زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

احسانه طاهری كارشناس ارشد تغذیه  دانشگاه علوم پزشكی تهران

در این بخش می‌‌خواهیم به معرفی خواص و ارزش تغذیه‌ای میوه‌‌ها و سبزی‌‌های پاییزی بپردازیم. آمدن فصل پاییز بیش از سایر تغییر فصل‌‌ها خود را نشان می‌‌دهد. پاییز فصل شروع كار و تلاش برای دانش‌آموزان و دانشجویان است. با آمدن پاییز هوا سرد و نور خورشید كم سو می‌‌شود. ساعات روز كاهش می‌‌یابد و مردم ساعات بیشتری را در خانه می‌‌مانند. فصل پاییز با تغییرات بسیاری در جلوه‌‌های طبیعت و الگوی زندگی مردم همراه است. تا به حال توجه كردیده اید كه با تغییر رنگ برگ سبز درختان به زرد‏، نارنجی و قرمز‏، رنگ میوه و سبزی‌‌ها نیز پاییزی می‌‌شود.  

خرمالو

یكی از میوه‌‌های خوشمزه پاییزی خرمالو است. نام فارسی این میوه به خاطر طعم آن که تلفیقی از مزه خرما و آلو است، خرمالو گذاشته شده و جالب آن که نام انگلیسی این میوه از همین نام فارسی گرفته شده است. از نظر انرژی هر 100 گرم از این میوه شیرین حاوی حدود 70 کالری انرژی است که بخش عمده این انرژی از کربوهیدرات (قندها) تامین می‌‌شوند. بنابراین یک عدد خرمالوی متوسط با وزن تقریبی 168 گرم محتوی 118 کیلوکالری انرژی است. خرمالوی تازه دارای بافت بسیار نرمی است که به علت وجود ماده‌ای به نام پکتین است که جزء خانواده فیبرهاست.

هر 100 گرم خرمالوی تازه، 3.6 گرم فیبر دارد. این میوه یکی از منابع غنی فلاوونوئیدها پلی فنلیک با نام کاتکین و گالوکاتکین است. این فلاوونوئیدها دارای خواص ضد عفونتی و ضد التهابی هستند. همچنین خرمالو دارای ماده‌‌ای به نام بتولینیک اسید است که نشان داده شده دارای خواص ضد توموری می‌‌باشد. خرمالو با توجه به رنگ نارنجی‌اش یکی از منابع غنی ویتامین A و بتا کاروتن است. هرچند اعضای دیگر خانواده کاروتنوئیدها مانند بتاكاروتن، لیكوپن، لوتئین، زآگزانتین و كریپتوگزانتین نیز در خرمالو یافت می‌‌شوند. یک میوه متوسط خرمالو محتوی 2733 واحد بین المللی ویتامین A است که می‌‌تواند حدود 55درصد نیاز روزانه ما به این ویتامین را تامین کند. 

پرتقال و نارنگی

نارنگی و پرتقال نیز از میوه‌‌های اختصاصی فصل پاییز هستند که جزء خانواده مرکبات طبقه‌بندی می‌‌شوند. به طور کلی خانواده مرکبات از منابع غنی ویتامین C و پتاسیم محسوب می‌‌شوند. ویتامین C علاوه بر خواص فوق، می‌‌تواند سبب افزایش توان سیستم ایمنی بدن شود. بنابراین خانواده مرکبات به عنوان منبع غنی ویتامین C از ابتلا به بیماری‌‌ها پیشگیری و دوران نقاهت را کوتاه می‌‌کنند.

پتاسیم نیز که به وفور در میوه‌‌ها و سبزی‌‌ها یافت می‌‌شوند در نرمال کردن فشار خون نقش دارد و مصرف آن برای کنترل فشارخون در بیماران مبتلا به پرفشاری‌خون توصیه می‌‌شود. هر یک لیوان آب پرتقال تازه محتوی 124 میلی گرم ویتامین C است که بیش از نیاز روزانه ویتامین C به میزان 90 میلی گرم در روز برای مردان و 75 میلی گرم در روز برای زنان بالغ است.  

انار

انار از میوهای زیبا و خوش طعم پاییزی است که پای ثابت سفره‌‌های شب یلداست. دانه‌‌های انار، آب انار، هسته انار و پوسته انار هر کدام دارای ارزش‌‌های غذایی منحصر به فردی هستند به طوری که انار بیش از یک میوه معمولی دارای خواص تغذیه‌‌ای است. هر001 گرم انار دارای 83 کالری انرژی و 4 گرم فیبر است. از ویتامین‌‌های محلول در اب تمام ویتامین‌‌های خانواده B شامل B1 ,B2 ,B3 ,B6، پانتوتنیک اسید و ویتامین C و از ویتامین‌‌های محلول در چربی، ویتامین‌‌های A,K,E در انار یافت می‌‌شوند. در هر 001گرم انار، حدود01میلی گرم ویتامین C یافت می‌‌شود.  

