تحریریه ماهنامه دنیای تغذیه
یكی از راه‌های كاهش درد، داشتن رژیم كم‌چرب و رژیم گیاهخواری است. بعضی از غذاها باعث افزایش ترشح هورمون استروژن و بعضی دیگر باعث كاهش تولید آن می‌شوند، بدین صورت كه چربی‌ها میزان استروژن را افزایش می‌دهند. مهم نیست كه چربی گیاهی یا حیوانی باشد. با افزایش مصرف چربی‌ها، میزان تولید استروژن افزایش مییابد و بالعكس. تحقیقات نشان داده است كه با كاهش میزان استروژن در جریان خون رشد سلول‌های سرطانی و در نتیجه ابتلا به سرطان پستان كاهش مییابد. اگر خانمی میزان چربی دریافتی خود را به نصف كاهش دهد، میزان استروژن حدود 20 درصد كاهش یافته و با كاهش استروژن، میزان تحریك‌پذیری آندومتر برای ترشح پروستاگلاندین كاهش مییابد. با مصرف غذاهای گیاهی و با افزایش میزان فیبر دریافتی می‌توان خطر فعالیت استروژن‌ها را كاهش داد. استروژن توسط كبد از جریان خون جذب شده و پس از انتقال به روده كوچك، دفع می‌گردد. فیبرهای گیاهی، مانند اسفناج، استروژن را جذب خود كرده و باعث دفع آنها می‌شوند؛ در نتیجه فیبرهای غذایی به دفع استروژن‌ها كمك بزرگی می‌كنند.
غذاهای حیوانی فاقد فیبر هستند و اگر رژیم غذایی فیبر گیاهی نداشته باشد، استروژن به طور كامل از بدن دفع نمی‌شود و میزان آن در خون افزایش مییابد. با مصرف غلات، سبزیجات، حبوبات و دیگر غذاهای گیاهی می‌توان فیبر دریافتی را تامین و از افزایش بیش از حد استروژن جلوگیری نمود. بنابراین، با خودداری از مصرف غذاهای حیوانی و چربی‌ها می‌توان میزان استروژن را كاهش داد و عوارض این دوران را به حداقل رساند.
در دوران قاعدگی بهتر است مواد زیر را در رژیم خود بگنجانید
- غلات كامل مانند: برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوسدار و جو
- سبزیجات از جمله: كلم بروكلی، اسفناج، هویج، سیب‌زمینی و انواع جوانه‌ها
- حبوبات شامل: لوبیا، نخود و عدس
- میوه جات
مواد زیر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید
- غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ و لبنیات
- روغن‌های گیاهی، سس مایونز، مارگارین و تمام روغن‌های آشپزی
- تمام غذاهای چرب مانند سیب‌زمینی سرخ شده، چیپس، روغن بادام زمینی و كره
برای درك بهتر تاثیر این رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود رژیم كم چرب و گیاهخواری را برای دو دوره امتحان كنید و نه تنها قبل از شروع دوره، بلكه در طول دوره هم این رژیم را رعایت نمایید.
اكنون برای آگاهی از جزئیات این رژیم، تك‌تك مواد مغذی را مورد بررسی قرار می‌دهیم
پروتئین: غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی پروتئین می‌باشند؛ در نتیجه با مصرف این غذاها پروتئین مورد نیاز بدن تامین می‌شود.
آهن: سبزیجات برگ‌سبز و حبوبات منبع غنی از آهن هستند و خودداری از مصرف لبنیات به این اثر كمك می‌كند؛ زیرا مصرف لبنیات جذب آهن را محدود می‌كند.
ویتامین B12: این ویتامین برای سلامت بافت خون و اعصاب مورد نیاز است. رژیم گیاهخواری فاقد این ویتامین می‌باشد؛ بنابراین به گیاهخواران توصیه می‌شود از مكمل‌های این ویتامین یا مكمل‌های مولتی ویتامین كه حاوی ویتامین B12 هستند، استفاده كنند.
اسید‌های چرب ضروری: همان طور كه می‌دانید چربی‌های مختلف اعمال مختلفی را در بدن انجام می‌دهند.
چربی‌های حیوانی گروهی از چربی‌های اشباع می‌باشند كه در دمای اتاق جامد هستند؛ در حالی كه چربی‌های گیاهی بیشتر غیر اشباع بوده و مایع هستند.
