زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تهیه و تنظیم: مریم موسوی، طاهره عظیمی. کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه دانشگاه علوم و تحقیقات تهران؛ زیر نظر جناب آقای دکتر احمدرضا درستی مطلق. متخصص تغذیه و رژیم درمانی

ماهی تیلاپیا به دلیل دارا بودن خواص زیر، آماده سازی سریع و قیمت پایین می‌تواند جایگزین ماهی‌های با قیمت بالاتر و همچنین گوشت قرمز برای تمام اقشار جامعه باشد؛ زیرا مقادیر ریز مغذی‌های موجود در ماهی تیلاپیا با سایر ماهی‌ها وگوشت قرمز و مرغ تفاوت چشمگیری ندارد.

در ضمن پروتئین ماهی‌ها به علت کروی بودن جذب سریع‌تری دارند. این ماهی که به سرعت رشد می‌کند، به عنوان "مرغ آبزی" نام گذاری شده است.

طبق تحقیقات انجمن قلب آمریکا کودکان، زنان باردار و مادرانی که تصمیم به بارداری دارند می‌توانند با خیال راحت از این ماهی استفاده کنند.

برخلاف تصور عموم مردم ماهی تیلاپیا مقدار جیوه کمتری نسبت به ماهی‌های شکارچی دارد بنابراین مصرف 2 بار در هفته از این ماهی نه تنها مشکلی ایجاد نمی‌کند بلکه می‌تواند بسیار مفید باشد.

تیلاپیا مثل بسیاری دیگر از ماهی‌ها تیغ‌های آزاردهنده ندارد و گوشت آن به راحتی فیله و پخته می‌شود.

تولید و پرورش این ماهی در کشور چین، هلند و دیگر کشورهای تولیدکننده با استانداردهای بهداشتی صورت می‌گیرد و پرورش‌ دهندگان این ماهی برای صادرات آن به دیگر کشورها ملزم به رعایت استانداردهای سازمان غذا و داروی کشورهای اروپایی و ایالات‌ متحده هستند، همچنین شرایط پرورش ماهی تیلاپیا مانند سایر ماهی‌های پرورشی از جمله قزل آلای پرورشی است و هیچ گونه آلودگی محیطی ندارد.

بر خلاف تصور برخی، تیلاپیای پرورشی معمولاً توسط ذرت یا دانه‌های سویا تغذیه می‌شود و نسبت به اکسیژن محیط حساس است بنابراین نمی‌تواند در لجن پرورش یابد.

تیلاپیا حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، برخی ویتامین‌ها، فسفر و دیگر مواد معدنی از جمله B1, B2, B3, B6, B9, B12 ,K ,D ,E, کلسیم، زینک، آهن، منیزیوم و پتاسیم است.

تمامی مقادیر ذکر شده در خصوص ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های موجود در ماهی تیلاپیا از جداول USDA آمریکا می‌باشد.

پروتئین: پروتئین عنصر اصلی ساختمان سلول هادر بدن است. تمام آنزیم‌ها و هورمون‌ها دارای اجزای پروتئینی هستند، پروتئین‌ها ضمناً نقش انتقال ترکیبات مختلفی را در خون بر عهده دارند.

از دست دادن بیش از 30 درصد پروتئین‌های بدن منجر به کاهش قدرت عضلات تنفسی، افت سیستم ایمنی، اختلال در عملکرد ارگان‌ها و در نهایت مرگ می‌گردد.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 20 گرم پروتئین وجود دارد.

امگا 3: ماهی یکی از منابع عمده اسیدهای چرب امگا 3 است. دو اسید چرب امگا 3 که در ماهی یافت می‌شوند، EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزا هگزانوئیک اسید) هستند.

بدن انسان اسیدهای چرب امگا 3 را تولید نمی‌کند، بنابراین بایداز طریق غذا تأمین گردد. امگا 3 ازابتلا به افسردگی، بیش فعالی، آلزایمر، دمانس، دیابت وآرتریت جلوگیری می‌کند.

البته مقدار امگاسه در ماهی‌های مختلف تفاوت دارد و مقدار آن در تیلاپیا در مقایسه با چند ماهی، کمتر است ولی مسلماً در مقایسه با گوشت‌های غیر دریایی، امگاسه مناسبی دارد.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 0.24 گرم امگا 3 وجود دارد.

تیامین یا ویتامین B1: تیامین برای سنتز نوروترانسمیترهایی نظیر استیل کولین و گابا ضروری است.

کمبود تیامین در مغز منجر به افزایش استرس اکسیداتیو و تجمع اسید لاکتیک و آسیب به نورون‌های تالاموس می‌شود و عملکرد مغز را دچار اختلال می‌کند. در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 0.04 میلی گرم تیامین وجود دارد.

