زهرا نادری؛ زیر نظر: دكتر احمدرضا درستی
دریافت زیاد گوجه فرنگی از هر طریق ممکن، در ساندویچ‌ها، سالاد‌ها، انواع خوراک‌ها، سس‌های خانگی گوجه فرنگی و یا به شکل حبه‌ای با نام گوجه فرنگی مینیاتوری، ایده آل است. گوجه فرنگی در گروه سبزیجات قرار می‌گیرد؛ یک عدد گوجه فرنگی متوسط تنها 25 کالری داردو در عین حال خواص مفید بسیارزیادی را شامل می‌شود.
گوجه‌فرنگی و خاصیت آنتی‌اكسیدانی
گوجه فرنگی حاوی هر 4 کاروتنوئید اصلی است: آلفا و بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن. این کاروتنوئیدها خواص منفرد جداگانه‌ای دارند ولیکن خواص مشترکی نیز به عنوان یک گروه دارند (بدین معنا که همگی آنها در جهت تامین سلامتی عمل می‌کنند).
گوجه فرنگی حاوی مقادیر فوق العاده‌ای از لیکوپن است که نسبت به دیگر کاروتنوئیدها دارای بیشترین خاصیت آنتی اکسیدانی است.
كاهش ریسك سرطان پروستات
گوجه فرنگی و بروکلی یک ویژگی مشترک دارند: کاهش ریسک سرطان پروستات. مطالعه‌ای اخیر نشان داده است که سرطان پروستات در موش‌های تغذیه شده با پودر بروکلی و گوجه فرنگی در مقایسه با موش‌های دریافت کننده مکمل لیکوپن و یا دریافت پودر گوجه فرنگی و بروکلی به تنهایی، رشد بسیار آهسته‌تری داشت.
براساس مطالعه‌ای انجام گرفته در دانشگاه مونترال، یک برنامه غذایی غنی از گوجه فرنگی می‌تواند ریسک سرطان پانکراس را کاهش دهد. محققین دریافتند لیکوپن (که به مقدار زیادی توسط گوجه فرنگی تامین می‌شود) با 31 درصد کاهش در ریسک سرطان پانکراس بین مردان دریافت کننده این کاروتنوئید مرتبط است.
گوجه‌فرنگی غنی از پتاسیم
گوجه‌فرنگی غنی از پتاسیم است، ماده‌ای معدنی که بسیاری از ما دریافت کافی از آن نداریم. یک لیوان آب گوجه‌فرنگی حاوی 534 میلی گرم پتاسیم است و محتوای پتاسیم 1/2 لیوان سس گوجه فرنگی 454 میلی گرم است. براساس مطالعه‌ای صورت گرفته در دانشگاه ایالت اهیو، زمانی‌که گوجه فرنگی همراه با چربی‌های سالم دریافت شود، چربی‌هایی مانند روغن زیتون یا آواکادو، جذب فیتوکمیکال‌های کاروتنوئید در گوجه فرنگی 2 تا 15 برابر افزایش می‌یابد.
گوجه فرنگی قسمت بزرگی از رژیم سالم و پرطرفدار مدیترانه‌ای است. در بسیاری از دستورهای غذایی مدیترانه‌ای گوجه فرنگی دیده می‌شود. برخی مطالعات اخیر، از جمله مطالعه دانشگاه علوم پزشکی آتن، اظهار داشته‌اند افرادی که تحت رژیم غذایی مدیترنه‌ای قرار دارند میزان مرگ کمتری ناشی از بیماری قلبی و سرطان خواهند داشت.
محققین دانشگاه‌هاروارد پس از 7 سال پیگیری 39000 زن شرکت کننده دریافتند که مصرف گوجه فرنگی با مزایای بیشماری برای سلامت قلبی مرتبط شد.
افزایش محتوای لیكوپن در شیر مادر
زمانی‌که مادران شیرده از گوجه فرنگی استفاده می‌کنند، محتوای لیکوپن موجود در شیر مادر افزایش می‌یابد. در این مورد دریافت گوجه فرنگی پخته بهتر است. محققین دریافته‌اند که دریافت گوجه فرنگی پخته به عنوان مثال به شکل سس خانگی گوجه فرنگی، در مقایسه با گوجه فرنگی تازه غلظت لیکوپن شیر مادر را بیشتر افزایش می‌دهند.
خواص گوجه فرنگی در پوست آن است
پوست گوجه فرنگی دارای محتوای بالایی از کاروتنوئیدهای یافت شده در گوجه فرنگی است. بر اساس مطالعه‌ای از مارسِیل فرانسه، مقدار کاروتنوئیدهای جذب شده توسط سلول‌های روده انسان با مصرف گوجه فرنگی‌های حاوی پوست بسیار بیشتر از دریافت آنها به شکل بدون پوست بود.
همچنین پوست گوجه فرنگی محل حضور بسیاری از فلاونوئید‌ها نیز می‌باشد (خانواده دیگری از فیتوکمیکال‌ها که شامل کوئرسیتین و کائمپفرول می‌شوند). بنابراین به منظور دریافت هر بیشتر خواص مفید گوجه فرنگی، در صورت امکان آن را با پوست مصرف کنید.
دستور تهیه سس گوجه فرنگی
مواد مورد نیاز جهت تهیه 4 سروینگ سس سیر و پیاز پاستا، تهیه با گوجه فرنگی: 2 قاشق چایخوری روغن زیتون بکر،2/3 لیوان پیاز خرد شده،1/2 لیوان فلفل دلمه‌ای خرد شده، رنگی؛ زرد یا نارنجی یا قرمز،2 قاشق چایخوری سیر له شده،مقداری فلفل سیاه،1/4 لیوان ریحان خرد شده تازه،2 لیوان گوجه فرنگی رنده شده،در یک تابه نچسب روغن زیتون را با حرارت متوسط گرم کرده و به آن پیاز و فلفل دلمه را افزوده آنها را تا زمان نرم شدن شان تفت دهید (حدود 4 دقیقه). حرارت را کم کرده و سیر و فلفل سیاه را افزوده و به مدت 1 دقیقه حرارت دهید.
ریحان تازه و گوجه فرنگی‌ها را افزوده و 3-2 دقیقه دیگر به حرارت دادن ادامه دهید تا سس گرم‌تان غلظت خوبی پیدا کند. این سس را با پاستای پخته شده، مرغ، ماهی و... سرو نمایید. ارزش تغذیه‌ای هر سروینگ (1/4 لیوان): 132 کالری، 3 گرم پروتئین، 17 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 0/9گرم اسیدهای چرب اشباع، 3/8 گرم اسیدهای چرب غیر اشباع مونو، 1/4 گرم اسیدهای چرب غیراشباع پلی، میلی‌گرم کلسترول، 3 گرم فیبر. کالری حاصل از چربی: 41 درصد.
