از منابع پروتئینی با کیفیت بالا استفاده کنید و رژیم خود را با چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها متعادل سازید.
پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است. برای تامین نیاز‌های بدن، این ماده مغذی باید هر روز مصرف شود. استاندارد DRI (راهنمای مصرف مواد غذایی) برای پروتئین، ۰.۳۶ گرم در هر پوند از وزن بدن و یا ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم است. با این حال، شواهد زیادی نشان می‌دهند که مصرف بالای پروتئین برای کاهش وزن و دیگر مزایای سلامتی مفید است. در این مقاله، به بررسی اثرات مفید پروتئین پرداخته و برای دستیابی به بهترین نتیجه در ارتباط با رژیم پروتئین، نکات و رهنمود‌هایی را به شما ارائه می‌دهیم.
پروتئین چیست و چرا مهم است؟
پروتئین، کربوهیدرات و چربی، هر سه از مواد مغذی پر مصرف هستند. عملکرد پروتئین در بدن عبارت است از:
*حفظ و بهسازی: پروتئین جزء اصلی در تشکیل عضلات، استخوان ها، پوست و مو است. این بافت‌ها به طور مداوم ترمیم و با پروتئین جدید جایگزین می‌شوند.
*هورمون ها: پروتئین های پیام رسان این امکان را به سلول‌ها و اندام‌های بدن می‌دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
*آنزیم ها: اغلب آنزیم ها، پروتئین هستند که هزاران واکنش شیمیایی در بدن را ایجاد می‌کنند.
*انتقال و ذخیره سازی: برخی از پروتئین‌ها به انتقال مولکول‌های مهم در بدن کمک می‌کنند. به عنوان مثال، هموگلوبین (نوعی پروتئین)، اکسیژن را به سلول‌های بدن منتقل می‌کند.
پروتئین از واحد‌های کوچکی به نام اسید آمینه تشکیل شده است. از ۲۲ اسید آمینه، ۹ تای آن بسیار حیاتی است، به این معنی که آن‌ها باید از طریق غذا وارد بدن شوند، زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند.
به طور کلی، محصولات حیوانی "پروتئین کامل" محسوب می‌شوند؛ زیرا حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری هستند. مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و ماکیان.
پروتئین‌های گیاهی، حاوی میزان کافی از اسید آمینه‌های ضروری نبوده، اما برای دستیابی به پروتئین کامل می‌توان آن‌ها را با دیگر منابع گیاهی ترکیب کرد. از غذا‌های گیاهی غنی از پروتئین می‌توان به لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل، تخم‌ها و دانه‌ها اشاره کرد.
اثرات پروتئین بر کاهش وزن
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین ممکن است تأثیرات چشمگیری بر روی اشتها، میزان متابولیسم، وزن و ترکیب بدن داشته باشد.
۱. اشتها و احساس سیری
خوردن پروتئین زیاد می‌تواند تا چند ساعت پس از مصرف غذا به کاهش اشتها کمک کند. پروتئین، تولید هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-۱ را افزایش داده که این امر باعث ایجاد حس سیری در شما می‌شود. علاوه بر این، پروتئین به کاهش سطح هورمون گرلین (هورمون اشتها) نیز کمک می‌کند. بنابراین، با توجه به تاثیر پروتئین بر اشتها و حس سیری، مصرف بالای پروتئین می‌تواند به کاهش مصرف غذا به صورت طبیعی کمک کند.
۲. سرعت سوخت و ساز
مصرف بالای پروتئین ممکن است میزان سوخت و ساز کالری را افزایش دهد. به نظر می‌رسد که هضم پروتئین، میزان متابولیسم را ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می‌دهد، در حالی که هضم کربوهیدرات و چربی، میزان متابولیسم را ۵ تا ۱۵ درصد افزایش می‌دهند.
در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده اند که استفاده از رژیم پروتئین باعث می‌شود که بدن تا چند ساعت پس از مصرف غذا، کالری زیادی را بسوزاند.