افرادی كه در رژیم خود فقط از چربی‌های امگا- 3 استفاده می‌كنند، نسبت به دیگران عوارض PMS كمتری دارند.
توصیه می‌شود در این دوران از روغن ماهی كه یكی از منابع امگا-3 می‌باشد استفاده شود و مصرف گوشت و فراورده‌های لبنی محدود گردد.
ویتامین B6: تحقیقات نشان می‌دهد كه ویتامین B6 (پیریدوكسین) درد دوران قاعدگی را كاهش می‌دهد. همچنین، این ویتامین می‌تواند باعث كاهش افسردگی و زودرنجی بیماران شود.
ویتامین B6 نقش مهمی در كنترل میزان استروژن بدن دارد و با كاهش آن در رژیم‌غذایی، میزان استروژن خون افزایش مییابد.
غلات كامل و سبوسدار، لوبیا، موز و خشكبار از منابع غنی این ویتامین هستند.
غلات سفید و بدون سبوس با از دست دادن فیبر خود مقدار زیادی ویتامین B6 را هم از دست می‌دهند.
افرادی كه در رژیم خود فقط از گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می‌كنند، در معرض كمبود این ویتامین قرار دارند.
محققان مصرف 150-50 میلی‌گرم ویتامین B6 را در روز با مصرف مكمل‌های مولتی‌ویتامین (البته زیر نظر كارشناس تغذیه) توصیه می‌كنند.
باید دقت شود كه مصرف بیش از حد این ویتامین مشكلات عصبی در بدن ایجاد می‌كند.
قند و شكر: مصرف قندهای ساده می‌تواند باعث ایجاد افسردگی و زودرنجی در این دوره شود. برای بسیاری از خانم‌ها مصرف شكلات‌ها و یا شیرینی قبل از دوره قاعدگی می‌تواند باعث افزایش احساس زودرنجی در این دوره شود.
غذاهایی كه حاوی كربوهیدرات پیچیده و فیبر هستند (مثل نان‌های سبوسدار تهیه‌شده از گندم كامل، برنج قهوه‌ای، جو، سبزیجات و لوبیا) و همچنین مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا، مثل لوبیا، باعث كاهش عوارض این دوران می‌شوند.
كلسیم: تحقیقات نشان می‌دهد كه دریافت كافی كلسیم و تعادل آن در بدن می‌تواند عوارض این دوران را كاهش دهد.
تعادل كلسیم با دریافت میزان كافی كلسیم از فرآورده‌های لبنی و یا مكمل‌ها ایجاد می‌شود؛ برای مثال مصرف كربنات كلسیم باعث كاهش عوارض قاعدگی می‌گردد.
محققان دریافته‌اند كه مصرف پروتئین‌های حیوانی باعث افزایش دفع كلسیم توسط كلیه می‌شود و با كاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی دفع كلسیم به نصف میزان قبلی خود می‌رسد.
عوامل زیر باعث كاهش دفع كلسیم می‌شوند
- خودداری از مصرف سدیم اضافی
- محدود كردن میزان كافئین دریافتی به كمتر از دو فنجان قهوه در روز
- خودداری از مصرف دخانیات
- تمرینات ورزشی روزانه
- قرار گرفتن در معرض آفتاب برای جذب ویتامین D
منگنز: منگنز نیز باعث كاهش بی حوصلگی و درد دوران قاعدگی می‌شود.
كافئین: كافئین (قهوه، چای، شكلات و كولا) عوارض دوران قاعدگی را تشدید می‌كند و مصرف بیش از حد آن تاثیر بدی بر روی عوارض این دوران دارد.
جدول زیر میزان كافئین موجود در برخی مواد غذایی را بر حسب میلی‌گرم نشان می‌دهد
180-115 1 فنجان قهوه خالص
135-80 1 فنجان قهوه دم شده
100-65 1 فنجان قهوه فوری
50-30 1 فنجان چای سیاه
77 560 سی‌سی كوكاكولا
63 560 سی‌سی پپسی
26-6 30 گرم شكلات
بدین ترتیب خانم‌های محترم با رعایت نكات بالا و رعایت رژیم غذایی مناسب می‌توانند به كاهش عوارض قبل از دوران قاعدگی كمك كنند و از درد این دوران بكاهند.
