مترجم : اعظم اسلامی مجد
azameslamimajd2008@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : ورزش کردن بلافاصله بعد از زایمان و وضع حمل، به معنی شرکت کردن در دویِ ماراتُن نیست. در واقع چیزی که در این خصوص پیشنهاد می‌شود، انجام برخی حرکات برای تقویت لگن و بازگشت به روال عادی زندگی است. بازگشت به روال عادی زندگی شاید به نظر ساده و آسان برسد، اما برای برخی از خانم‌ها این کار اغلب بسیار به تعویق می‌افتد.
برخی از خانم‌ها بازگشت به روال عادی را تقریبا غیر ممکن می‌دانند. گاهی حتی از عادی بودن آنقدر فاصله می‌گیرند که به طور کامل روال طبیعی و عادی را از یاد می‌برند، البته داشتن این شرایط فکری و روحی هم غیر عادی نیست، زیرا بدن تغییرات زیادی را تجربه کرده است و طبیعی است که از برخی جهات از مسیر همیشگی خارج شده باشند، اما نگران نباشید. این خارج شدن‌ها همیشگی نخواهند بود و شما به موقع به شرایط مورد نظرتان باز خواهید گشت.
برای برنامه‌ریزی روی اهداف‌تان، می‌توانید شش هفته پس از زایمان، این راه را آغاز کنید. در این دوره حساس و خاص، در ناحیه لگن شما انسجام و استقامت بیشتری ایجاد می‌شود که به کمک آن می‌توانید به تدریج ورزش‌های سخت‌تر و شدیدتر انجام دهید؛ اما در انجام این کار زیاده‌روی نکنید. قرار نیست که در دوی ماراتُن شرکت کنید. این فعالیت‌ها را می‌توانید با دوره‌های یوگا شروع کنید و با ریلکس کردن، انعطاف‌پذیری خود را بیشتر کنید، بنابراین:
از خودتان بیش از اندازه کار نکشید
بگذارید شش هفته از زایمان‌تان سپری شود. بعد با ورزش‌های ملایم‌تر شروع کنید. افزایش شدت و سنگینی تمرینات را با تایید پزشک و مربی خود، پیاده کنید. شاید این برنامه کمی کُند و آهسته به نظرتان برسد، اما شک نکنید که کاربردی‌تر است.
خودتان را بازیابی کنید
مانند تمام برنامه‌های تناسب اندام، زمان ریکاوری شما به میزان ورزش و تلاش شما وابسته است. بعد از زایمان به استراحت و تجدید قوا نیاز دارید. خوب و سالم غذا بخورید تا بتوانید بقیه کارها را نیز به خوبی انجام دهید.
انجام تمرینات
این تمرینات بیشتر روی ثبات و استقامت لگن تمرکز دارند و در واقع ناحیه لگن، بخش مرکزی محسوب می‌شود. این برنامه شش هفته‌ای این گونه است که در چهار هفته اول، هر هفته یک تمرین و در دو هفته آخر، یک یا دو تمرین به قبلی‌ها اضافه میکنید. مثلا هفته اول فقط تنفس کگل (kegel) دارید. در تنفس کگل، عضلات کف لگن را منقبض میکنید و یکی از زانوها را به سمت زمین پایین می‌آورید. در هفته دوم، علاوه بر کگل، تمرین پُل گلوت را هم انجام می‌دهید.
به این ترتیب که به پشت دراز می‌کشید. کف پاها را روی زمین قرار می‌دهید و با انقباض عضلات شکم و باسن و فشار پاها بر روی زمین، سعی میکنید که باسن را حداقل 10 سانتی‌متر از سطح زمین بالا ببرید. تا هفته ششم، در هر جلسه 8 – 6 تمرین انجام می‌دهید. همچنین می‌توانید هر روز پیاده‌روی کنید. از 30 – 15 دقیقه شروع کنید و هر هفته به مدت زمان آن کمی اضافه کنید. بعد از پیاده‌روی خواهید دید که در ناحیه لگن قدرت، ثبات و استقامت بیشتری پیدا کرده‌اید.
هفته اول
تنفس کگل نشسته
روی یک توپ ثابت یا صندلی نرم بنشینید. قسمت‌های استخوانی باسن، روی سطح توپ قرار بگیرند. پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و عرض آنها کمی بیشتر از باسن‌تان باشد. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، به طوری که شکم‌تان در تمام نقاط از هوا پُر شود. تصور کنید که بادکنکی در شکم شما قرار دارد و شما سعی میکنید که آن بادکنک را پر کنید تا در حین نفس کشیدن، باسن و دنده‌های شما را لمس کند. هنگام بیرون دادن هوا از طریق تنفس، لب‌های خود را ول کنید، جوری که می‌خواهید شمعی را فوت کنید. سعی کنید همزمان روی کف و پایین لگن خود تمرکز کنید. با هر نفس، تصور کنید که با استفاده از دیافراگم، بادکنک را بیشتر و بیشتر باد میکنید. هنگام بازدم، اجازه دهید که شانه‌ها و دنده‌های شما با حرکت شکم به سمت ستون فقرات نرم شوند. باید احساس کنید که ناحیه پرینه، توپ را می‌گیرد و آن را از روی زمین بلند می‌کند.
