اعظم اسلامی مجد
بعد از زایمان دغدغه‌های بسیاری از مادرها كاهش دوباره وزن و برگشتن به وزن قبلی است اما چیزی كه اهمیت دارد كاهش منطقی وزن در كنار رساندن انرژی كافی و مورد نیاز بدن به آن در دوران پس از زایمان و دوران شیردهی است.
به طور معمول، خوردن غذاهای مفید و سالم در طول روز می‌تواند میزان انرژی بدن را بالا ببرد چرا كه اگر به اندازه كافی مواد مغذی دریافت نكنید، نمی‌توانید مواد مغذی موردنیاز بدن نوزادتان نیز تأمین نمایید.
بعد از زایمان بدن، بانوان نیاز به ریكاوری دارند. نوسانات هورمونی، شیردهی به نوزاد متولد شد و سرویس‌دهی به سایر افراد خانواده ممكن است بدن مادر را خسته و بی‌رمق كند و ضعف فیزیكی باعث افزایش نوسانات خلقی و افزایش و تشدید نگرانی و استرس شود.
برنامه غذایی منظم و مصرف غذاهای سالم و مفید باعث بهبود وضعیت می‌شود.
اسیدهای چرب امگا 3
متخصصان معتقدند كه اسیدهای چرب امگا 3 برای خانم‌هایی كه به تازگی وضع حمل كرده‌اند، بسیار ضروری می‌باشند.
این اسیدهای چرب عمدتاً در ماهی سالمون و برخی از آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شوند اسیدهای چرب امگا 3 باعث عملكرد بهتر بدن می‌شوند و از آن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌كنند، حتی بسیاری از تحقیقات حاكی از آن می‌باشند كه مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در خانم‌ها در این مرحله از زندگی‌شان باعث كاهش بروز افسردگی پس از زایمان می‌شود.
اگر چنانچه علاقه‌ای به خوردن ماهی و تخم‌مرغ ندارید، می‌توانید از مكمل‌های حاوی اسیدهای چرب استفاده كنید.
ماهی سالمون كه از مغذی‌ترین و بهترین مواد غذایی برای خانم‌ها در این مدت است چربی خاصی كه در سالمون وجود دارد، DHA برای رشد سیستم عصبی نوزاد لازم است.
شیر مادر حاوی DHA است ولی با دریافت آن از طریق برنامه غذایی، مقدار آن افزایش می‌یابد و برای نوزاد بسیار مفید است.
DHA برای حفظ سلامت روحی و رفتاری مادر نیز مفید است و نقش زیادی در جلوگیری از بروز افسردگی پس از زایمان دارد.
مقدار جیوه موجود در سالمون بسیار اندك است اگر بتوانید هفته‌ای دو یا سه بار سالمون بخورید، بسیار خوب است.
هرگز نسبت به مصرف پروتئین‌ها در این دوره بی‌تفاوت نباشید
بهتر است كه پروتئین كافی در برنامه غذایی خود بگنجانید مصرف مقداری پروتئین در طول روز باعث افزایش قندخون و ثبات حالات روحی – روانی می‌شود مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و غلات حاوی پروتئین هستند و در بدن سروتونین تولید می‌كنند كه برای مغز خاصیت آرام‌بخشی دارد.
خانم‌هایی كه شیر می‌دهند نسبت به خانم‌هایی كه از شیر خودشان به نوزادشان نمی‌دهند، نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارند تقریبا روزانه 71 گرم پروتئین لازم دارند.
محصولات لبنی كم‌چرب
شیر، مادر، دوغ، پنیر و... نقش مهمی در سالم بودن شیر مادر دارند. شیر حاوی ویتامین D است كه برای سلامت و تقویت استخوان‌ها ضروری است.
علاوه بر این برای تأمین پروتئین و ویتامین‌های گروه B، مصرف لبنیات كه سرشار از كلسیم هستند، لازم می‌باشد.