یک مطالعه بر روی ۱۰ زن جوان نشان داد که استفاده از رژیم پروتئین در یک روز، باعث افزایش دو برابری سرعت سوخت و ساز پس از صرف غذا در مقایسه با رژیم کربوهیدرات شده است.
۳. کاهش وزن و ترکیب بدن
جای تعجب نیست که توانایی پروتئین در کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش متابولیسم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی خواهد شد.
معمولا، با کاهش مصرف کالری، سرعت متابولیسم نیز کاهش پیدا می‌کند که این امر منجر به کاهش عضله خواهد شد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین می‌تواند مانع از کاهش عضله شده و سرعت متابولیسم را افزایش دهد. حائز اهمیت است که رژیم پروتئین می‌تواند برای همه افراد مفید باشد.
دیگر اثرات مفید پروتئین
علاوه بر تاثیر پروتئین بر کاهش وزن، دیگر اثرات مفید پروتئین عبارتند از:
افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بالا به همراه انجام ورزش‌های مقاومتی می‌تواند حجم و قدرت عضلات را افزایش دهد.
کاهش از دست دادن عضلات در زمان پیری: بسیاری از افراد با افزایش سن، عضلات خود را از دست می‌دهند. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به حفظ سلامتی عضلات در سالمندان کمک کند.
تقویت استخوان: مصرف پروتئین بالا می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.
بهبود زخم: مطالعات نشان داده اند که رژیم‌های پروتئینی می‌توانند به بهبود زخم‌های ناشی از جراحی یا آسیب، از جمله زخم بستر کمک کنند.
میزان پروتئین مصرفی در هر روز
میزان مطلوب پروتئین مصرفی در هر روز تا حدودی مورد بحث است. بر اساس استاندارد DRI برای پروتئین، ۰.۳۶ گرم در هر پوند از وزن بدن و یا ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم، یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرم) در حدود ۵۴ گرم پروتئین در هر روز نیاز دارد. در حالی که این میزان مانع از کمبود پروتئین خواهد شد، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که این مقدرا برای سلامت مطلوب، از جمله حفظ توده عضلانی کافی نیست.
در واقع، مطالعات نشان داده اند که افراد سالخورده برای جلوگیری از کاهش عضلات نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به استاندارد DRI دارند. گفته می‌شود که ۰.۶ گرم پروتئین در هر پوند و یا ۱.۳ گرم در هر کیلوگرم احتمالا برای این شرایط کافی باشد.
علاوه بر این، رژیم‌های پروتئین حاوی ۰.۷۵ گرم پروتئین در هر پوند و یا ۱.۶ گرم در هر کیلوگرم باعث افزایش کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیبات بدن و حفظ عضله در زمان کاهش وزن می‌شوند. با این حال، به نظر می‌رسد که افزایش مصرف پروتئین بیش از مقدار گفته شده، مزایای بیشتری را به همراه نخواهد داشت.
یک رژیم پروتئین برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود ۰.۶–۰.۷۵ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن، یا ۱.۲–۱.۶ گرم در هر کیلوگرم و ۲۰-۳۰ ٪ از کالری روزانه را فراهم کند.
برای افراد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرم)، بسته به کالری مصرفی، روزانه حدود ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین را دربر می‌گیرد.
علاوه بر این، مهم است که میزان مصرف پروتئین را در طول روز تقسیم کرده تا اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید. این امر باعث می‌شود که بدن به طور موثری از پروتئین استفاده کند.
رعایت یک رژیم پروتئینی
پیروی از یک رژیم پروتئینی بسیار آسان است و می‌توانید با توجه به تمایلات غذایی و اهداف مربوط به سلامت خود، آن را تنظیم کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید برای حفظ کنترل قند خون خود از یک رژیم کم کربوهیدارت با پروتئین بالا استفاده کنید.
اگر محصولات لبنی را دوست ندارید، می‌توانید از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین بدون لبنیات نیز استفاده کنید.
حتی یک رژیم گیاهخواری نیز می‌تواند حاوی پروتئین بالایی باشد، اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و دیگر پروتئین‌های گیاهی باشد.
