطان از اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی، روغن زیتون، روغن کانولا و مغزها یافت می‌شود، استفاده نمایید.
در این دوران (و در تمام دوران زندگی) از مصرف چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس مانند چیپس‌ها، شیرینی‌ات، کیک‌ها و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
نکات مهم
با افزایش سن میزان متابولیسم بدن کاهش یافته و نیاز به انرژی کم می‌شود، این امر به دلیل کاهش فعالیت بدنی و توده عضلانی است و احتمال افزایش وزن در این دوران بالا است.
بنابراین لازم است میزان دریافت غذا در این دوران تحت کنترل باشد تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
هم چنین در مطالعات نشان داده شده است زنانی که از لحاظ جسمانی فعال هستند حدود 50 درصد کم‌تر گرگرفتگی را در مقایسه با زنان بی تحرک تجربه می‌کنند.
نتیجه‌گیری
به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و حاوی فیتواستروژِن و سایر مواد غذایی مفید و در کنار آن کاهش وزن و ورزش می‌تواند به تخفیف علایم دوران یائسگی کمک کند.
بیشتر بخوانید:
پوکی استخوان در کمین یائسه ها
غربالگری سرطان‌ها در زنان یائسه
