سالمندی سرنوشتی است که تمام افراد بشرازهر جنس، نژاد وفرهنگی به آن می‌رسند. دورانی که اگر از کیفیت مناسب برخوردار باشد بسیارمطلوب و لذت بخش است.ژیلا میرلاشاری درمقاله خود تحت عنوان سازگاری با سالمندی که درکتاب بررسی مسائل سالمندی در ایران وجهان چاپ شده است چنین می‌نویسد:» درجامعه امروزسالمندان جزء گروه‌های بزرگ اجتماع به حساب می‌آیند.با پیشرفت علم افراد مدت طولانی‌تری زندگی کرده و لاجرم بایستی با تغییرات پیچیده جسمی روحی- روانی و اجتماعی که همراه با فرایند پیری حادث می‌شود سازگار شوند.تطابق موفقیت آمیزبا سالمندی منوط به توانایی شخص برای ادامه و استمرار روش‌های مناسب زندگی درطول حیات، حفظ یک شیوه زندگی فعال و یافتن جانشین‌های مناسب برای فعالیت‌های دوران میان سالی است.ازجمله تنش‌های وارده به فرد سالمند مرگ همسر، عزیزان و دوستان نزدیک است مطالعات انجام شده دربعضی کشورها از جمله ژاپن نشان داده افراد سالمندی که اعتقادات مذهبی دارند از سلامت روحی - روانی و جسمی بیشتری بهره‌امند بوده و نسبت به کسانی که باورهای مذهبی کمتری دارند یا اصولا اعتقادات مذهبی ندارند، درمقابله با فشارهای روحی- روانی از جمله مرگ عزیزان توانایی آن‌ها بیشتر است.این افراد سریع ترمی توانند به وضعیت روحی - روانی وجسمی پیش از وقوع اضطراب و تنش برگشته و حتی فشارخون آن‌ها کمتر افزایش پیدا خواهد کرد. درواقع مراسم مذهبی برای آن‌ها مانند یک روش ریلکس کننده عمل کرده سازگاری آن‌ها را افزایش می‌دهد.اعمالی از جمله خواندن دعا و نماز خیرات کردن و رفتن به زیارت ..... پاسخ‌های آرام کننده را در فرد تسریع می‌کند و از طریق کاهش احساس ترس اضطراب حس تنهایی می‌تواند برای فرد سالمند بسیار مفید باشد.اعتقاد به زندگی پس از مرگ به خصوص اعتقاد به اینکه دنیای دیگرمی تواند بهتر از زندگی کنونی باشد درفرد احساس آرامش ایجاد می‌کند. این مطلب که در آینده و درجهان دیگر باز هم افراد خواهند توانست عزیزان خود را ببینند اضطراب را در فرد سالمند کاهش می‌دهد.ازجمله راهکارهای دیگری که برای سازگاری با مرگ عزیزان پیشنهاد می‌شود کار درمانی است. فراگیری یک حرفه جدید یا اشتغال روزانه می‌تواند سازگاری فرد را افزایش دهد.از طرفی فرد سالمند با جایگزین کردن فعالیت‌های جدید متناسب با سن به جای فعالیت‌های گذشته می‌تواند خلاء بازنشستگی را پر کند. اشتغال به کارهایی مثل کشاورزی در باغچه و باغ، نویسندگی، پرداختن به صنایع دستی و کارهای هنری حتی کمک به نگهداری ازنوه ها می‌تواند احساس مفید بودن را در فرد زنده نماید.تغذیه مناسب در دوران سالمندی تاثیر به سزایی در وضعیت روحی - روانی و جسمی فرد دارد.گفته می‌شود از طریق تغذیه صحیح می‌توان افسرگی را کاهش داد.غذاهایی که پروتئین بالا کربوهیدرات پایین و چربی کمتری دارد همچنین خوردن غذا درحجم کمتر و وعده‌های بیشتر جهت تنظیم قند خون در یک حد مناسب استفاده بیشتر از موادی مثل ماهی درتمام افراد به خصوص سالمندان توصیه می‌شود».
