تغذیه سالم از بروز بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و پوكی استخوان تا حدود زیادی جلوگیری می‌كند. دختران نوجوان هر روز به 1300 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند؛ ولی حدود 80 درصد از دخترها در این سنین این مقدار از كلسیم را دریافت نمی‌كنند. آنها می‌ترسند با خوردن محصولات لبنی و نوشیدن شیر زیاد دچار اضافه وزن شوند به همین دلیل به جای شیر، سراغ سایر نوشیدنی‌ها می‌روند و مثلاً از نوشابه‌های رژیمی استفاده می‌كنند.
بهتر است این كار از طریق مصرف شیرهای بدون چربی، شیر سویا، توفو، ماست بدون چربی و ... انجام دهید. دختران نوجوان روزانه به 15 میلی‌گرم آهن نیز احتیاج دارند. كمبود آهن در آنها باعث كم‌خونی و كم‌خونی موجب احساس خستگی، گیجی، سستی و ضعف می‌شود.
اگر دختر نوجوان شما گیاهخوار است، برای آنكه میزان آهن خون او را بالا ببرید، از غلات سرشار از آهن و محصولات سویا (مثل شیرسویا و آجیل سویا و كره سویا) استفاده كنید. در بسیاری موارد نیز مصرف مكمل‌های آهن توصیه می‌شود. بهترین روش متقاعد كردن نوجوانان برای داشتن تغذیه سالم، این است كه خودتان برای او الگوی خوبی باشید.
تغذیه خانمهای سالمند
خانمهای پیر و سالمند به همان مواد مغذی كه نوجوانان نیاز دارند، نیازمندند، ولی بنا به دلایلی نمی‌توانند این مواد را به اندازه كافی دریافت كنند؛ مثل برخی مشكلات مربوط به دهان و دندان كه باعث می‌شوند به سختی غذا را ببلعند و برخی از مشكلات و بیماری‌ها كه باعث كاهش اشتها می‌شوند.
خانمهای سالمند مقدار كمتری غذا می‌خورند، اما باید تمام گروه‌های غذایی در برنامه غذایی‌شان گنجانده شود؛ مثلاً برای حفظ عضلات و سلامت سیستم دفاعی به پروتئین نیاز دارند.
اگر جویدن و بلعیدن گوشت برای آنها مشكل است، می‌توانند از برخی مكمل‌های تغذیه‌ای استفاده كنند. خانمهای بالای 70 سال به ویتامین D بیشتری نیاز دارند تا استخوان‌های سالم‌تری داشته باشند. مكمل‌های B12 برای این خانمها مناسب است؛ زیرا 10- 30 درصد در این سنین قادر به جذب B12 از طریق غذاها نیستند.
دوران یائسگی (مصرف كلسیم و ویتامین D)
وقتی كه به دوران یائسگی می‌رسید، باز هم باید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد كرده و میزان كلسیم دریافتی بدن‌تان را افزایش دهید. دریافت كلسیم كافی برای خانمهای یائسه بسیار مهم است. اگر بدن كلسیم مورد نیازش را از طریق برنامه غذایی روزانه دریافت نكند، سراغ استخوان‌ها می‌رود. درست همانند كلسیم، ویتامین D نیز در حفظ توده استخوان‌ها نقش دارد.
ویتامین D به جذب كلسیم كمك می‌كند و البته در رشد استخوان‌ها نیز مؤثر است و بدون آن استخوان‌ها شكننده و نازك و در نهایت پوك می‌شوند. در دوران یائسگی میزان آهن دریافتی كاهش می‌یابد و از 18 میلی‌گرم روزانه به 8 میلی‌گرم می‌رسد. باید به اندازه كافی فیبر دریافت كنید.
فیبر به شما كمك می‌كند تا كمتر در معرض بیماری‌های قلبی– عروقی، دیابت، سندرم روده حساس و ... قرار بگیرید. بهتر است هر روز 21 گرم فیبر مورد نیاز بدن‌تان را دریافت كنید و در برنامه غذایی خود سبزی، میوه‌ها و حبوبات بیشتری بگنجانید. از مكمل‌های فیبر استفاده نكنید، زیرا این مكمل‌ها هیچ‌گاه جایگزین مناسبی برای غذاها نیستند. یكی از مشكلات اصلی خانمهای بالای 50 سال، افزایش فشار خون آنهاست.
به غیر از فشارخون، كلسترول بالا نیز در این سنین خانمها را تهدید می‌كند. رژیم‌های غذایی حاوی سدیم اندك، میوه و سبزی‌های فراوان و محصولات لبنی كم‌چرب، در این سنین بسیار مفید است.
نیاز روزانه كلسیم در دوران یائسگی
خانمهای بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی‌گرم كلسیم نیاز دارند. شیر، ماست، پنیر، توفو و آب پرتقال حاوی كلسیم فراوانی هستند. نیاز روزانه به ویتامین D در دوران یائسگی 10 میكروگرم برای خانمهای 50- 70 ساله و 15 میكروگرم برای خانمهای 70 سال به بالا لازم است. ماهی، شیر و غلات صبحانه سرشار از ویتامین D هستند.
برای خواندن بخش اول- مواد مغذی كه هر خانمی نیاز دارد- اینجا كلیك كنید.
