زهرا فرهناک؛ کارشناس ارشد تغذیه
اگرچه از ماش به عنوان غذای فقرا نام می‌برند که در زمان قحطی و جنگ‌های جهانی جان انسان‌ها را از گرسنگی نجات داده است، ولی این ماده غذایی کوچک خواص بیشماری نیز دارد. دانستن خواص تغذیه‌ای آن باعث می‌شود در سبد غذایی خیلی از افراد جای بگیرد که در زیر به آنها اشاره شده است.
ماش به عنوان یک ماده غذایی در گروه حبوبات جای دارد. جایگاه اصلی حبوبات در هرم راهنمای غذایی در گروه گوشت می‌باشد و جزء پروتئین‌های گیاهی در نظر گرفته می‌شود و توصیه بر این است که حتما در برنامه غذایی هفتگی و حتی روزانه گنجانده شود؛ علاوه بر داشتن پروتئین، حبوبات دارای کربوهیدرات نیز هستند، به همین دلیل علاوه بر جایگاه اصلی در گروه گوشت در گروه کربوهیدرات و طبقه اول هرم نیز در نظر گرفته می‌شوند.
در واقع 1 واحد حبوبات (نصف لیوان حبوبات پخته) برابر با 1 واحد پروتئین با چربی متوسط + 1 واحد کربوهیدرات می‌باشد و نزدیک 135 کیلو کالری انرژی به فرد می‌رساند.
ارزش غذایی ماش
ماش به خانواده بزرگ و مفید حبوبات تعلق دارد و اکثر خواص این خانواده را نیز دارد. ماش حاوی پروتئین، کربوهیدرات، آب، فیبر، پتاسیم، منیزیم، سلنیوم، اسیدفولیک، کمی آهن، ویتامین‌های C و A و تا حدی ویتامین‌های گروه B می‌باشد.
ماش؛ سیر كننده و محافظ قلب
همان‌طور که اشاره شد ماش حاوی فیبر است. فیبر خاصیت سیر کنندگی دارد، بنابراین بهتر است در رژیم‌های کاهش وزن و لاغری گنجانده شود، در عین حال که ماش فیبر رژیم را تامین و فرد را سیر می‌کند حاوی کربوهیدرات و پروتئین نیز می‌باشد.
فیبر علاوه بر سیر کنندگی، کاهنده چربی و کلسترول خون نیز می‌باشد و برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دارای چربی خون بالا مصرف ماش توصیه می‌شود. همچنین برای افراد با کلسترول بالا معمولا توصیه به کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزینی پروتئین گیاهی به جای آن می‌باشد که مصرف ماش از خانواده حبوبات انتخاب مناسبی است.
مصرف روزانه و هفتگی پروتئین گیاهی و جایگزینی آن به جای گوشت قرمز می‌تواند از افزایش چربی خون و بیماری‌های قلبی و عروقی در افراد جلوگیری کند. میزان پتاسیم ماش نیز نسبتا بالا است که مصرف آن در مبتلایان به پرفشاری خون باعث کنترل بهتر فشارخون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
ماش و طب قدیم
در طب قدیم از ماش به عنوان ماده‌ای مسکن برای درد طحال و بواسیر نام برده می‌شود. همچنین اشاره شده است که مدر می‌باشد و ادرار را زیاد می‌کند، اسهال را رفع می‌کند، قدرت بینایی و اعصاب را تقویت می‌کند، شیر مادران شیرده را افزایش می‌دهد و برای درمان سکسکه مفید می‌باشد.
ماش در ترکیب غذاها
ماش به صورت ترکیب با سبزیجات و سایر حبوبات با برنج به صورت پلو مخلوط قابل تهیه و سرو می‌باشد که تنوعی در برنامه غذایی هفتگی نیز می‌باشد. از ماش می‌توان در انواع آش، سوپ و خوراک همراه سایر حبوبات و سبزیجات استفاده کرد. می‌توان جوانه ماش را در خانه پرورش داد و در بسیاری از سالاد‌ها، پاستاها، ساندویچ‌ها و ماست به کار برد که طعم بسیار جالبی نیز به آن می‌دهد.
ماش پخته می‌تواند یکی از ترکیبات انواع کوکو و کتلت باشد. با توجه به خواص غذایی ماش و کاربرد آن در تهیه بسیاری از غذاها بهتر است در برنامه غذایی روزانه و هفتگی گنجانده شود تا تمام اعضای خانواده از خواص مفید آن بهره‌مند شوند.
ماش و كنترل قند خون و ضدسرطان
همچنین ماش دارای اندکس گلیسمی پایین است و مصرف آن توسط افراد دیابتی در یک وعده غذایی در کنار سایر مواد خوراکی به واسطه داشتن فیبر و اندکس گلیسمی پایین باعث کنترل بهتر قند خون 2 ساعته می‌شود.
سلنیوم موجود در ماش دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی آن است. سلنیوم از بین برنده رادیکال‌های آزاد و سموم بدن و تنظیم کننده سیستم ایمنی بدن می‌باشد و در برابر بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان از فرد حفاظت می‌کند.
ماش و درمان اسهال و پیشگیری از كم‌خونی
از قدیم الایام ماش (به صورت کته ماش با ماست) به واسطه پتاسیم بالایی که دارد برای درمان اسهال و مسمومیت‌های غذایی (اسهال و استفراغ) که آب و الکترولیت‌ها از بدن دفع می‌شوند، به کار می‌رود. همچنین ماش دارای اسید فولیک بالایی نیز هست که مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک موجب کاهش هموسیستئین در خون می‌شود. افزایش هموسیستئین خون یکی از دلایل سکته و بیماری‌های قلبی می‌باشد.
علاوه بر این مصرف ماش به واسطه اسید فولیکی که دارد در پیشگیری از کم‌خونی نیز کمک کننده است. مصرف ماش به صورت جوانه محتوی آهن آن را نیز افزایش می‌دهد و به عنوان ماده غذایی در پیشگیری از کم‌خونی می‌تواند در برنامه غذایی گنجانده شود.