سالمندان چه نیازهایی دارند؟
نیازهای سالمندان را درایران و تمام جهان را می‌توان به 3 گروه اصلی تقسیم کرد. گروه اول نیازهای بهداشتی- درمانی هستند که شامل مراقبت‌های پزشکی و بهداشتی از سالمندان است. گروه دوم نیازهای اجتماعی - اقتصادی مانند بیمه و حقوق بازنشستگی است که عدم توجه به آن‌ها آرامش روحی، روانی و اجتماعی سالمند را مختل خواهد کرد و گروه سوم نیازهای روانی است.
تکریم سالمندان:
مینو پیامی شبستری،درمقدمه تحقیقی که درباره نحوه استفاده و رضامندی سالمندان فعال انجام داده به مسئله تکریم سالمندان اشاره کرده است.از نظر وی:»روزنهم مهر ماه، درهرسال به عنوان روز سالمندی نامگذاری شده است تا گامی درراستای تکریم این پدران ومادران برداشته شود.
دوران سالمندی همانند دوران کودکی یا جوانی، یکی ازمراحل زندگی است،با این تفاوت که دوران کودکی وجوانی سرشار از انرژی و تلاش است،ولی دوران سالمندی، با تحلیل قوا وکاهش میزان فعالیت‌های فیزیکی همراه است.اسلام به سالمندان ارج می‌نهد و بسیارحرمت قائل است وبه رعایت حقوق و احترام آنان سفارش کرده و به بهره گیری از تجارب و افکار پخته آنان تشویق می‌کند.خود» بزرگسالی « و» سن بالا» در فرهنگ دینی ما احترام دارد.این سخن پیامبر خدا( ص) است:»هرکس فضیلت و مقام یک بزرگ را به خاطر سن و سالش بشناسد و اورا مورد احترام قرار دهد، خدای متعال او را ازهراس و نگرانی روز قیامت ایمن می‌دارد.»این سخن را نیزازحضرت علی (ع) به یاد داشته باشیم که فرمود:» دانشمند را به خاطر علمش و بزرگسال را به خاطر سن او، باید احترام کرد.»رسول خدا (ص) فرمود:» برکت و خیر ماندگار،همراه بزرگ‌تر های شماست. درسخن دیگرفرمود پیرمرد درمیان خانواده‌اش همچون یک پیامبر درمیان امتش است.»همه پیران یک جورپیرنمی شوند؛ به طوری که در این مسئله ارزش‌های اجتماعی مطرح است. در بعضی جاها، سالمندی اوج منزلت است، اما برخی جاها اینگونه نیست.به عنوان مثال شنیده‌ایم که در بین سرخ پوستان و اسکیموها، وقتی افراد پیر می‌شوند، قبیله خود را ترک می‌کنند. روایتی هم هست که در بین عشایر ایران هم چنین رسمی وجود دارد، در بین بویر احمدی‌ها و بختیاری‌ها، سالمندانی که نمی‌توانند قبیله را همراهی کنند، می‌گذارند و کوچ می‌کنند».
حمایت اجتماعی از سالمندان
«مسئله سالمندان درجوامع سنتی و متجدد به عنوان یکی از مهم‌ترین چالش‌های بهداشت روانی معاصر است.
نظریه پردازان ابعاد مختلف حمایت اجتماعی را به پنج دسته تقسیم کرده‌اند:1- حمایت هیجانی که مهارت در کسب کمک از دیگران به هنگام شدت یافتن فشارروانی را شامل می‌شود.2- حمایت شبکه اجتماعی که موجب کاهش فشار روانی از طریق دسترسی به عضویت در شبکه و کمک به فراموش کردن مشکلات می‌شود.3- حمایت عزت نفس که بدین معناست که دیگران به فرد به قبولانند که قابلیت‌های ویژه‌ای دارد.