ریبوفلاوین یا ویتامین B2: ریبوفلاوین به بهبود کاتاراکت کمک می‌نماید و در نمو استخوانی نقش دارد. و کمبود آن باعث کم خونی نورموکروم و نورموسیتیک می‌شود.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 0.06 میلی گرم ریبوفلاوین وجود دارد.

نیاسین یا ویتامین B3: کمبود نیاسین موجب ضعف عضلانی، بی اشتهایی،

 سوء هاضمه، بثورات جلدی و بیماری پلاگر می‌شود.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 4 میلی گرم نیاسین وجود دارد.

پیریدوکسین یا ویتامین B6: پیریدوکسین کوآنزیم بیش از صد آنزیم می‌باشد. برای بیوسنتز نوروترنسمیترهای سروتونین، اپی نفرین، نوراپی نفرین و گابا مورد نیاز است.

همچنین برای تبدیل تریپتوفان به نیاسین، گلیکوژن به گلوکز، ساخت اسفنگولیپید های غشاء میلینی سلول‌های عصبی و تنظیم گیرنده‌های هورمون‌های استروئیدی لازم است.

کمبود این ویتامین با بیماری‌های سلیاک، کرون، کولیت، آرتریت و آلزایمر ارتباط دارد.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 0.16 میلی گرم پیریدوکسین وجود دارد.

اسید فولیک (فولات) یا ویتامین B9: کمبود فولات منجربه اختلال در بیوسنتز DNA، RNA و در نتیجه کاهش تقسیم سلولی می‌شود. همچنین تظاهر خونی این کمبود به صورت آنمی مگالوبلاستیک و افزایش هموسیستئین (دخیل در بیماری‌های قلبی و عروقی) و نقص لوله عصبی در نوزادان مشاهده می‌شود.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 24 میکرو گرم فولات وجود دارد.

کوبالامین یا ویتامین B12: کمبود کوبالامین باعث بروز اختلالات عصبی از جمله بی حسی، گزگز، سوزش پاها، اختلالات فکری، افسردگی و آنمی پرنشیوز می‌شود.

میزان B12 در ماهی تیلاپیا از ماهی سفید و مرغ بیشتر است.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 1.5 میکروگرم کوبالامین وجود دارد.

آهن (Fe): کمبود آهن موجب کم خونی هیپوکرومیک میکروسیتیک می‌شود. کودکان دارای کمبود آهن در معرض خطر بیشتری برای مسمومیت با سرب قرار دارند.

کاهش سطوح آهن در نوزادان و کودکان موجب آسیب رشدی و ذهنی آنان می‌شود. دختران نوجوان، زنان باردار و سالمندان گروه‌هایی هستند که بیشترین خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن را دارند.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 0.56 میلی گرم آهن وجود دارد.

روی یا زینک (Zn): دارای نقش‌های ساختاری و تنظیمی است. روی همچنین در تثبیت ساختمان پروتئین و اسید نوکلئیک و نیز عملکرد ایمنی و بیان اطلاعات ژنتیکی دخیل است. کمبود روی موجب کوتاهی قد در کودکان می‌شود.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 0.3 میلی گرم روی وجود دارد.

پتاسیم: کمبود پتاسیم منجر به خستگی، ضعف عضلات، یبوست و آریتمی قلبی می‌شود. پتاسیم به افزایش جریان اکسیژن رسانی به مغز کمک می‌کند و برای تعادل مایعات در بدن بسیار مفید است.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 302 میلی گرم پتاسیم وجود دارد.

فسفر: کمبود فسفر در سالمندان شایع‌تر است، کمبود فسفر منجر به کاهش سنتز آدنوزین تری فسفات و سایر مولکول‌های آلی فسفات می‌شود. فسفر برای استحکام استخوان، ناخن و رشد بدن ضروری است.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 170 میلی گرم فسفر وجود دارد.

کلسیم (Ca): کلسیم برای انتقال عصبی و تنظیم عملکرد ماهیچه قلب مورد نیاز است.

کلسیم کوفاکتور آنزیم‌های خارج سلولی از جمله پروتئازها و فاکتورهای انعقادی می‌باشد. دریافت ناکافی کلسیم سبب بروز استئومالاسی (نرمی استخوان) و استئوپورز (پوکی استخوان) می‌شود.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 10 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

ویتامین D: این ویتامین در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و جلوگیری از سرطان نقش مهمی دارد.

کمبود آن موجب ابتلا به بیماری‌های فراوانی از جمله مالتیپل اسکلروزیس، استئوآرتریت، هاشیماتو، پرفشاری خون، التهاب لثه و دندان می‌گردد. ماهی تیلاپیا نسبت به سایر ماهی‌ها ویتامین D بیشتری دارد.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 124 واحد کلسی تریول (ویتامین D) وجود  دارد.