تمرین تنفس کگل را هر روز 5 – 3 دقیقه انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید. در روزهای اول، احتمالا انجام این کار کمی دشوار به نظر برسد، اما با تمرینات پیوسته به سرعت پیشرفت خواهید کرد.
هفته دوم
اضافه کردن تمرین پُل گلوت
تمرینات خود را با کگل شروع کنید و بعد پُل گلوت را به آن اضافه کنید. با خم کردن زانوها و قرار گرفتن کف پاها روی سطح زمین، این کار را انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید. حالت منحنی ستون فقرات را در قسمت تحتانی کمر حفظ کنید. یک نفس عمیق بکشید و بادکنک خیالی خود را باد کنید، در حالی که باسن خود را از روی زمین بلند میکنید، بازدم کنید و با این کار ناحیه لگن خود را درگیر کنید. هر چه بازدم میکنید، باسن‌تان پایین‌تر می‌آید. دوباره دم و دوباره تکرار این کار. این حرکت را 2 – 1 بار در روز و هر بار 12 – 10 مرتبه انجام دهید. اگر در ناحیه لگن و بخش میان ران‌ها، احساس ناراحتی میکنید، می‌توانید از بالش پیلاتس در بین ران‌ها استفاده کنید.
در طول حرکت فشار یکدست و سبکی را روی بالش پیلاتس حفظ کنید.
* هفته سوم
اضافه کردن حرکت صدفی
به یک پهلو روی زمین دراز بکشید. سر را روی یکی از دست‌ها که در تماس زمین است، قرار دهید. آن پای مخالف را روی پای دیگر قرار داده و زانوها را 45 درجه خم کنید. حالا زانوی بالایی را از زانوی پایینی دور کنید و همچنان تنفس عمیق شکمی بکشید. دم – بازدم این حرکت را هر روز 2 – 1 بار و هر بار 12 – 10 مرتبه تکرار کنید.
* هفته چهارم
حرکت صندلی خوابیده به پهلو را اضافه کنید
برای این کار ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. زانوها را کمی خم کنید. پای خود را بالا ببرید بدون آنکه حالت و زاویه زانو تغییر کند و تا جایی پاها را از هم باز کنید که زانوها از هم دور باشند. بعد از انقباض عضلات به حالت شروع برگردید و زانوها را به هم نزدیک کنید. در حین انجام این حرکت، نفس عمیق را فراموش نکنید. قرار دادن دستی که آزاد است روی پهلوی خود، کمک به انجام بهتر این حرکت می‌کند. این تمرین را هر روز 2 – 1 بار و هر بار 12 – 10 مرتبه انجام دهید.
* هفته پنجم
اضافه کردن حرکت رژه درجا در حالت نشسته و ایستاده
به جای نشستن روی مبل و کاناپه، روی توپ بنشینید و دو ناحیه استخوانی باسن‌تان، روی سطح توپ قرار بگیرد. کف پاها روی سطح زمین قرار بگیرد. فاصله‌شان از هم کمی عریض‌تر از عرض باسن باشد. نفس عمیق بکشید. یک پا را کمی از سطح زمین بلند کنید و بعد به حالت درجا، حرکت رژه رفتن را انجام دهید. هر پا را که بالا می‌برید، کمی در هوا نگه دارید، سپس آن را عقب بکشید و پایین بیاورید و بعد پای دیگر را بالا ببرید. این حرکت را روزی 2 – 1 بار و هر بار 12 – 10 مرتبه انجام دهید. اگر نشستن برای شما دشوار است، این حرکت را ایستاده انجام دهید.
* هفته ششم
اضافه کردن اسکوآت پا باز
در حالت ایستاده قرار بگیرید. یک قدم به جلو بردارید. تا جایی که هر دو پاشنه پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند. نیم تنه خود را صاف نگه دارید و دست‌های خود را روبروی صورت‌تان به هم بچسبانید. تنفس کگل را فراموش نکنید. حالا هر دو زانوی خود را خم کنید. اجازه دهید که پاشنه پای پشت‌تان در حال حرکت به سمت پایین، از سطح زمین جدا شود. وزن خود را بین هر دو پا متعادل نگه دارید. در این حرکت به ران‌ها فشار وارد می‌شود. دم و بازدم را به خوبی انجام دهید. دوباره به حالت ایستاده قرار بگیرید و دوباره زانوی پای عقبی را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز روزی 2 – 1 بار و هر بار 12 – 10 مرتبه تکرار کنید.
اسکات با وزن بدن
در این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها صاف کنار بدن قرار بگیرند. با عمل دم، بالا تنه را به اندازه‌ای پایین بیاورید که زانوها به حالت 90 درجه دربیایند. اگر حفظ تعادل در هنگام انجام این تمرین برایتان دشوار است، می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید. باسن تا جایی پایین بیاید که صندلی را لمس کنید. این حرکت را روزی 2 – 1 بار و هر بار 12 – 10 مرتبه تکرار کنید.
کلام پایانی
وقتی آمادگی لازم برای انجام حرکات ورزشی به طور منظم را به دست آورید، سعی کنید هر هفته 10 درصد به شدت ورزش‌ها اضافه کنید. این تمرین‌ها قدرت و استقامت و یکپارچگی و ثبات بدن را بالا می‌برد. این تمرین‌ها می‌توانند به برنامه منظم و هر روزه شما تبدیل شوند.