4- حمایت وسیله‌ای که عبارت است از دسترسی به منابع مالی و خدماتی به هنگام مواجهه با رویدادهای فشار زای روانی.5- حمایت اطلاعاتی که دربردارنده ارائه اطلاعات برای درک رویدادهای فشارزای روانی است.هرچند به طور کلی دسترسی به حمایت اجتماعی حائز اهمیت فراوان است ولی برخورداری ازحمایت عزت نفس به مراتب سودمندتر است علی الخصوص اگر منشا این حمایت خارج از خانواده باشد.»
تنها نيمي اززنان سـالمند متاهل اند
براساس آخرين سرشماري صورت گرفته در كشور (سال 1385)، تنها 75/49 درصد از زنان سالمند ايراني متاهل و داراي همسر هستند، اين در حاليست كه ميزان تاهل در مردان سالمند با 22/90 درصد، نزديك به دو برابر درصد تاهل زنان سالمند است. طبق مطالعات صورت گرفته در سال 73، 1/68 درصد سالمندان با همسر و يا همسر و فرزندان خود زندگي می‌کردند. همچنين در اين سال 9/22 درصد با فرزندان به سر می‌برند و در حالي كه تعداد زنان سالمندي كه به تنهايي زندگي می‌کردند، 8/12 درصد بود كه اين رقم در مردان سالمند تنها 5/2 درصد بوده است. مصرف قليان در ميان زنان روستايي بيش از زنان شهري است مطالعه تحليلي حاصل از اجراي طرح «وضعيت سلامت زنان سالمند ايران» كه با جمعآوري داده‌ها و اطلاعات سازمان‌های رسمي و اجرايي ذيربط در سال 84 به دست آمده است، درباره مصرف دخانيات در بين زنان نشان می‌دهد كه با افزايش سن زنان، احتمال مصرف دخانيات به خصوص قليان در بين آن‌ها افزايش می‌یابد كه اين افزايش در ميان زنان روستايي بيش از زنان شهري ديده شده است. كاهش ميزان بيسوادي زنان شهري بالاي 60 سال بر اساس آخرين سرشماري از ديگر سوي، نتايج بررسي وضعيت سلامت سالمندان كشور در سال 78 نشان می‌دهد، ميزان بيسوادي در بين زنان سالمند ايراني به ويژه زنان روستايي به طور چشمگيري بيشتر از مردان سالمندان است، به طوري كه 1/79 درصد زنان سالمند شهري و 95 درصد زنان سالمند روستايي بيسواد بودند. همچنين نتايج سرشماري اخير نيز گوياي اين است كه ميزان بيسوادي در جمعيت مردان و زنان بيش از 60 سال به ترتيب 56 درصد و 15/80 درصد است كه در زنان روستايي اين ميزان 95 درصد باقيمانده، اما اين رقم در زنان شهري به 9/71 درصد كاهش يافته است. 18 درصد زنان سالمند فاقد درآمد در شهرها زندگي می‌کنند معلوليت چشم و گوش شایع‌ترین نوع معلوليت گروه سني 70 سال به بالاست نتايج بررسی‌های انجام شده، نشان می‌دهد: زنان سالمند ايراني به خانوادهخود عمدتا از طريق مراقبت و نگهداري از كودكان كمك می‌کنند و درصد اشتغال در زنان سالمند بسيار كمتر از مردان سالمند است، به طوري كه 4/18 درصد زنان سالمند فاقد محل درآمد يا امرار معاش در شهرها و 4/13 درصد آن‌ها در روستاها زندگي می‌کنند. با افزايش سن، ميزان معلوليت نيز افزايش يافته است، به طوري كه در گروه سني 70 سال به بالا، 4/12 درصد زنان معلول هستند كه شایع‌ترین نوع معلوليت آن‌ها، معلوليت چشم و گوش است. طبق سرشماري سال 85، افزايش جمعيت افراد بيش از60 سال كشور، بيش از رشد كلي جمعيت است
