زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

در این خصوص لازم است علاوه بر اصلاح شیوه زندگی، حدود چهار ماه قبل از بارداری، برنامه غذایی صحیحی را برای خود طرحریزی نمایید.

رژیم غذایی متعادل در بارداری

یك رژیم غذایی سالم، رژیمی متنوع است كه حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی، كربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، غذاهای كامل مانند غلات تصفیه نشده و حبوبات و پروتئین باشد.

كربوهیدرات‌ها باید 40-35 درصد رژیم روزانه را شامل شوند. رژیم غذایی باید شامل حداقل 5 سهم از میوه‌ها و سبزی‌ها، 3-2 سهم گوشت، ماهی یا سایر غذاهای پروتئینی و 3 سهم شیر، ماست یا پنیر باشد.

غذاهای حاوی مقدار زیادی چربی و شكر، مانند كیك‌ها و بیسكویت‌ها، باید كمتر مصرف شوند.

در طول روز حتما سه وعده غذایی دریافت نمایید، به صورتی كه حداقل شامل یك وعده اصلی باشد. هیچ یك از وعده‌های غذایی را حذف نكنید.

اسید فولیک و بارداری

از غذاهای حاوی مقدار زیاد اسید فولیك از قبیل سبزی‌های برگی شكل سبز رنگ، براكلی، پرتقال، تخم‌مرغ، غلات صبحانه غنی شده، حبوبات و جوانه گندم استفاده نمایید.

پروتئین و بارداری

روزانه حداقل 115 گرم از غذاهای پروتئینی مانند ماهی، ماكیان و گوشت مصرف نمایید. در صورتی كه گیاهخوار هستید، حداقل 350 گرم از غذاهای حاوی میزان بالای پروتئین مانند مغزها، لوبیاها و دیگر حبوبات مصرف نمایید.

کلسیم و بارداری

غذاهای حاوی مقادیر بالای كلسیم مانند محصولات لبنی، ماهی‌ها به ویژه ماهی‌هایی كه با استخوان خورده می‌شوند (مانند ساردین) و توفو (پنیر سویا) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

چربی‌ها و بارداری

از روغن‌های گیاهی با كیفیت خوب، مانند روغن زیتون استفاده نمایید تا دریافت اسیدهای چرب ضروری شما افزایش یابد.

از روغن‌های گیاهی هیدروژنه نشده (جامد نشده) استفاده نمایید، زیرا روغن‌های جامد حاوی میزان بالایی اسیدهای چرب اشباع و ترانس می‌باشند.

غلات کامل و بارداری

 سعی كنید در روز چند برش از نان‌های كامل (سبوسدار) و خوب تخمیر شده مثل سنگك (تهیه شده با آرد سنگی) مصرف نمایید، زیرا این نان‌ها دارای مقادیر خوبی از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی از قبیل منیزیم، سلنیوم و روی می‌باشند.

به طور معمول ارزیابی تغذیه‌ای در دوران بارداری به صورت زیر می‌باشد:

تا هفته سی‌ام به طور ماهانه،

از هفته سیام تا سی و ششم دو هفته یك بار،

از هفته سی و ششم تا زمان زایمان به صورت هفتگی