انار به علت وجود تانن‌‌هایی گراناتین B و نیز پونیکالاگین با مهار رادیکال‌‌های آزاد مضر، در کاهش عوامل خطر بیماری‌‌های قلبی انسان، کاهش کلسترول سرم و پیشگیری از اترواسکلروز موثر است. وجود ترکیبات غنی از انتی اکسیدان‌‌ها به وفور در انار، این میوه را به یکی از موثر ترین خوراکی‌‌ها برای پیشگیری از بیماری‌‌های قبلی عروقی و انواعی از سرطان‌‌ها تبدیل کرده است.

در مورد میوه‌‌هایی مانند پرتقال و انار استفاده از آب میوه‌‌ها آن‌‌ها نیز رایج است. در افراد مبتلا به دیابت جهت كنترل قند خون استفاده از خود میوه به جای آب میوه توصیه می‌‌شود. در مورد سایر افراد استفاده از آب میوه‌‌هایی مانند پرتقال و انار نیز كه سبب افزایش دریافت تعداد میوه‌‌ها در یك وعده می‌‌گردد بلامانع است. 

شلغم

شلغم یکی از سبزی‌‌های ریشه‌‌ای اختصاصی در فصل پاییز و از خانواده براسیكا است. از نظر ارزش تغذیه‌‌ای میزان انرژی، ویتامین C,K، کلسیم ، آهن و منیزیم در برگ‌‌های سبز شلغم به مراتب بیش تر از خود ریشه سفید رنگ شغلم است. به علاوه مانند سایر برگ‌‌های سبز رنگ در برگ‌‌های شلغم مقدار فراوانی ویتامین A و بتا کاروتن وجود دارد که در ریشه شلغم یافت نمی‌شود.  هر100 گرم شلغم دارای 28 کالری انرژی، 21 میلی گرم ویتامین C، 1/0 میکروگرم ویتامین K،30 میلی گرم کلسیم، 3/0 میلی گرم آهن و13/0 میلی گرم منیزیم است.

مصرف مداوم شلغم مخصوصا اگر همراه با برگ‌‌های سبز شلغم در آش یا سوپ باشد، در فصل‌‌های سرد سال موجب افزایش ایمنی و تقویت سیستم دفاعی بدن می‌‌شود. هم چنین بررسی‌‌ها نشان داده‌اند که  مصرف این سبزی در پیشگیری از ابتلا به سرطان و برخی از بیماری‌‌های عفونی موثر است. بر اساس تحقیقات انجام گرفته شلغم و به طور کلی خانواده ترب‌‌ها دارای گوگرد هستند. نشان داده شده است که خوردن این سبزی‌‌ها و یا استنشاق بخارات آب آن‌‌ها در تضعیف ویروس‌‌های سرماخوردگی نقش دارند.

همان طور كه می‌‌بینید دست طبیعت میوه و سبزی‌‌های غنی از انتی اكسیدان‌‌ها را در فصل پاییز عرضه می‌‌كند. با توجه به این كه در شهرهای صنعتی با توجه به آلودگی‌‌ها و سرما كه سبب ایجاد پدیده وارونگی هوا می‌‌شود و ساكنان شهرهای صنعتی را به شدت در معرض الاینده‌‌ها قرار می‌‌دهد‏ استفاده از منابع غذایی آنتی‌اكسیدانی در این زمان‌‌ها بسیار حایز اهمیت است و باید سعی شود مصرف میوه‌‌ها و سبزی‌‌های تازه این فصل در سبد غذایی خانواده افزایش یابد.

هم‌چنین با توجه به شیوع بالای كمبود ویتامین D در میان مردم ایران مخصوا در پایتخت و شهرهای بزرگ و همچنین افزایش شیوع آن در فصل‌‌های سرد سال توصیه می‌‌شود كه ساعات بیشتری از طول رو‏ پوست بدن خود را در مواجهه با نور خورشید قرار دهید و در وعده‌‌های غذایی خود بیشتر از غذاهای دریایی مخصوصا ماهی‌‌های چرب و در صورت كمبود ویتامین D پس از از انجام آزمایش خون و تحت نظر پزشك از مكمل‌‌های ویتامین D استفاده نمایید.