اگر شیر می‌دهید، شیر شما سرشار از كلسیم است كه به شكل‌گیری و تقویت استخوان‌های نوزاد كمك میكند بنابراین دریافت كلسیم كافی از طریق رژیم غذایی، ضروری است سعی كنید روزانه لااقل 3 فنجان محصولات لبنی مصرف كنید.
گوشت گوساله
مصرف گوشت گوساله، انرژی از دست رفته بدن مادر را به او باز می‌گرداند.
كمبود آهن باعث كاهش میزان انرژی بدن می‌شود و البته به نوزاد نیز آسیب می‌رساند. گوشت گوساله حاوی ویتامین B12 و پروتئین نیز می‌باشد كه برای بدن مادر كاملا لازم هستند.
مصرف گیاهان و سبزیجات
لوبیا سبز حاوی آهن است، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی نیز آهن زیادی دارند برای این دوران بسیار مفیدند مخصوصا برای خانم‌های گیاهخوار
برنج قهوه‌ای
حتما در برنامه غذایی خود مقداری برنج قهوه‌ای بگنجانید تا سطح انرژی فیزیكی‌تان را بالا ببرد. برنج قهوه‌ای كمك میكند كه به بدن نوزاد نیز كالری كافی برسد و شیر مادر مغذی‌تر و كامل‌تر شود.
پرتقال
پرتقال یك میوه فوق‌العاده برای این دوران است چرا كه سرشار از ویتامین C است اگر وقت و فرصت كافی برای تهیه یك غذای میان وعده ندارید، خیلی سریع وارد عمل شوید و از یخچال یك پرتقال بردارید، آن را قاچ بزنید و نوش جان كنید.
به مقدار كافی مایعات و آب بنوشید
كم آبی بدن باعث تشدید افسردگی و مشكلات روحی – روانی در این دوران می‌شود. خستگی مفرط، نگرانی و دلهره همگی از نشانه‌های كم‌آب بدن هستند.
سعی كنید دست‌كم 8 لیوان آب مایعات بنوشید. آب بهتر از سایر نوشیدنی‌هاست چرا كه باعث بالا رفتن قندخون‌تان نمی‌شود.
منتظر نمانید تا با احساس تشنگی به سراغ آب بروید، سعی كنید هر ساعت یك لیوان آب بنوشید چرا كه در طول دوران شیردهی مصرف آب كافی ضروری است.
سبزیجات برگدار
اسفناج، كاهو، بروكلی و... سرشار از ویتامین A هستند.
هم برای خودتان و هم برای نوزادتان مفید هستند سبزیجات برگدار سرشار از آهن و ویتامین C نیز می‌باشند و برای سلامت قلب مفیدند و از طرفی كم كالری هستند و كمك زیادی به كاهش وزن می‌كنند.
سبزیجات و میوهها كربوهیدرات‌های سالم هستند كه میزان انرژی بدن را بالا می‌برند و ویتامین‌ها و املاح كافی دارند.
فیبر موجود در آنها برای مادر و نوزاد بسیار مفید است. مخصوصا اگر زایمان شما از نوع سزارین بوده است، تاكید بیشتری بر مصرف سبزیجات و میوهها شده است.
نسبت به شست‌وشوی میوهها و سبزیجات اهمیت بیشتری دهید و سعی كنید بیشتر آنهایی را مصرف كنید كه می‌دانید آفت‌كش‌های كمتری دارند، مثل آووكادو، آناناس، ذرت (بلال) انبه، كیوی، هندوانه مارچوبه و انار
دانه‌های كنجد (سیاه و سفید)
دانه‌های ریز كنجد حاوی كلسیم، آهن، مس، منیزیم و فسفر هستند، بنابراین مصرف آنها در این مدت بسیار خوب و مفید است.
هر آنچه كه شما برای خوردن انتخاب می‌كنید، كمك میكند تا برنامه غذایی متعادلی داشته باشید.
اگر برخی از ویتامین‌ها را نمی‌توانید از طریق برنامه غذایی خود تامین نمایید حتما با مشورت با پزشك متخصص نسبت به مصرف مكمل‌های آن اقدام نمایید.