طبق سرشماري سال 85، جمعيت افراد بيش از 60 سال كشور، 3/7 درصد از كل جمعيت كشور را تشكيل می‌دهد كه طي20 سال گذشته، اين رقم بيش از دو برابر افزايش يافته است، به طوري كه اين افزايش بيش از رشد كلي جمعيت طي اين دوره بوده است. همچنين زنان 48 درصد جمعيت اين گروه سني را تشكيل داده است كه در اين ميان شمار زنان هيچ گاه بيش از مردان در اين گروه سني (60 سال) نبوده است. اين در حاليست كه با توجه به بالاتر بودن و افزايش بيشتر اميد به زندگي در زنان (73 سال در زنان و 68 سال در مردان) انتظار می‌رود، نسبت جمعيت زنان به مردان در ميان جمعيت سالمندي بيشتر باشد. گرايش به سالمندي در جمعيت زنان روستايي بيشتر از زنان شهري است آمارها نشان می‌دهد، با كاهش ميزان باروري در ايران، جمعيت زنان نيز به تبعيت از كل جمعيت از يك ساختار جوان به سوي يك ساختار سالمند تحول می‌یابد، به طوري كه طي دهه‌های گذشته، جمعيت زنان سالمند به كل جمعيت زنان از سه درصد به 1/4 درصد و سپس به هفت درصد در سال 85 افزايش يافته است. بنابراين پيشبيني می‌شود در دهه‌های آينده نيز اين روند افزايشي ادامه يابد. لازم به ذكر است كه گرايش به سالمندي در جمعيت زنان روستايي ايران در مقايسه با جمعيت زنان شهري 9/7 درصد در مقابل 6/6 درصد است. شيوع درد مفاصل كوچك و بزرگ در زنان ايراني گروه سني 50 سال به بالا نزديك به 6 برابر مردان اين گروه است شيوع پرفشاري خون و ديابت در زنان بيش از 70 سال 2 برابر مردان اين گروه سني است نتايج بررسي سلامت و بيماري در ايران كه در سال 1380 صورت گرفته، حاكيست شایع‌ترین بیماری‌ها در زنان بيش از 40 سال به ترتيب پرفشاري خون، اختلال عصبي و زخم اثنيعشر است. همچنين در زنان 70 سال به بالا، ابتلا به پرفشاري خون به بيش از دو برابر افزايش يافته و آب مرواريد دومين بيماري شايع در اين گروه سني به شمار می‌رود. شيوع پرفشاري خون و بيماري ديابت در زنان گروه سني بالاتر از 70 سال، دو برابر مردان اين گروه سني است. از طرف ديگر، شيوع درد مفاصل كوچك همچون انگشتان و مفاصل بزرگ همچون زانو، لگن و شانه در زنان ايراني گروه سني 50 سال به بالا، نزديك به شش برابر مردان اين گروه گزارش شده است. 56 درصد زنان و 7/16 درصد مردان گروه سني 69 تا60 سال دچار پوكي استخوان هستند زنان گروه سني 40 تا 69 سال نزديك به 2 برابر بيشتر از مردان اين گروه سني دارو مصرف می‌کنند.نتايج بررسي پوكي استخوان در ايران نيز نشان می‌دهد كه در گروه سني 69 تا60 سال، زنان 3/56 درصد و مردان 7/16 درصد دچار پوكي استخوان هستند. همچنين در سال 80، شيوع شكستگي ناشي از پوكي استخوان در زنان به عنوان يكي از شایع‌ترین عوارض پوكي استخوان با حدود چهار هزار و 337 مورد در استخوان ران، 917 مورد در ستون مهره‌ها و يكهزار و 806 مورد در بازو برآورد شده است. در مورد مصرف دارو در زنان سالمند نيز بايد يادآور شد، زنان گروه سني 40 تا 69 سال نزديك به دو برابر بيشتر از مردان اين گروه سني دارو مصرف می‌کنند به طوري كه اين رقم در زنان 27 درصد و در مردان 16 درصد است و در گروه سني 70 سال به بالا نيز ميزان مصرف دارو در زنان 9/34 درصد و در مردان 4/25 درصد است. زنان بيش از مردان بر اثر بیماری‌های قلبي ـ عروقي، سرطان و حوادث و سوانح غيرعمدي فوت کرده‌اند بررسي علت مرگ در سال 80 و در 18 استان كشور حاكيست، سه علت عمده مرگ در زنان گروه سني 50 سال به بالا، در نظر گرفتن مرگ ناشي از كهولت سن، بیماری‌های قلبي ـ عروقي، سرطان و حوادث و سوانح غيرعمدي بوده است كه سكته قلبي رتبه اول علل مرگ ناشي از بیماری‌های قلبي ـ عروقي را دارد و زنان بيش از مردان بر اثر اين بیماری‌ها فوت کرده‌اند.
