تحریریه ماهنامه دنیای زنان
مهم‌ترین مشکلات تغذیه‌ای یائسگی
مهم‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در این دوران با توجه به اطلاعات موجود کشوری عبارتند از: 1- افزایش قابل توجه شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن شایع مانند دیابت، بیماری قلبی- عروقی و برخی از انواع سرطان‌های شایع مانند سرطان پستان. 2- از طرف دیگر اغلب خانم‌ها در این سنین در معرض اختلالات استخوانی قابل توجه (پوکی و نرمی استخوان) هستند که کمبود شدید کلسیم و ویتامین D که متاسفانه شیوع بالایی هم دارد به این مشکل دامن می‌زند.
3- کمبود آهن و کم خونی فقر آهن در این سنین و در بسیاری از خانم‌ها به دلیل کاهش تدریجی ترشح اسید معده و در نتیجه کاهش جذب و زیست دسترسی ادامه می‌یابد و 4- کمبود ریز مغذی‌های کلیدی دیگری همچون ویتامین C و سایر ترکیبات آنتی اکسیدان فرد را در معرض خطر آسیب‌های اکسیداتیو در سطح سلولی قرار می‌دهد.
تغذیه در یائسگی
انتخاب خوراکی‌های مختلف از انواع گروه‌های غذایی اصلی در برنامه غذایی و رعایت تنوع و اعتدال در انتخاب‌های خوراکی از گروه‌های غذایی با توجه به شرایط فردی بسیار اهمیت دارد. بویژه اینکه در این دوران اگر کاهش فعالیت فیزیکی روزانه اتفاق بیفتد، روند تغییر بافت ماهیچه‌ای بدن (بافت فعال بدن) به بافت چربی و پیوندی (بافت غیر فعال بدن) بشدت تسریع می‌شود و معنای ساده این مطلب این است که حتی اگر فرد از وزن متناسب نسبت به قد خود برخوردار باشد، به لحاظ فیزیولوژیک یک فرد چاق محسوب می‌شود و همانگونه که می‌دانیم چاقی در این سنین بشدت عامل خطر بروز بیماری‌های مزمنی است که پیشتر در مورد آنها صحبت شد.
استروژن های گیاهی
شواهدی موجود است که نشان می‌دهند انتخاب برخی خوراکی‌های گیاهی که حاوی ترکیبات مشابه هورمونی (استروژن) هستند، می‌تواند تا حدود قابل توجهی از برخی از نشانه‌های بالینی دوران یائسگی مانند حالات گرگرفتگی، افزایش چربی‌های خون، اختلالات ذهنی و ... بکاهد. سویا از مهم‌ترین این خوراکی‌ها می‌باشد که بویژه در طی دو دهه گذشته بدلیل اینکه حاوی ترکیبات استروژنی گیاهی است، بسیار مورد توجه بوده است، اما حقیقت این است که در طی دو دهه گذشته اغراق در مورد فواید سویا بسیار زیاد بوده و صنایع غذایی در دنیا نیز به این بزرگنمایی دامن زدند به گونه‌ای که انواع فرآورده‌های سویا از قبیل: شیر، پنیر و حتی بستنی سویا تهیه و عرضه شده اند.