برای پیروی از یک رژیم پروتئین، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
استفاده از یادداشت‌های غذایی: از یک برنامه یا وب سایت، میزان پروتئین در هر غذا را جمع آوری کرده و بر اساس آن، کالری و مقدار مواد مغذی خود را تنظیم کنید.
محاسبه میزان پروتئین: برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز خود، وزن خود را به پوند در ۰.۶–۰.۷۵ گرم یا به کیلوگرم در ۱.۲–۱.۶ گرم ضرب کنید.
حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین را در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید: تحقیقات نشان داده اند که این میزان می‌تواند به بهبود کاهش وزن، حفظ عضلات و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
استفاده از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی: سعی کنید در رژیم غذایی خود از هر دو نوع پروتئین استفاده کنید.
استفاده از منابع پروتئینی با کیفیت بالا: از گوشت تازه، تخم مرغ، لبنیات و دیگر پروتئین ها به جای گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و کالباس استفاده کنید.
مصرف وعده‌های غذایی متعادل: در هر وعده غذایی، میزان غذا‌های غنی از پروتئین را با سبزیجات، میوه‌ها و دیگر غذا‌های گیاهی متعادل کنید.
نمونه‌ای از یک رژیم پروتئینی
برنامه غذایی زیر حدود ۱۰۰ گرم پروتئین را در هر روز فراهم می‌کند.
شنبه
صبحانه: فریتاتا حاوی ۳ تخم مرغ، ۱ اونس پنیر و ۱/۲ فنجان سیب زمینی خرده شده
ناهار: گوشت مرغ با سس مارینارا، کدوی اسپاگتی و یک عدد سیب
شام: ۳ اونس (۸۵ گرم) فاهیتا میگو با پیاز و فلفل دلمه‌ای قرمز کبابی، گواکامولی (نوعی سس مکزیکی)، ۱ فنجان لوبیای سیاه همراه با نان ترتیلا
یکشنبه
صبحانه: پنکیک کدو تنبل با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده
ناهار: یک فنجان ماست ساده مخلوط شده با ۱/۴ فنجان آجیل و آناناس
شام: ۶ اونس (۱۷۰ گرم) ماهی سالمون کبابی، سیب زمینی و اسفناج
دوشنبه
صبحانه: ۳ عدد تخم مرغ، ۱ تکه نان غلات با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام و یک عدد گلابی
ناهار: سالاد آووکادو و پنیر کاتیج یا لور و یک عدد پرتقال
شام: ۶ اونس (۱۷۰ گرم) استیک، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی
سه شنبه
صبحانه: اسموتی حاوی ۱ قاشق بزرگ پودر پروتئین، ۱ فنجان شیر نارگیل و مقداری توت فرنگی
ناهار: ۴ اونس (۱۱۴ گرم) تن ماهی، مخلوط سبزیجات با روغن زیتون و سرکه و یک عدد سیب
شام: ۴ اونس (۱۱۴ گرم) مرغ کبابی با کینوآ و کلم فندقی
چهار شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر و یک فنجان ماست ساده با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده
ناهار: ۴ اونس (۱۱۴ گرم) مرغ مخلوط شده با آووکادو و فلفل دلمه‌ای قرمز و یک عدد هلو
شام: گوشت سرخ شده و برنج قهوه‌ای
پنج شنبه
صبحانه: املت اسپانیایی حاوی ۳ عدد تخم مرغ، ۱ اونس پنیر، فلفل قرمز، زیتون سیاه و سس سالسا و یک عدد پرتقال
ناهار: گوشت سرخ شده و برنج قهوه‌ای
شام: ۴ اونس (۱۱۴ گرم) ماهی هالیبوت یا لوزی ماهی، عدس و کلم بروکلی
جمعه
صبحانه: یک فنجان پنیر کاتیج یا لور با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده، سیب خرد شده و دارچین.
ناهار: ۴ اونس (۱۱۴ گرم) تن ماهی سالمون با مخلوط مایونز بر روی نان جوانه گندم و هویج
شام: گوشت مرغ با سس مارینارا، کدوی اسپاگتی و تمشک
منبع:اینفو سلامت