یائـسـگی
یائسگی و سالمندی
یائسگی با یک سری تغییرات همراه است برخی علائم که با یائسگی به وجود می‌آیند مانند گر گرفتگی ، تپش قلب و تعریق در ابتدای یائسگی شدیدتر است ولی با گذشت زمان بهتر می‌شود. احتمالا شما نیز این علائم را پشت سر گذاشته‌اید اما آنچه مهم است تغییراتی است که بعد از یائسگی به وجود آمده و با گذشت زمان تا دوره سالمندی ادامه پیدا می‌کند، مانند پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و عروقی ، بی اختیاری ادرار ، کم شدن ترشحات زنانه و تغییرات پستان.
1- پوکی استخوان:
افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان بیشتر می‌شود. علاوه بر سن، یکی دیگر از علل پوکی استخوان « یائسگی » است. بنابراین زنان سالمند بیشتر از مردان سالمند به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. پس برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان توصیه‌های زیر را انجام دهید:
به طور منظم ورزش کنید. پیاده روی ورزش مناسبی است ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان‌ها است. اما در نظر داشته باشید که قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی برای آگاهی از وضعیت استخوان‌های خود با پزشک مشورت کنید.
همه روزه مواد غذایی حاوی کلسیم، به خصوص لبنیات پاستوریزه کم چربی مصرف کنید. در گروه لبنیات شیر، ماست ، پنیر و کشک از منابع خوب کلسیم هستند.
شیر منبع خوبی برای کلسیم است. اما به یاد داشته باشید که اضافه کردن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر، از جذب شدن کلسیم آن جلوگیری می‌کند.
شربت‌های کاهش دهنده اسید معده نمی‌گذارند کلسیم غذا جذب شود. بنابراین از مصرف خودسرانه و غیرضروری آن‌ها خودداری کنید و فقط با تجویز پزشک مصرف نمایید.
نوشابه‌های گازدار جلوی جذب کلسیم غذا را می‌گیرند پس تا حد امکان نوشابه‌های گازدار را کمتر مصرف کنید.
استعمال دخانیات و مصرف الکل برای همه، در هر سنی و هر شرایطی ضرر دارد از جمله عوارض استفاده از آن‌ها ، تشدید پوکی استخوان است. بنابراین از مصرف آن‌ها جدا خودداری کنید.
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم در روده‌ها از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. برای تامین آن هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیر ندارد.
برای پیشگیری از حوادث به خصوص جلوگیری از زمین خوردن، در محیط خانه و در خارج از منزل نکات ایمنی را رعایت کنید.
2- بیماری‌های قلبی عروقی:
پس از یائسگی خطر بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته قلبی ، سکته مغزی و لخته شدن خون در رگ‌ها بیشتر می‌شود. برای کم کردن این خطر توصیه می‌شود که:
از استعمال دخانیات مانند سیگار، قلیان و چپق خودداری کنید.
به طور منظم ورزش کنید.
مصرف چربی و نمک را کاهش دهید.
میوه و سبزی بیشتری مصرف نمایید.
برای معاینه به پزشک مراجعه کنید.
