به قلم : سمیرا ملاین ؛ دانشجوی دکتری تخصصی مامایی ؛ پژوهشگر مرکز تحقیقات سلامت جنسی و باروری ؛ دانشگاه علوم پزشکی مازندران، ساری
تحریریه زندگی آنلاین : آیا وضعیت بدنی شما برای بارداری مناسب است؟
یکی از سؤالات پرتکرار میان زنان این است که چه نوع فعالیت ورزشی برای دوران پیش از بارداری مناسب است، چه مقدار ورزش کافی است و در چه زمانی باید انجام شود؟
مزایای ورزش منظم
ورزش منظم همواره به عنوان یکی از ارکان سلامت جسم و روان توصیه شده است. آزاد شدن اندورفین در جریان فعالیت بدنی، موجب افزایش احساس شادی، کاهش افسردگی و بهبود خلق‌وخو می‌شود. همچنین، تحرک بدنی نقش مؤثری در کنترل وزن، بهبود گردش خون و افزایش انرژی دارد؛ عواملی که همگی بر کاهش احساس رخوت و بی‌حالی مؤثر هستند. متأسفانه سبک زندگی بی‌تحرک در میان بسیاری از افراد شایع است که این امر بر عملکردهایی مانند تنفس، گردش مایع لنفاوی و فرآیند سم‌زدایی تأثیر منفی می‌گذارد.
بیشتربخوانید:
برای بارداری آماده‌ای؟!
تأثیر ورزش در پیشگیری از دیابت بارداری
دوران پیش از بارداری، به‌ویژه یک سال پیش از آن، فرصتی کلیدی برای پیشگیری از مشکلات بارداری از جمله دیابت بارداری است. مطالعات نشان داده‌اند که انجام منظم فعالیت بدنی در این دوران، خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش داده و از عوارض مربوط به مادر و جنین جلوگیری می‌کند.
ورزش، افسردگی و سلامت مفاصل در بارداری
تحقیقات حاکی از آن است که ورزش نه تنها به کاهش افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان کمک می‌کند، بلکه دردهای لگنی و کمردرد را نیز کاهش داده و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد. زنانی که پیش از بارداری فعالیت بدنی منظم داشته‌اند، به دلیل تقویت عضلات اطراف مفاصل، کمتر دچار مشکلات مفصلی می‌شوند. به زنان ورزشکار توصیه می‌شود در دوران بارداری ورزش را متوقف نکنند، بلکه شدت آن را کاهش داده و به تمرینات سبک‌تر بپردازند. در مقابل، زنانی که پیش از بارداری ورزش نکرده‌اند، نباید در این دوران به‌طور ناگهانی فعالیت بدنی جدیدی را آغاز کنند، زیرا ممکن است برای آن‌ها و جنین خطرآفرین باشد.
بیشتربخوانید:
راهکار‌های درمان ورم پا در بارداری
اهمیت ایجاد عادت ورزشی پیش از بارداری
عادت به ورزش در دوران پیش از بارداری، به‌ویژه یک سال پیش از آن، می‌تواند عامل مهمی در افزایش آمادگی جسمی و روانی مادر در دوران بارداری باشد. این عادت نه تنها به بهبود توانایی بدنی کمک می‌کند، بلکه وابستگی روانی مثبتی نسبت به ورزش ایجاد می‌کند که ادامه آن در دوران بارداری را تسهیل می‌نماید.
ورزش به عنوان بخشی از مراقبت‌های پیش از بارداری
با توجه به رابطه مثبت میان فعالیت بدنی پیش از بارداری و ورزش در دوران بارداری، می‌توان ورزش را به عنوان بخشی از مراقبت‌های قبل از بارداری توصیه کرد.
ورزش‌های پیشنهادی برای زنان در سن باروری
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، تمرینات هوازی در آب و حرکات موزون هوازی، به بهبود وضعیت قلبی - تنفسی کمک می‌کنند. همچنین ورزش‌هایی نظیر یوگا نیز برای آرامش روان و تقویت انعطاف‌پذیری بدن بسیار مفید هستند.
نکاتی مهم برای هیدراته ماندن هنگام ورزش
با توجه به تعریق هنگام ورزش، تأمین آب کافی برای بدن ضروری است:
قبل از شروع ورزش آب بنوشید.
در حین ورزش هر ۲۰ دقیقه آب بنوشید.
پس از اتمام ورزش نیز مصرف آب را فراموش نکنید. نوشیدنی‌های غیر از آب، به‌ویژه نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی کافئین، شیره ذرت با فروکتوز بالا و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، ممکن است اثرات مثبت ورزش را خنثی کنند.
بیشتربخوانید:
شنا ورزشی بی نظیر برای بارداری
توصیه‌های نهایی برای فعالیت بدنی سالم
مدت زمان پیشنهادی: سعی کنید هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید. این زمان را می‌توانید در جلسات کوتاه‌تر (مثلا ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته) تقسیم کنید.
فعالیت تقویت عضلات: در کنار ورزش هوازی، حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی نیز انجام دهید.
ورزش مناسب خود را بیابید: ورزشی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش است و امکان انجام منظم آن را دارید.
جمع‌بندی و نکات پایانی
ورزش منظم نه تنها برای حفظ سلامت جسمانی ضروری است، بلکه تأثیرات مثبتی در دوران بارداری و پیش از آن دارد. با انتخاب فعالیت‌های مناسب و ایجاد عادت‌های ورزشی پیش از بارداری، می‌توان به بهبود آمادگی جسمانی، کاهش خطر دیابت بارداری، کاهش دردهای مفصلی و بهبود کیفیت زندگی کمک کرد. همچنین، شروع ورزش‌های سبک و حفظ سطح متوسط فعالیت بدنی در دوران بارداری، به بهبود روحیه، کاهش استرس و تسهیل فرآیند بارداری کمک می‌کند. با این حال، مهم است که زنان با توجه به وضعیت جسمانی خود، نوع ورزش مناسب را انتخاب کرده و از توصیه‌های پزشک خود برای انجام ورزش‌های بارداری پیروی کنند. به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی نه تنها یک عامل پیشگیری‌کننده از بسیاری از مشکلات است، بلکه می‌تواند به عنوان یک روش مراقبتی مؤثر در حفظ سلامت بدن و روان شما در دوران بارداری و پس از آن عمل کند.
نکته پایانی
ورزش پیش از بارداری و در دوران آن، تنها به بهبود وضعیت جسمانی محدود نمی‌شود، بلکه می‌تواند به سلامت روان و ایجاد عادات مثبت در زندگی کمک کند. پس از همین امروز شروع کنید و به بدن خود فرصت دهید تا با افزایش فعالیت بدنی، سلامت جسمانی و روانی بهتری را تجربه کنید.
منبع: کتاب آنچه پیش از بارداری باید بدانیم، «تالیف: سمیرا ملاین»