ویتامین K: این ویتامین نقش مهمی در سیستم انعقاد خون و در استخوان سازی و تنظیم چندین سیستم آنزیمی دارد.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 1.4 میکروگرم فیلوکینون وجود دارد.

منیزیوم (Mg): منیزیوم تجمع پلاکت‌ها را مهار می‌کند، همچنین در عملکرد برخی آنزیم‌های چرخه کربس، متابولیسم لیپیدها، فعال سازی آمینواسیدها و سنتز گلوتاتیون نقش دارد.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 27 میلی گرم منیزیوم وجود دارد.

ویتامین E یا آلفا توکوفرول: پیشگیری کننده از اکسیداسیون اسیدهای چرب غیر اشباع است. کمبود این ویتامین منجر به آنمی همولیتیک می‌شود.

در هر 100 گرم ماهی تیلاپیا 0.4 میلی گرم آلفا توکوفرول وجود دارد.

8 مزیت ماهی تیلاپیا برای سلامتی

1- مفید برای استخوان‌ها: ماهی تیلاپیا به دلیل داشتن کلسیم و فسفر برای نگه داری و رشد استخوان‌ها مفید است، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که این ماهی حاوی مقادیر فراوانی کلاژن است که برای استخوان و دندان بسیار ضروری است.

2- جلوگیری کننده از سرطان: گوشت این ماهی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که در پیشگیری از سرطان بسیار مفید است؛ نه تنها از فعالیت رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند بلکه استرس اکسیداتیو و جهش سلول‌های سالم را کاهش می‌دهند.

3- مفید در فعالیت‌های مغزی: مصرف آن عملکرد سیستم عصبی را تقویت می‌کند. تیلاپیا حاوی امگا 3 است که از بیماری‌های مغزی جلوگیری می کندو موجب تقویت حافظه می‌گردد.

4- محافظت از قلب: امگا 3 موجود در این ماهی به کاهش فشار خون کمک می‌کند و از سکته قلبی و تصلب شریان‌های قلب جلوگیری می‌کند.

5- جلوگیری کننده از پیری: اگر نگران بروز نشانه‌های پیری درخود هستید باید تیلاپیا مصرف کنید؛ زیرا حاوی آنتی اکسیدان هایی از قبیل ویتامین E است که برای پوست بسیار مفید بوده و التهاب و استرس را کاهش می‌دهد.

6- کاهش وزن: تیلاپیا به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کم کمک کننده به کاهش وزن است. و یکی از راه‌های مناسب برای کاهش دریافت کالری است.

7- مناسب برای بیماران تیروئیدی: حاوی سلنیوم است که نقش مهمی در تنظیم غده‌ی تیروئید و بهبود عملکرد هورمون‌های تیروئیدی دارد و از بیماری‌های مربوط به سوء عملکرد تیروئید مانند اضافه وزن و لاغری جلوگیری می‌کند.

8- بهبود زخم: کلاژن موجود در گوشت این ماهی در بهبود زخم بسیار مؤثر است.

9- تقویت سیستم ایمنی: تیلاپیا حاوی ترکیباتی است که فعالیت گلبول‌های سفید را بهبود می‌بخشد و از بدن در مقابل مواد مضر مراقبت می‌کند.

مقایسه تیلاپیا با گوشت قرمز، مرغ و سایر ماهی‌ها

- میزان آب بیشتری (78 گرم در هر 100 گرم) نسبت به سایر ماهی‌ها و گوشت قرمز و مرغ دارد.

- کالری کمتری (96 کیلو کالری در هر 100 گرم) نسبت به ماهی سفید و سالمون ومرغ وگوشت قرمز دارد.

- میزان چربی کمتری (1.7 گرم در هر 100 گرم) نسبت به ماهی سفید و سالمون و مرغ و گوشت قرمز دارد.

- میزان سدیم کمتری (52 میلی گرم در هر 100 گرم) نسبت به ماهی سفید و تن و گوشت قرمز دارد.

- میزان پتاسیم بیشتری (302 میلی گرم در هر 100 گرم) نسبت به ماهی تن و گوشت قرمزدارد.

- میزان کلسترول کمتری (50 میلی گرم در هر 100 گرم) نسبت به ماهی سفید و سالمون وگوشت قرمز دارد.

- میزان اسیدهای چرب غیراشباع کمتری (0.7 گرم در هر 100 گرم) نسبت به سایرماهی ها و گوشت قرمز ومرغ دارد.

- میزان پروتئین بیشتری (20 گرم در هر 100 گرم) نسبت به ماهی سالمون و قزل آلا دارد.

- میزان امگا 3 بیشتری (0.24 گرم در هر 100 گرم) نسبت به گوشت قرمز و مرغ دارد.

- میزان ویتامین K، سلنیوم و فولات بیشتری نسبت به ماهی سفید و سالمون دارد.