3- مشکلات ادراری:
عفونت ادراری: در دوره یائسگی احتمال عفونت ادراری بیشتر می‌شود. عفونت ادراری معمولاً با سوزش هنگام ادرار کردن همراه است. اما گاهی بدون علامت می‌باشد. عفونت ادراری به راحتی با انجام آزمایش ساده ادرار قابل تشخیص است. مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک، نوشیدن آب و ادرار کردن زود به زود باعث بهبود آن می‌شود.بی اختیاری ادرار: پس از یائسگی و با افزایش سن تغییراتی در مجاری ادراری به وجود می‌آید که موجب بروز بی اختیاری ادرار می‌گردد علت دیگر بی اختیاری ادرار ضعیف بودن و شل شدن عضلات کف لگن است. عضلات کف لگن، رحم و مثانه را نگه می‌دارند؛ بنابراین شل شدن آن‌ها موجب افتادگی رحم و مثانه می‌شود. و به دنبال آن بی اختیاری ادرار ایجاد می‌شود همانگونه که در فصل قبل گفتیم در صورت داشتن این مشکل به پزشک مراجعه کنید. انجام توصیه‌های گفته شده در فصل دوم به خصوص تمرین‌های تقویت عضلات کف لگن نیز برای کاهش این مشکل مفید هستند.
4- کم شدن ترشحات زنانه:
در دوره یائسگی به طور طبیعی ترشحات زنانه کم می‌شود ( مهبل خشک می‌شود) به همین دلیل خارش و سوزش ایجاد شده و نزدیکی دردناک می‌شود. این موضوع را جدی بگیرید؛ زیرا می‌تواند بر روابط زناشویی تاثیر بگذارد. با مراجعه به پزشک، این مشکل به راحتی برطرف می‌شود. پزشک داروهایی می‌دهد که با استفاده آن‌ها مهبل مرطوب شده و خارش ، سوزش و درد از بین می‌رود ادامه روابط زناشویی نیز به رفع این مشکل کمک می‌کند. زنانی که همسر ندارند نیز باید به ریا درمان خارش و سوزش به پزشک مراجعه کنند.
5- تغییرات پستان‌ها:
بعد از یائسگی و با افزایش سن، به طور طبیعی پستان‌ها کوچک و شل می‌شوند. از آنجا که با افزایش سن خطر سرطان پستان زیاد می‌شود، لازم است برای اطمینان از سلامت پستان‌ها توسط پزشک معاینه شوید. در صورت وجود توده در پستان یا زیر بغل، فرورفتگی نوک پستان ، تورفتگی سایر قسمت‌های پستان، خروج خون یا هر نوع ترشح از نوک پستان، زخم پستان، تغییر شکل، اندازه یا رنگ پستان و درد پستان‌ها باید هر چه سریعتر به پزشک مراجعه کنید. توجه: در صورت هر نوع لکه بینی یا خونریزی زنانگی به پزشک مراجعه کنید.* اگر متوجه هر نوع توده یا برجستگی در ناحیه تناسلی شدید هر چه زودتر به پزشک مراجعه کنید.* سرطان گردن رحم یک بیماری خطرناک است اما اگر زود تشخیص داده شود می‌توان جلوی پیشرفت آن را گرفت این بیماری با یک آزمایش ساده به نام پاپ اسمیر قابل تشخیص است. بنابراین برای انجام این آزمایش به ماما یا پزشک مراجعه کنید.
کاهش هورمون مردانه با افزایش سن
به طور طبیعی در مردان با افزایش سن هورمون مردانه به تدریج کم می‌شود. به دنبال آن دربعضی از مردان کاهش میل و قدرت جنسی، خستگی ، بی قراری، کم شدن قدرت عضلات و پوکی استخوان نیز ممکن است دیده شود. این علائم به کندی ایجاد می‌شوند و در همه مردان نیز به یک شدت نیستند. کاهش میل و قدرت جنسی می‌تواند در رابطه زناشویی تاثیر بگذارد. اگر این کاهش ناگهانی بود و یا موجب نارضایتی شما و یا همسرتان شد برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید پزشکان متخصص مجاری ادراری و روانپزشکان می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.اگر چه پوکی استخوان در مردان به شدت پوکی استخوان در زنان نیست ولی لازم است که مردان نیز توصیه‌های گفته شده برای پوکی استخوان را به کار ببرند. همچنین رعایت نکات گفته شده در مورد تغذیه و ورزش منظم نیز می‌تواند مفید باشد.
