زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سوگل‌ هاشمی؛ کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

فواید جوانه ها

جوانه‌ها یکی از کامل‌ترین مواد مغذی در بین غذاها هستند که ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند. به عنوان مثال، جوانه لوبیا دارای کربوهیدراتی همانند کربوهیدرات موجود در هندوانه، ویتامین A لیموترش، تیامین آووکادو، ریبوفلاوین سیب خشک، نیاسین موز و ویتامین C موجود در توت جنگلی است.

جوانه‌ها بهترین منبع ویتامین C، بتاکاروتن و فولاسین هستند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که جوانه‌ها از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و به جلوگیری از انواع سرطان‌ها کمک می‌کنند. جوانه زدن دانه‌ها، حبوبات و غلات، ارزش غذایی و مقدار ویتامین‌های موجود در آنها را افزایش می‌دهد؛ مثلا میزان ویتامین A موجود در لوبیای جوانه‌زده 5/2 برابر لوبیای خشک است و این میزان در بعضی از لوبیا‌ها به 8 برابر می‌رسد. جوانه‌ها همچنین باعث حفظ آنزیم‌های بدن می‌شوند. آنها به راحتی قابل هضم هستند و با شکستن نشاسته کنسانتره و تبدیل آن به کربوهیدرات‌های ساده و همچنین تبدیل پروتئین به اسید‌های آمینه آزاد، سبب هضم می‌‌شوند.

این مواد باعث حرکت ضد ریزمغذی‌ها، مانند بازدارنده‌های آنزیمی شده و در نتیجه جوانه‌ها آسان‌تر هضم می‌گردند. یکی از ضد ریزمغذی‌های موجود در حبوبات و غلات که سبب می‌شود افراد نتوانند از خوردن حبوبات لذت ببرند، فیتات‌ها هستند. بسیاری از افراد نمی‌توانند به دلیل وجود این ماده از گندم استفاده کنند؛ ولی گندم جوانه‌زده  این مشکل را در این افراد ایجاد نمی‌كند.

ریزمغذی‌های قابل توجهی در دانه‌ها و حبوبات جوانه‌زده در مقایسه با انواع خشک آن وجود دارد.  طی فرایند جوانه زدن، ویتامین‌ها، املاح معدنی و پروتئین افزایش و کربوهیدرات و کالری آنها كاهش می‌یابد. تجزیه حبوبات جوانه‌زده نشان می‌دهد که این افزایش به دلیل بالا رفتن آب در این مواد است.

 افزایش پروتئین در دسترس اهمیت بسیاری دارد. این یک شاخص باارزش و نشان‌دهنده تقویت ریزمغذی‌هاست. وقتی که دانه‌ها جوانه می‌زنند، کاهش همزمان کربوهیدرات‌ها نشان می‌دهد که مولکول‌های کربوهیدرات طی فرایند جوانه زدن شکسته ‌شده و با این‌کار به نیتروژن جوی اجازه جذب داده و باعث شکل‌دهی مجدد آنها به صورت اسیدهای آمینه می‌شود.

افزایش چشمگیر در میزان سدیم به این معناست که دانه‌ جوانه‌زده دارای کیفیت تغذیه‌ای است. سدیم برای فرایند هضم در مجرای گوارشی و حذف دی‌اکسیدکربن ضروری است. افزایش قابل توجه در میزان ویتامین‌ها، ضرورت سدیم را برای هضم آسان جوانه‌ها مشخص می‌سازد. حبوبات، دانه‌ها و غلات فاقد اسکوربیک اسید(ویتامین c) قابل تشخیص هستند، ولی زمانی که جوانه می‌زنند، دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین C می‌شوند که برای متابولیسم پروتئین‌های بدن ضروری است. افزایش نامحدود این ویتامین ناشی از جذب عناصر جوی در طی فرایند رشد است.

با جوانه زدن مقدار زیادی از نشاسته به وسیله آنزیم آمیلاز به قندهای ساده مانند گلوکز و ساکارز تبدیل می‌شود. پروتئین‌ها به اسید آمینه و آمید‌ها تبدیل و چربی‌ها به وسیله آنزیم لیپاز به اسیدهای چرب ساده مبدل می‌گردند. طی این فرایند تولید گاز در لوبیا از بین می‌رود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که الیگوساکارید‌ها باعث تشکیل گاز می‌شوند.

تولید مقداری گاز برای حفظ سلامتی بدن ضروری است؛ به شرط آنکه در محدوده مشخصی باشد. با شروع فرایند جوانه زدن، درصد الیگوساکاریدها تا 90 درصدکاهش می‌یابد. جوانه‌ها مقادیر بالایی آب و فیبر دارند؛ بنابراین می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند.  

چگونه جوانه درست کنیم؟ 

ابتدا به یک بطری شیشه‌ای دهانه گشاد و مقداری پارچه نیاز دارید. سپس دانه‌ها را خوب شسته و در شب در داخل بطری با آب خالص خیس ‌کنید (بطری باید توسط پارچه پوشانده شود). زمان خیساندن بستگی به اندازه دانه دارد. دانه‌های کوچک 5 ساعت، سایز متوسط 8 ساعت و دانه‌هایی مانند لوبیا و حبوبات به 10-12 ساعت زمان نیاز دارند.

روز بعد دانه‌ها را آبکش کرده و آب آن را دور بریزید؛ سپس حدود 4/1 بطری را از دانه‌ها پر ‌کنید. مطمئن شوید که بطری شما فضای کافی برای رشد دانه‌ها دارد؛ زیرا آنها 8 برابر افزایش حجم پیدا می‌كنند. بطری باید در محلی دور از جریان هوای سرد و گرم قرار گیرد و همچنین در بطری باید کمی باز باشد تا هوا وارد آن شود. دانه‌ها باید روزی سه بار شسته شده و آبکشی شوند تا آماده مصرف گردند.

بطری باید در دمای اتاق و در جای تاریک نگهداری شود. بعد از شش روز آنها را در جای روشن بگذارید تا میزان کلروفیل آن افزایش یابد.حبوباتی مانند عدس و لوبیای سویا به‌دلیل سفت بودن، باید ابتدا 15 ساعت خیسانده و سپس دو بار در روز شسته شوند. این دانه‌ها بعد از سه روز جوانه می‌زنند.  

جوانه‌ها به چه شکل مصرف می‌شوند؟

بهتر است جوانه‌ها به صورت خام استفاده شوند؛ زیرا پختن سبب از بین رفتن قسمت عمده‌ای از ویتامین‌های آنها می‌شود. تمام قسمت‌های جوانه، مثل ریشه و برگ‌های آن قابل مصرف است. جوانه‌ها را می‌توان به سالاد، انواع ساندویچ‌ها، سوپ، غذای کودک و انواع سس‌ها اضافه کرد. این جوانه‌‌ها به مدت دو هفته در یخچال و در کیسه‌های پلاستیکی قابل نگهداری هستند.

نکات قابل توجه در مورد جوانه ها

1. جوانه را در دمای 4 درجه سلسیوس (40 درجه فارنهایت) در یخچال نگهداری کنید. 2.‌ جوانه‌هایی را بخرید که ظاهری ترد داشته باشند و به انتهای آنها جوانه متصل باشد. از استفاده و خرید جوانه‌هایی که بوی کپک می‌دهند، تیره‌اند و ظاهر لزج مانندی دارند بپرهیزید.
3.‌ جوانه‌ها را قبل از استفاده در آب خیس کنید تا آلودگی سطحی آنها از بین برود؛ اما از مواد ضدعفونی‌کننده برای تمیز کردن آنها استفاده نکنید.