تحریریه زندگی آنلاین- گروه كودك سالم
بهترین راه دریافت ویتامین‌ها، مصرف مواد غذایی مفید و داشتن یك رژیم غذایی مناسب است. قطعاً مصرف مواد مغذی و جذب ویتامین‌ها از طریق یك رژیم غذایی صحیح، بهتر از مصرف قرص و مكمل است. علاوه بر این خوردن غذا، یكی از لذت‌های بزرگ زندگی است.
نیازهای تغذیه‌ای زنان در هر دوره از زندگی آنان متفاوت می‌باشد و در هر مرحله (قبل از بارداری، دوران بارداری پس از زایمان و شیردهی) باید ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریافت كنید. اگر می‌‌خواهید در این دوران دریافت كافی املاح و ویتامین را داشته باشید. این مقاله به شما كمك خواهد كرد تا اطلاعات دقیقی در این زمینه كسب كنید. در شماره قبل نشریه در مورد یكسری از املاح و ویتامین‌ها و خواص آن بحث شد در این شماره به ادامه مطلب خواهیم پرداخت.
كلسیم
به احتمال زیاد می‌دانید كه كلسیم در حفظ و تقویت و ایجاد استخوان‌های بدن نقش اساسی دارد؛ اما لازم به ذكر است كه كلسیم تقریبا در هر عملكرد بدن، از جمله هدایت عصب، ترشح هورمون و انقباض رگ‌های خونی و عضلات، كارایی خواهد داشت. كلسیم در فرآورده‌های لبنی، سبزیجات سبز تیره و برخی از ماهی‌ها مثل قزل‌آلا و ساردین یافت می‌شود.
اگر مصرف محصولات لبنی كم چرب همچون ماست، پنیر و شیر را در هر سه وعده غذایی خود بگنجانید، به اندازه كافی كلسیم دریافت خواهید كرد؛ در غیر این صورت لازم است آن را از مكمل‌های غذایی تامین كنید.
قبل از بارداری، حین بارداری و پس از زایمان
مقدار نیاز بدن، در سال‌های تولد كودك ثابت است و حتی در طول بارداری نیز مقدار آن تغییر نمی‌كند و 100 میلی‌گرم در روز می‌باشد؛ زیرا بدن در طول بارداری، راحت‌تر كلسیم را جذب می‌كند. هر قرص كلسیم تقریبا حاوی 300 میلی‌گرم است، زیرا مولكول‌های كلسیم بیش از حد بزرگ هستند و قرار دادن بیش از این مقدار در یك قرص امكان‌پذیر نیست.
اگر پزشك تشخیص دهد كه مصرف محصولات لبنی فرد در طی روز كم است، مصرف مكمل كلسیم را توصیه می‌كند. بهتر است كربنات كلسیم به همراه غذا خورده شود.
ویتامین D
پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند، علاوه بر اینكه ویتامین D موجب جذب بهتر كلسیم می‌شود. نقش مهمی در كاركرد طبیعی اعصاب، عضلات و سیستم ایمنی بدن نیز دارد و موجب شكل‌گیری مغز و سیستم عصبی در نوزادان می‌شود. این ویتامین اگر در دوران بارداری به مقدار كافی مصرف شود، خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون حاملگی (پره اكلامپسی) كاهش می‌یابد.
ویتامین D مورد نیاز بدن
با گنجاندن آن در رژیم غذایی و یا با بیرون رفتن و قدم زدن در زیر نور خورشید می‌توان ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین نمود. اگر روزی 5 الی 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و پاها، بازوها، صورت و ... بدون كرم ضد آفتاب نور خورشید را جذب كند، ویتامین D مورد نیاز بدن شما تامین خواهد شد.
ضد آفتاب مانع از دریافت ویتامین D می‌شود و از طرفی اكثر پزشكان توصیه می‌كنند برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پوست، حتما از ضد آفتاب استفاده شود. بنابراین بهترین روش تامین ویتامین D، گنجاندن آن در رژیم غذایی و مصرف محصولات لبنی است. اگر در مناطق سردسیر زندگی می‌كنید و یا پوست شما همیشه ضد آفتاب دارد و یا رژیم غذایی تان فاقد ویتامین D است، شاید لازم باشد از مكمل استفاده كنید.
قبل از بارداری، حین بارداری، پس از زایمان
مقدار مورد نیاز بدن به ویتامین D در زنان تا سن 50 سالگی 200 واحد در هر روز است. اگر چه بسیاری از پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند كه این مقدار كم است، ولی در حال حاضر دانشمندان در حال بررسی آن هستند و برخی از پژوهشگران معتقدند كه زنان باید روزانه 1000 واحد ویتامین D مصرف كنند.
نوزادانی كه از زمان تولد 400 واحد مكمل ویتامین D در روز مصرف می‌كنند، به طور قابل توجهی كمتر به نرمی استخوان و بیماری‌های استخوان مبتلا می‌شوند.
اسیدهای چرب امگا 3
اسید امگا 3؛ به خصوص نوع خاصی كه در ماهی یافت می‌شود و به ویژه DHA، در ساخت سلول‌های مغز و چشم و شكل‌گیری جنین اهمیت دارد و همچنین می‌تواند خطر تولد نوزاد نارس را كاهش و وزن نوزاد را افزایش دهد.
شواهدی نیز وجود دارد كه نشان می‌دهد ممكن است از پره اكلامپسی و افسردگی پس از زایمان و مشكلات یائسگی و پوكی استخوان پس از یائسگی و سرطان سینه نیز پیشگیری كند و در زنان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را كاهش دهد و می‌توان مقدار مورد نیاز این مواد را به راحتی با خوردن 2 وعده ماهی در هفته تامین كرد. ماهی تن، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و شیر و پنیر غنی شده سرشار از این مواد هستند.
قبل از بارداری و بعد از زایمان
به نظر می‌رسد كه اگر قبل از بارداری و بعد از زایمان هفته‌ای دو وعده ماهی بخورید، نیاز كلی بدن شما تامین خواهد شد و نیازی به مصرف مكمل نخواهید داشت.
حین بارداری
در دوران بارداری بهتر است از ماهی‌هایی كه حاوی سطوح بالایی از DHA هستند، استفاده نكنید، زیرا جیوه زیادی دارند كه می‌تواند برای شما و جنین‌تان خطرناك باشد. بنابراین مصرف ماهی‌هایی همچون كوسه‌ماهی، خال مخالی و شمشیر ماهی را فراموش كرده و سفره‌ماهی، میگو و قزل‌آلا را جایگزین كنید.