پـنج راهكار طلايي جواني در سالمندي
راه‌هایی برای پیشگیری ازکمر درد:
با افزایش سن، به دلیل تغییراتی که در استخوان‌ها و عضلات به وجود می‌آید، شکل بدن تغییر می‌کند. پشت خمیده می‌شود و شکم به طرف جلو برجسته شده و گودی کمر بیشتر می‌شود.اگر در انجام اعمال روزانه دقت نکنید، این تغییرات می‌تواند موجب کمردرد شود. در این بخش می‌خواهیم به شما بگوئیم که چگونه با رعایت یکسری نکات ساده، در حین کارهای روزمره زندگی مثل خوابیدن، نشستن، ایستادن، راه رفتن و ... از ایجاد کمردرد جلوگیری کنید یا در صورت داشتن کمر درد شدت آن را کاهش دهید.
چگونه بخوابیم؟
برای خوابیدن، بالش کوتاه زیر سر بگذارید و از تشک سفت استفاده کنید. به طوری که تشک، در ناحیه کمر فرو نرود. می‌توانید از دو یا چند لایه پتو به جای تشک استفاده کنید. خوابیدن در حال طاقباز یا به پهلو برای کمر بهتر است .در حالت طاقباز اگر زانو درد ندارید، برای راحتی بیشتر می‌توانید یک بالش کوتاه را زیر زانو بگذارید. در حالت خوابیده به پهلو، پایی که بالا قرار گرفته است را به داخل شکم جمع کنید . بهتر است روی شکم نخوابید.برای بلندشدن از رختخواب، ابتدا به یک پهلو بچرخید. سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دست‌ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن این مراحل را بر عکس انجام دهید.
چگونه بنشینیم؟
یکی از عوامل ایجاد کننده خستگی و درد کمر نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نامناسب است. در موقع نشستن چه بر روی زمین و چه بر روی صندلی به نکات زیر توجه کنید :- به مدت طولانی یکجا ننشینید. هر ۲۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.- صاف بنشینید. به جایی تکیه کنید. عضلات شکم را منقبض کنید. شانه‌ها را به عقب ببرید و به جلو نگاه کنید.- برای راحتی بیشتر، یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید. در صورتی که دردی در ناحیه زانو یا کمر دارید. بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید.
برای نشستن بر روی صندلی دقت کنید که :- پشتی صندلی باید بلندی، پهنا و فرورفتگی مناسب داشته باشد. به طوری که تنه را تا حد شانه‌ها بگیرد.- ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که هنگام نشستن، زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی روی زمین باشند.
- بهتر است صندلی دسته داشته باشد. پهنای دسته صندلی، حداقل باید ۵ سانتیمتر باشد تا آرنج و ساعد به راحتی روی آن قرار گیرند. ارتفاع دسته صندلی بایدمتناسب با طول بازو باشد، به طوری که پس از قراردادن ساعد بر روی دسته صندلی، شانه‌ها بالاتر یا پائین تر از حد طبیعی خود قرار نگیرد.- بهتر است بخش عقبی نشیمن گاه صندلی، کمی فرورفته باشد.- پشتی صندلی بهتر است کمی به عقب شیب داشته باشد.- در صورت استفاده از میز، باید ارتفاع آن مناسب باشد، به طوری که مجبور نشویم روی میز خم شوید و یا به علت بلندی میز، خود را به طرف بالا بکشید.
مراقبت از دندان‌ها و رعایت بهداشت دهان، اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا :
الف) مهم‌ترین کار دندان‌ها، جویدن است. اگر بتوانیم غذا را به خوبی بجویم، از خوردن غذا بیشتر لذت خواهیم برد. اگر غذا خوب جویده شود، هضم غذا راحت‌تر انجام می‌شود و مشکلات گوارشی کمتری خواهیم داشت.
