زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحريريه دنيای تغذيه

آبرسانی یا هیدراسیون كافی به بدن برای داشتن عملكرد جسمی و ذهنی مناسب ضروری است. میزان نیاز به مایعات در انسان به عوامل متعددی بستگی دارد؛ سن، جثه، میزان تعریق (كه به ویژه به درجه حرارت محیط و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد)، عادت‌های غذایی و بسیاری عوامل فردی و محیطی دیگر میزان نیاز به مایعات را تعیین می‌كنند. با توجه به گستردگی تفاوت‌های بین فردی، تعیین میزان توصیه شده دریافت مایعات همانند تعیین میزان دریافت انرژی و سایر مواد مغذی، دشوار است. 

نقش آب در سلامت و تغذیه 

- میانگین مصرف كل مایعات 9/1 لیتر در روز است.  

- زنان 5/0 لیتر كمتر از مردان مایعات مصرف می‌كنند. 

- 23 درصد از شهروندان تهرانی كمتر از 5/1 لیتر و 17 درصد كمتر از 2/1 لیتر مایعات مصرف می‌كنند.  

- در مقایسه با توصیه‌های اداره ایمنی مواد غذایی كشورهای اروپایی، 48 درصد از مردان و 50 درصد از زنان روزانه كمتر از میزان توصیه شده آب مصرف می‌كنند.  

- 20 درصد از جمعیت روزانه بیش از 330 میلی‌لیتر (یك قوطی) كالری مایع مصرف می‌كنند.  

- 35 درصد از جمعیت بیش از میزان توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی كالری مایع مصرف می‌كنند. 

توصیه‌های متخصصان در مورد آب  

 آب كافی بنوشید

هر شخص روزانه 6/2 لیتر آب از طریق تعرق، تنفس، ادرار و ... از دست می‌دهد. مقداری از این آب توسط غذا و ساختار بدن جبران می‌شود. بقیه آن كه حدود 2 لیتر برای مردان و 5/1 لیتر برای زنان است، باید از طریق نوشیدن آب طی روز تأمین شود. از دست رفتن آب بدن باعث اختلال در ادراك و كاهش استقامت بدن می‌شود.  

 آب بهترین جایگزین است

آب تنها آشامیدنی طبیعی و بدون كالری است. بعضی مایعات حاوی شكر، اسید و مواد افزودنی هستند. آب بهترین جایگزین برای جبران آب از دست رفته بدن است.  

 منتظر احساس تشنگی نمانید

تشنگی هشداری است كه نشان می‌دهد آب بدن خود را تا حدی از دست داده‌ایم، بنابراین قبل از آنكه تشنه شوید، آب بنوشید. باید توجه داشت كه مصرف آب در جامعه بسیار كم است و بسیاری از بیماری‌ها با مصرف كم آب در ارتباط می‌باشند و این بدان دلیل است كه اغلب افراد فقط در مواقع تشنگی آب می‌نوشند.  

مصرف بی‌رویه آب  

مصرف بیش از حد آب نیز می‌تواند مضر باشد و حتی شیوع مرگ و میر در بسیاری از افراد به‌ویژه بیماران كلیوی را افزایش می‌دهد، بنابراین مصرف آب نیز باید مانند سایر مواد غذایی، به میزان كافی و مورد نیاز بدن باشد.  

نقش آب در بدن   

آب به طور دائم در بدن چرخش دارد و برای كاركرد طبیعی اعضاء، باید در روز به میزان مناسب آب نوشید. از جمله نقش‌های مهم آب در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:  

- حذف سموم بدن

- یك عامل اصلی جریان خون در بدن كه مواد مغذی و اكسیژن را به تمام اعضا می‌رساند.  

- كاهش حرارت بدن  

- ضروری برای كاركرد مناسب اعضای بدن از قبیل مجاری ادرار، قلب، دستگاه گوارش و مغز.   

در این موارد بیشتر مراقب باشید 

 ورزش

انرژی مصرف شده هنگام ورزش، بدن را گرم می‌كند و تنظیم حرارت بدن باعث تعرق می‌شود. برای جبران آب از دست رفته باید قبل، بعد و در طول ورزش مایعات نوشید. 

 در آب و هوای گرم

آبی كه بدن از طریق تعرق در هوای گرم از دست می‌دهد باید جبران شود. 

 زنان باردار و شیرده

بیشتر زنان در دوره بارداری حدود 12 كیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌كنند كه بیشتر آن آب است. 80 درصد جفت و 75 تا 90 درصد جنین را آب تشكیل می‌دهد. در این دوران باید روزانه 300 میلی‌لیتر بیشتر از حد معمول آب نوشید. شیر مادر از 88 درصد آب تشكیل شده و زنان شیرده برای حفظ آب بدن خود، نیاز به مایعات بیشتری دارند. در دوران شیردهی باید روزانه 600 تا 700 میلی‌لیتر بیشتر از حد معمول آب نوشید.  

 افزایش سن

با افزایش سن احساس تشنگی كاهش می‌یابد. همچنین بدن توانایی خود را برای جمع كردن ادرار از دست می‌دهد و آب بیشتری از این طریق از بدن خارج می‌شود. با بالا رفتن سن، باید به مصرف آب در روز توجه زیادی كرد.