آسیه محمدزاده ؛ کارشناس ارشد تغذیه
ارزش تغذیه ای 100 گرم هندوانه
انرژی 30 كیلوكالری
آب ۹۲ میلی لیتر
فیبر 3/0 گرم
پروتئین 4/0 گرم
چربی ۰/۲ گرم
نشاسته 4/6 گرم
کلسیم ۰/۷ میلی گرم
فسفر ۱۰ میلی گرم
آهن ۰/۵ میلی گرم
سدیم ۱ میلی گرم
پتاسیم ۱۰۰ میلی گرم
ویتامین A 590 واحد بین المللی
ویتامین B1 ۰/۰۳ میلی گرم
ویتامین B2 ۰/۳ میلی گرم
ویتامین B3 ۰/۲ میلی گرم
ویتامین C 7 میلی گرم
هندوانه با نام علمی Citrullus vulgaris، گیاهی است یكساله كه ساقه خزنده، برگ‌های پهن و گل‌های كوچك و زردرنگ دارد. پوست میوه هندوانه سبزرنگ و ضخیم در اندازه‌های متفاوت و داخل میوه به رنگ قرمز، صورتی و یا سفید می‌باشد. این میوه کمی معطر است و در کشورهای گرمسیر در فصل تابستان مصرف زیادی دارد. زادگاه اصلی هندوانه، هندوستان است؛
به همین دلیل، به میوه هند(هندوانه) معروف شده است. این میوه در بیشتر مناطق دنیا و ایران به وفور در نژادهای مرغوب و متنوع كشت می‌شود. هندوانه یک میوه تابستانی شیرین و آبدار است كه ۹۲ درصد آب و 7 درصد قند طبیعی دارد. همچنین حاوی ویتامین‌های C، بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتا مینB(A، پروتئین، منیزیم، آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و لیکوپن می‌باشد. یک هندوانه به طور متوسط ۴۹ كیلوکالری انرژی دارد. هر 100 گرم از این میوه حاوی 30 کیلو کالری انرژی ، 4/0 گرم پروتئین ، 2/0 گرم چربی، 4/6 گرم نشاسته ، 3/0 گرم فیبر، 1 میلی‌گرم سدیم، 7/0 میلی‌گرم کلسیم ، 100 میلی‌گرم پتاسیم، 7 میلی‌گرم ویتامین C و 590 واحد بین المللی ویتامین A است.
یك لیوان هندوانه و یا دو لیوان آب هندوانه20 درصد نیاز روزانه به ویتامین C و 14 درصد نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌كند. هندوانه با داشتن بیش از90 درصد آب، برای رفع تشنگی بسیار مناسب است. هیچ میوه‌ای تا این اندازه آب ندارد؛ به همین دلیل برای پیشگیری از بیماری‌های كلیوی، درمان گرمازدگی، یبوست، تب و بیماری‌های عفونی مفید است. هندوانه علاوه بر اینكه باعث رفع تشنگی و جبران آب از دست‌رفته بدن می‌شود، خواص مفید دیگری نیز دارد؛ مثلا حاوی مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین، هندوانه قرمزرنگ منبع نوعی آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی به نام لیکوپن است.
لیکوپن یک رنگدانه شیمیایی است که باعث ایجاد رنگ قرمز در هندوانه، گوجه فرنگی و گریپ فروت می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده كه میزان لیكوپن موجود در هندوانه بیشتر از گوجه فرنگی است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هندوانه، رادیکال‌های آزاد را در بدن خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که بسیاری از بافت‌های بدن را تخریب می‌كنند. این مواد سمی باعث اکسید شدن کلسترول می‌شوند؛ در نتیجه کلسترول به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبد و می‌تواند باعث بروز سكته قلبی شود. همچنین موجب انقباض و بسته شدن راه‌های تنفسی و در نتیجه تشدید حملات آسم می‌گردند.
رادیكال‌های آزاد شدت التهاب ناشی از استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید را نیز افزایش می‌دهند و تخریب مفاصل در این شرایط بیشتر می‌شود. آسیب به سلول‌های دیواره روده و تبدیل آنها به سلول‌های سرطانی نیز از دیگر اثرات این مولكول‌هاست. بنابراین مصرف هندوانه از بروز سكته قلبی، آسم، استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و سرطان روده پیشگیری می‌كند. انجمن قلب آمریکا مصرف هندوانه را به خاطر داشتن مواد آنتی اکسیدان به عنوان یک راهكار مهم برای حفظ سلامت قلب، توصیه كرده است. هندوانه همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B است که برای تولید انرژی لازم‌اند.
ویتامین‌های گروه B و منیزیم در ایجاد حالت آرامش بسیار موثر بوده و به رفع بی‌‌خوابی کمک می‌كنند. از ویژگی‌های دیگر هندوانه سدیم كم و پتاسیم زیاد آن است. با توجه به اینكه سدیم زیاد باعث افزایش فشارخون و پتاسیم موجب پاییـن آمدن آن می‌شود، مصرف این میوه برای افراد مبتلا به پرفشاری خون مفید می‌باشد. در كشورهای آسیایی، از جمله ایران، تخم هندوانه را بو داده و به عنوان میان وعده مصرف می‌كنند. حتی در تهیه نان نیـز گاهی از تخم هندوانه استفاده می‌شود. تخم هندوانه حاوی حدود ۳۰ درصد چربی است که از نظر خواص شیمیایی مانند روغن بادام می‌باشد. تخم هندوانه منبعی از اسیدهای چرب ضروری، ویتامین E، روی و کلسیم به شمار می‌رود كه در هر ۱۰۰ گرم آن ۵۹۰ كیلوکالری انرژی و در هر ۱۰ عدد آن ۵ كیلوکالری انرژی نهفته است.در برخی مناطق ایران از پوست هندوانه ترشی و مربا تهیه می‌كنند.
هندوانه از نظر طب سنتی ایران سرد و تر است و گرما را برطرف می‌کند. در گذشته از این میوه به عنوان تب بر استفاده می‌شد. همچنین آب هندوانه به همراه سكنجبین برای درمان یرقان و دفع سنگ كلیه و پوست هندوانه جهت درمان پرفشاری خون و بیماری‌های کلیوی مورد مصرف قرار می‌گرفت. پوست سفید داخل هندوانه نیز برای بهبود زخم گلو و دهان تجویز می‌شد. در نسخ قدیمی، به خاصیت باكتری‌كشی مغز تخمه هندوانه اشاره شده است كه جهت درمان عفونت ادراری و تسكین سرفه مفید است. به خاطر داشته باشید كه هندوانه را باید همیشه بین دو غذا خورد؛ یعنی تقریبا سه ساعت بعد از غذا و یا یک ساعت قبل از غذا؛ در غیر این صورت ممكن است موجب اختلال در هضم غذا و ایجاد نفخ شود. همچنین مصرف هندوانه به همراه میوه‌های دیگر، ایجاد نفخ می‌كند.
انتخاب و خرید هندوانه
در هنگام خرید هندوانه دقت كنید كه هیچ نقطه‌ای از بدنه این میوه آسیب ندیده باشد. پوست آن باید محكم و یكدست بوده و نسبت به اندازه ای كه دارد، وزن داشته باشد. وجود لكه‌های زردرنگ روشن نشانه رسیده بودن آن است. این میوه را می‌توان در صورتی كه برش نخورد، به مدت دو هفته خارج از یخچال نگهداری كرد. در صورت نارس بودن هندوانه آن را خارج از یخچال و در یك كیسه كاغذی قرار دهید تا برسد.