ب) همه دوست دارند که دندان‌های سالم و دهان خوشبو داشته باشند. بوی بد دهان، علاوه بر اینکه موجب دوری اطرافیان می‌شود، برای خود ما نیز آزاردهنده است. هرچند بسیاری از بیماری‌ها، مثل گلودرد، سینوزیت و بیماری‌های داخلی می‌توانند موجب بوی بد دهان شوند، اما یکی از دلایل بوی بد دهان، باقی ماندن ذرات غذا در بین دندان‌ها و رشد میکروب‌ها روی آن است. اولین اقدام برای برطرف کردن بوی بد دهان، پیشگیری از خرابی دندان‌ها و عفونت‌های لثه است.ج) با رعایت بهداشت دهان و دندان‌ها، دچار عفونت‌های لثه و دندان‌ها نمی‌شویم. این نوع عفونت‌ها را نباید کم اهمیت دانست، زیرا عفونت‌های لثه و دندان به دهان محدود نمی‌شوند و ممکن است از طریق خون، به سایر قسمت‌های بدن مثل قلب برسند و باعث آسیب آن‌ها شوند.
در هر سنی با داشتن دندان طبیعی یا مصنوعی و حتی بدون دندان، باید بهداشت دهان را رعایت کنیم.
پس ببینیم که چگونه باید از دندان‌ها مراقبت کرد؟مراقبت از دندان‌های طبیعی - برای مراقبت از دندان‌های طبیعی انجام کارهای زیر ضروری است:
در صورت پوسیدگی دندان، هرچه سریعتر برای درمان آن به دندانپزشک مراجعه کنید.
حتی اگر فکر میکنید هیچ مشکلی ندارید، سالی یکبار برای معاینه به دندانپزشک مراجعه کنید. روزی یکبار با استفاده از نخ دندان، سطح بین دندان‌ها را تمیز کنید. نخ دندان را قبل از مسواک زدن استفاده کنید.
در این صورت لای دندان‌ها طی مسواک زدن بهتر شسته می‌شود. ( شیار بین لثه و دندان، محل مناسبی برای گیر کردن مواد غذایی و تشکیل جرم دندانی است. تمیز کردن این ناحیه از دندان‌ها در پیشگیری از بیماری‌های لثه بسیار مؤثر است. ) حداقل روزی ۲ بار مسواک بزنید. بهتر است مسواک زدن بعد از خوردن غذا باشد.
موهای مسواک نباید خیلی نرم و یا خیلی سفت باشد. بهتر است از مسواک نوع متوسط استفاده کنید. بعد از مسواک زدن، مسواک را با آب بشوئید تا بقایای خمیر دندان و مواد غذایی داخل آن نماند. هر چند وقت یکبار مسواک را عوض کنید. مسواکی که موهای آن خمیده یا نامنظم شده و یا رنگ آن تغییر کرده باشد، اصلاً مناسب نیست. معمولاً از یک مسواک بیشتر از ۳ یا ۴ ماه نمی‌توان استفاده کرد.- از نمک خشک یا جوش شیرین برای مسواک کردن یا شستن دندان‌ها با انگشت استفاده نکنید. این مواد خشک باعث ساییدگی دندان می‌شوند. پس از مسواک زدن لثه‌های خود را با انگشت ماساژ دهید. اگر در موقع مسواک زدن، لثه شما خونریزی می‌کند، مسواک زدن را قطع نکنید و به دندانپزشک مراجعه کنید.
نکته : بسیاری از ما علاوه بر دندان‌های طبیعی، تعدادی دندان روکش شده، دندان کاشته شده و یا دندان مصنوعی ثابتی که به وسیله گیره به دندان‌های کناری وصل شده باشد داریم. تمیز کردن این دندان‌ها نیز مانند دندان‌های طبیعی است. اما نخ کشیدن و مسواک زدن این دندان‌ها باید با دقت و توجه بیشتری انجام شود، زیرا احتمال گیرکردن خرده‌های غذا در بین این دندان‌ها بیشتر است.
