زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

اعظم اسلامی مجد؛ گروه ترجمه دنیای سلامت

آجیل‌ها و دانه‌ها به عنوان غذاهای میان وعده سالم، نقش مهمی در حفظ سلامت ما دارند، ولی به دلیل آنكه حاوی كالری فراوان هستند، باید به اندازه مصرف شوند تا دچار افزایش وزن و چاقی نشوند، اما خبر خوب این است كه خوردن آجیل‌ها و دانه‌ها به میزان كافی و درست (حدود یك مشت در هر روز) به شما كمك می‌كند تا كاهش وزن داشته باشید یا وزن خود را در حد متعادل حفظ كنید.

در ضمن می‌توانند قندخون و كلسترول خون را تثبیت كنند و به این ترتیب خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌ قلبی را كاهش دهند. سایر مواد مغذی موجود در آجیل‌ها و دانه‌‌ها شامل فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 است كه باز هم از شما در برابر بیماری‌های قلبی –عروقی محافظت می‌كنند. اغلب آجیل‌ها و دانه‌ها شامل منیزیم و پتاسیم می‌باشند كه از پوكی استخوان جلوگیری می‌كنند.

منیزیم از شما در برابر دیابت نوع 2 نیز محافظت می‌كند. ویتامین B6 نیز باعث بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود. تمام آجیل‌ها و دانه‌ها سرشار از ویتامین E هستند. ویتامین E، آنتی‌اكسیدانی است كه به زیباتر شدن پوست كمك می‌كند و از بینایی چشم‌ها نیز محافظت می‌كند. اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم و روی در برخی از آجیل‌ها و دانه‌ها همین تأثیر را روی پوست دارند، مخصوصا روی كمك زیادی به حفظ و نگهداری كلاژن می‌كند و از این راه پوست را نرم و لطیف نگه می‌دارد. روی به تقویت ناخن‌ها نیز كمك می‌كند. ویتامین B6 و بیوتین به سلامت موها نیز كمك می‌كنند.

بادام

بادام‌ها بهترین منبع اسیدهای چرب تك غیراشباعی سالم هستند. اسیدهای چرب تك‌غیراشباعی برای افزایش سلامت عروق و كاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، ضروری هستند. بادام‌ها فیبر، منیزیم، كلسیم، ویتامین E و پروتئین دارند و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند، ولی به دلیل دارا بودن كالری بالا باید نسبت به مقدار مصرف آنها بیشتر مراقب باشید.

تخمه كدو

تخمه كدو نیز منبع خوبی از منیزیم، روی و ویتامین E است. منیزیم باعث كاهش فشارخون می‌شود و به سلامت بیشتر استخوان‌ها كمك می‌كند. روی و ویتامین E به حفظ سلامت موها، ناخن‌ها، پوست و چشم‌ها كمك می‌كنند. از آنجایی‌كه تخمه كدو كالری بالایی دارد، بهتر است از انواع بی‌نمك آنها استفاده نمایید. افراد حساس باید در مورد مصرف آن هوشیار باشند.

بذر كتان

بذر كتان، دانه‌هایی به رنگ قهوه‌ای و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به دلیل داشتن مواد مغذی برای سلامت قلب و عروق و بهبود خلق‌وخو، كنترل دیابت نوع 2، جلوگیری از آرتروز و حفظ سلامت چشم‌ها و پوست بسیار مناسب است. اسیدهای چرب امگا3 می‌توانند از سردرد جلوگیری كنند یا شدت آن را كاهش دهند. بذر كتان حاوی منیزیم نیز می‌باشد و باعث بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود. برای دریافت مواد مغذی موجود در بذر كتان، قبل از مصرف آن را به خوبی بكوبید و به صورت پودر درآورید.

فندق

فندق‌ها از بهترین منابع چربی‌های تك غیر اشباع می‌باشند. علاوه بر آن سرشار از ویتامین E نیز هستند. ویتامین E آنتی‌اكسیدانی است كه از به وجود آمدن آب مروارید و كاهش بینایی جلوگیری و به سلامت پوست نیز كمك می‌كند. همانند سایر آجیل‌ها، فندق نیز باید به اندازه و به طور متناسب مصرف شود، چرا كه آنها نیز كالری بالایی دارند و از طرفی ممكن است در برخی افراد حساس ایجاد میگرن كنند.

پسته

پسته نیز اسید چرب تك غیر اشباعی فراوان دارد. افرادی كه می‌خواهند وزن خود را كاهش دهند، بهتر است به فكر مصرف پسته باشند و سعی كنند پسته پوست‌دار خریداری كنند، چرا كه مدت زمان لازم برای پوست گرفتن پسته، باعث كند شدن روند خوردن می‌شود و شما می‌توانید با هر دانه‌ای كه از پسته‌ها برمی‌دارید و می‌خورید به میزان كالری دریافتی‌تان نیز فكر كنید و زیاده‌روی نكنید. پسته سرشار از ویتامین B6 است و به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی كمك می‌كند.

كنجد

كنجد را معمولا روی نان‌ها می‌پاشند و در غذاهای آسیایی نیز بیشتر مورد مصرف قرار می‌گیرد. كنجد سرشار از منیزیم است و باعث كاهش فشارخون می‌شود. به سلامت استخوان‌ها كمك می‌كند و علائم سندرم پیش از قاعدگی را بهبود می‌بخشد، ولی افراد حساس باید نسبت به مصرف آن هوشیار باشند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و مواد مغذی مفید است و كمك زیادی به كنترل قندخون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌كند. تخمه آفتابگردان حاوی روی و ویتامین E است و به حفظ سلامت چشم‌ها، موها، پوست و ناخن‌ها كمك می‌كند. بهتر است این تخمه‌ها را نیز همواره با پوست تهیه كنید تا با زمانی كه برای پوست گرفتن آنها اختصاص می‌دهید، دچار زیاده‌روی در مصرف‌شان نشوید. افراد حساس به آن باید در مورد مصرف‌اش، محتاط باشند.

گردو

گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و تك غیر اشباعی است و مواد مغذی بسیار دارد و برای حفظ سلامت پوست، مو و چشم‌ها بسیار مفید است. منگنز موجود در گردو باعث كاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی می‌شود. گردو را همانند سایر آجیل‌ها باید به اندازه متناسب مصرف كنید. افراد حساس باید در مورد مصرف آن محتاط باشند، چرا كه باعث تشدید میگرن در برخی از افراد می‌شود.