زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه ماهنامه دنیای تغذیه

برنج غذای پایه بیش از 3 میلیارد نفر در سراسر جهان است. این دانه پس از ذرت بیشترین حجم كشت در جهان را به خود اختصاص داده است. از آنجایی كه بخش عظیمی از ذرت كشت شده در جهان برای مقاصدی غیر از مصارف غذایی انسان به كار می‌رود، برنج  با توجه به تغذیه انسان‌ها و مقدار كالری موجود در آن، بیش از یك پنجم كالری مصرفی توسط انسان‌ها در سراسر جهان را تامین می‌كند. 

برنج سرشار از مواد مغذی است و بیش از 15 نوع ویتامین و مواد معدنی در خود دارد. این ماده غذایی منبع عالی كربوهیدرات‌های پیچیده است كه بهترین نوع كربوهیدرات‌ها هستند و در عضلات ذخیره می‌شوند و هنگام نیاز به انرژی احتیاج‌مان را برطرف می‌كنند. برنج خاصیت منحصر به فرد دیگری هم دارد كه درباره مواد غذایی حاوی كربوهیدرات كمتر دیده می‌شود.

این غذای پرطرفدار دارای پروتئین‌های بسیار ارزشمندی است و اهمیت این خاصیت، هنگام مقایسه خواص برنج با دانه‌های دیگر بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد. برنج همه 8 آمینو اسید ضروری را در خود دارد كه در ساخت و حفظ عضلات و ساخت آنتی‌بادی‌ها، هورمون‌ها و آنزیم‌ها نقش مهمی دارند. آمینواسید‌های ضروری عبارتند از لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تره‌اونین، تریپتوفان و والین.

این آمینواسیدها از این لحاظ اهمیت دارند كه خود بدن به تنهایی نمی‌تواند آنها را بسازد و به همین جهت لازم است كه نیاز خود را از منابع غذایی خارجی تامین كند. اگر بدن نتواند نیاز خود به حتی یكی از این آمینواسید‌ها را تامین كند، ساخت پروتئین‌ها با اشكال مواجه خواهد شد و این می‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات شود. بدن می‌تواند چربی و نشاسته را در خود ذخیره كند، ولی قادر به ذخیره آمینواسیدهای ضروری نیست، از این‌رو غذای روزانه باید حاوی این مواد باشد.

برنج قهوه‌ای

این نوع برنج نیز مانند برنج سفید دارای خواص بسیار ارزشمندی است و از جهاتی با برنج سفید تفاوت دارد. مقدار آهن موجود در برنج سفید كمتر از مقدار این ماده معدنی در برنج قهوه‌ای است. در ضمن میزان پروتئین موجود در برنج قهوه‌ای نیز از مقدار این ماده در برنج سفید بیشتر است. برنج سفید دارای ویتامین‌های B1، B3 و B6 است و آهن نیز در خود دارد.

مقدار این ویتامین‌ها در حجم برابر از برنج سفید و برنج قهوه‌ای متفاوت است. برنج قهوه‌ای بیش از برنج سفید این ویتامین‌ها را در خود دارد. برنج قهوه‌ای عناصری چون منیزیم، منگنز و روی را بیشتر دارد. منگنز عنصری است كه برای تولید برخی از آنزیم‌‌هایی كه در فرآیند تولید انرژی در بدن و كاركرد آنتی‌اكسیدان‌ها نقش دارند، لازم است.  

در ایالات متحده بیشترین مقدار برنج مصرفی، برنج سفید است. در فرآیند فرآوری برنج سفید، مقداری از ویتامین B1، ویتامینB3‌ و آهن موجود در آن از بین می‌روند كه در پایان فرآیند به آن اضافه می‌شوند. به همین علت است كه روی بسته بیشتر برنج‌های مصرفی در آمریكا عبارت «غنی شده» دیده می‌شود. حتی برنج سفید غنی شده هم به اندازه برنج قهوه‌ای مواد مغذی در خود ندارد كه چهار برابر بیش از  برنج سفید فیبر در خود جای داده است. برنج همچنین دارای نشاسته مقاوم است كه همانطور هضم نشده به روده می‌رسد. این نشاسته رشد باكتری‌های مفید موجود در روده را تحریك كرده و به حفظ سلامت روده‌ها كمك می‌كند.

تركیبات موجود در 100 گرم برنج سفید، آسان پخت و آبپز

آب                            68 گرم
پروتئین                      6/2 گرم
كربوهیدرات                9/30 گرم
فیبر                          1 گرم
قند                           صفر
چربی كل                  3/1 گرم
تیامین (ویتامین ب 1)    01/0 میلی‌گرم
نیاسین (ویتامین ب3)   9/0 میلی‌گرم
ویتامین ب 6               07/0 میلی‌گرم
فولات                       4 میكروگرم
ویتامین C                  صفر
منگنز                       2/0 میلی‌گرم
آهن                         2/0 میلی‌گرم
روی                         7/0 میلی‌گرم
انرژی                       138 كیلوكالری

تركیبات موجود در 100 گرم برنج قهوه‌ای آبپز

آب                         66 گرم
پروتئین                   6/2 گرم
كربوهیدرات              1/32 گرم
فیبر                       5/1 گرم
قند كل                   5/0 گرم
چربی كل                1/1 گرم
 تیامین (ویتامین ب 1) 14/0 میلی‌گرم
نیاسین (ویتامین ب 3) 3/1 میلی‌گرم
فولات                     10 میكروگرم
ویتامین C                 صفر
منگنز                      9/0 میلی‌گرم
آهن                      5/0 میلی‌گرم
روی                      7/0 میلی‌گرم
انرژی                    141 كیلوكالری