اما واقعیت این است که اولا این فرآورده‌ها آنگونه که تبلیغ شدند از ارزش غذایی خوبی در مقایسه با لبنیات برخوردار نیستند و ثانیا مصرف بیش از اندازه ترکیبات فیتو استروژنی (استروژن‌های گیاهی) می‌تواند بسیار خطرناک باشد و بسیاری از مطالعات نیز نشان داده‌اند که حتی زمینه‌ساز سرطان پستان در خانم‌ها در این سنین است و اثری بر عملکرد‌های ذهنی و طیف چربی خون نیز ندارد. بدنبال این مطالعات انجمن قلب آمریکا در سال 2006 میلادی تمام حمایت‌های قبلی از مصرف بی رویه سویا و ترکیبات آن را پس گرفت و فقط مصرف معادل 25 گرم پروتئین سویا در روز را برای یک فرد سالم مجاز دانست و بویژه تاکید نمود که مصرف مکمل‌های سویا که حاوی دوز‌های بالای فیتواستروژن هستند، می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
جمع‌بندی
بعنوان جمع بندی تاکید می‌شود که تمامی خانم‌ها در این سنین اولا از یک برنامه خوراکی کامل از تمام گروه‌های اصلی خوراکی و بصورت روزانه بهره‌مند شوند و اصل تعادل (متناسب با نیاز‌های فردی) و تنوع (انتخاب انواع خوراکی‌ها از یک گروه خاص) را در تغذیه روزانه رعایت نمایند و در عین حال می‌توانند از مقدار کمی سویا در برنامه روزانه خود (در حد 25 گرم پروتئین سویا) استفاده كنند و توجه داشته باشند که بقیه سبزی‌ها و میوه‌های تازه و سالم اگر روزانه مصرف شوند حاوی مقادیر کافی و متناسب از استروژن‌های خوراکی هستند.
ماهی پلو با گوجه‌فرنگی و براكلی
مواد لازم برای 4 نفر
فیله ماهی (مانند ماهی شیر) 200 گرم 260 كیلوكالری
سویا سس 1 قاشق سوپخوری 7 كیلوكالری
قرص عصاره مرغ 1 عدد 70 كیلوكالری
آب حدود 1 پیمانه 0 كیلوكالری
برنج قهوه‌ای 200 گرم 700 كیلوكالری
روغن زیتون 2 قاشق سوپخوری 270 كیلوكالری
سیر له‌شده 2 حبه 8 كیلوكالری
گوجه‌فرنگی خردكرده 150 گرم 25 كیلوكالری
كلم براكلی خردكرده 200 گرم 70 كیلوكالری
كنجد سه‌چهارم قاشق سوپخوری 60 كیلوكالری
روش تهیه
ابتدا فیله‌های ماهی را به قطعات مكعبی كوچك برش دهید. آنها را درون ظرف مناسبی بریزید و سویاسس به آن بیفزایید. این مخلوط را به مدت حداقل یك ساعت درون یخچال قرار دهید. اكنون قرص عصاره مرغ و آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا آب بجوشد. سپس برنج را به آن بیفزایید و پس از جوشیدن مجدد حرارت را كم كنید، در ظرف را بگذارید و اجازه دهید برای 20 دقیقه به آرامی بجوشد تا برنج نرم شود و آب آن بخار گردد. روغن را در تابه‌ای بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سیر را به مدت 3 دقیقه در آن تفت دهید تا طلایی شود.
اكنون تكه‌های ماهی مزه‌دار شده را به تابه اضافه كنید و چند دقیقه تفت دهید. حالاگوجه‌فرنگی را به ماهی بیفزایید و 10 تا 12 دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید تا سس نسبتاً غلیظی بدست آید. اكنون گلچه‌های براكلی را درون مواد قبل بریزید و پس از مدت كوتاهی تابه را از روی حرارت بردارید. در این مرحله كنجد را به مواد اضافه كنید. مخلوط براكلی و گوجه‌فرنگی را به ظرف مورد نظر انتقال دهید. برنج را با چنگال هم بزنید و با مخلوط فوق تركیب كنید.
نوشیدنی میوه‌ای
مواد لازم برای 2 نفر
هلو (یا گلابی) خرد كرده 1 پیمانه 50 كیلوكالری
وانیل یك‌هشتم قاشق چایخوری 0 كیلوكالری
شیر كم‌چرب 1 پیمانه 100 كیلوكالری
ماست كم‌چرب 1 پیمانه 100 كیلوكالری
روش تهیه
تمام مواد لازم را در مخلوط كن بریزید و مخلوط نمایید. نوشیدنی را قبل از سرو، در یخچال خنك نمایید.
