زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

افروز جاويدی؛ دانشجوی كارشناسی ارشد علوم بهداشتی در تغذيه

بسیاری از زنان باردار فكر می‌كنند در دوران بارداری باید به اندازه 2 نفر غذا بخورند، كه همین باور غلط به اضافه وزن‌های بالا در مادران دارای تك فرزند و به خصوص بیشتر از یك فرزند، منجر می‌‌گردد كه درمان آن مستلزم صرف وقت، انرژی و هزینه‌های گزاف می‌باشد، اما واقعیت این است كه میزان انرژی مورد نیاز یك زن باردار در 3 ماهه اول بارداری هیچ تفاوتی با قبل از بارداری ندارد و تنها در مورد برخی موادمغذی مثل ویتامین‌ها نیازهای افزایش یافته داریم كه در ادامه خواهد آمد، اما در سه ماهه دوم نیاز مادر باردار به انرژی 340-360 كالری افزایش می‌یابد و در 3 ماهه سوم به این مقدار 112 كالری اضافه می‌گردد نه اینكه 2 برابر شود!

بعلاوه شرایط خاص بارداری مادران را كم‌تحرك‌تر از قبل می‌كند و باعث می‌شود انرژی كمتری بسوزانند، گرچه متابولیسم بدن در این دوران نسبت به قبل از بارداری 15 درصد افزایش می‌یابد، اما خوردن برای 2 نفر می‌تواند وزن‌گیری در این دوران را بیش از سطح مطلوب و مورد انتظار افزایش دهد.. وزن‌گیری در 30 هفته انتهای بارداری حدود 4/0 كیلوگرم در هفته مطلوب می‌باشد.

آیا كمبود تغذیه‌ای به مادر آسیب می‌زند نه به جنین؟

در گذشته تصور می‌‌شد كه در زمان محدودیت‌های تغذیه‌ای تكامل جنین با استفاده از ذخایر بدن ما در صورت می‌گیرد، اما شواهد به دست آمده از قحطی در كشورهای هلند و آلمان در جنگ جهانی دوم خلاف این باور را نشان می‌دهد، در حال حاضر همه می‌دانیم تغذیه نامناسب مادر در دورانن بارداری بیشتر به جنین آسیب می‌زند تا به مادر! به عنوان مثال محدودیت شدید دریافت انرژی با افزایش تولید اجسام كتونی اثر مخرب بر مغز جنین دارد.  

آیا مادر باردار نباید ورزش كند؟

ورزش مزایای بالقوه‌ای برای مادر باردار دارد از جمله تناسب اندام بیشتر، پیشگیری از دیابت بارداری، راحت‌تر شدن زایمان و كاهش استرس. جنین سالم معمولا به راحتی استرس‌های گذرایی كه در هنگام ورزش به مادر وارد می‌شود را به راحتی تحمل می‌كند. اما به هر حال مادر باید ازز دستورالعمل‌های خاصی پیروی كند تا استرس زیاد به خود و جنین وارد نكند. بعضی از خانم‌های باردار بدون اینكه بدانند به بعضی از مشكلات پزشكی مبتلا هستند، بنابراین باید قبل ازشروع به ورزش منظم در بارداری حتما با پزشك مشورت كنند. بیشتر پزشكان مشوق ورزش در این دوران هستند. خانم بارداری كه ورزش را به تازگی دردوران بارداری آغاز كرده است باید به شدتی ورزش كند كه ضربان قلبش از 140 ضربه در دقیقه بالاتر نرود. یك ساعت فعالیت بدنی، 3 روز در هفته به طوری‌كه ضربان قلب مادر 120-130 ضربه در دقیقه باشد برنامه ورزشی مناسبی است. بهترین انواع ورزش كه موجب سلامت قلب و عروق شده و كمترین خطر را در دوران بارداری ایجاد می‌كند، عبارتند از: پیاده‌روی، دوچرخه ثابت و شنا.

نیاز به كدامیك از مواد مغذی در دوران بارداری افزایش می‌یابد؟

نیاز به پروتئین: در نیمه اول بارداری هیچ تغییری نسبت به قبل از بارداری ندارد، اما در نیمه دوم بارداری نیاز به پروتئین حدود 25 گرم در روز به پروتئین روزانه اضافه می‌گردد.

نیاز به فیبر: مصرف روزانه نان‌های سبوسدار، غلات كامل، سبزیجات دارای برگ سبز و زرد رنگ، میوه‌های تازه و خشك برای تامین املاح، ویتامین‌ها و فیبر اضافه توصیه می‌گردد. 

چربی‌ها: میزان چربی رژیم غذایی به انرژی مورد نیاز مادر برای افزایش وزن مناسب بستگی دارد. در این دوران میزان اسید چرب امگا-3 به میزان 4/1 گرم درروز مورد نیاز می‌باشد. به خصوص در توصیه‌های جدید به مصرف 300میلی‌گرم دكوزا هگزانوییك اسید كه نوعی اسید چرب امگا -3 استت اشاره شده است. نیاز به اسیدهای چرب ضروری با مصرف هفته‌ای 1-2 واحد گوشت ماهی (بخصوص ماهی‌های چرب) تامین می‌گردد. از منابع دیگر اسیدهای چرب امگا -3 از بذر كتان، دانه‌های روغنی به خصوص گردو و روغن گردو می‌توان نام برد.

ویتامین‌ها: برخی ویتامین‌ها نقش عمده‌ای در نتیجه مطلوب بارداری دارند. تامین برخی از این ویتامین‌ها با رژیم غذایی امكان‌پذیر است وبرای تامین برخی دیگر باید از مكمل ویتامین و املاح استفاده كرد. مصرف مولتی‌ویتامین مخصوص قبل از بارداری (پری ناتال) اگر از ابتدای بارداری زیر نظرر متخصص آغاز شود، می‌تواند خطر نقص‌های عصبی را تا 43 درصد كاهش دهد و اكثر نیازهای افزایش یافته موادمغذی در دوران بارداری را تامین  كند. اسید فولیك در بین ویتامین‌ها از گذشته دارای اهمیت خاصی بوده است. نیاز به اسید فولیك در دوران بارداری به علت نقش آن در خون سازی مادر وكودك، رشد جفت و از همه مهم‌تر پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین، افزایش می‌یابد. میزان توصیه شده برای اسید فولیك در دوران بارداری 600 میكروگرم است كه 200 میكروگرم از غذاها و نوشیدنی‌ها و400 میكروگرم آن درروز از غذاهای غنی شده با فولات یا مكمل كه جذب بهتری دارد تامین می‌گردد. مكمل یاری با اسید فولیك باید قبل از لقاح انجام گیرد، زیرا تا روز 28 بعد از لقاح كه اكثر خانم‌ها متوجه بارداری خود نیستند، لوله عصبی شكل می‌‌گیرد.

املاح: نیاز مادر باردار به آهن، كلسیم وید وسایر املاح نیز افزایش می‌یابد كه می‌توان با رژیم غذایی و مصرف مولتی‌ویتامین مینرال مخصوص آنها را تامین كرد، در مواردی كه كمبود یك ماده مغذی خاص مانند آهن توسط پزشك تشخیص داده شود كمك گرفتن از مكمل‌های خاص آن ماده ضروریی است.