زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

 دکتر حسین ایمانی

یكی از اقدامات مهم در جهت پیشگیری از اضافه وزن و چاقی یا در رژیم‌‌های لاغری اصلاح رفتار‌‌های غذایی افراد است.

بسیاری از بیماری‌‌ها مانند دیابت، فشار خون، بیماری‌‌های قلبی و چربی خون به نحوه تغذیه افراد مرتبط هستند.

متاسفانه برخی افراد ممكن است بعضی از وعده‌‌های غذایی را حذف كنند تا از این طریق به كاهش وزن و لاغری دست یابند.

در بسیاری موارد مخصوصا در رژیم‌‌های لاغری شاهد حذف وعده‌‌های اصلی یا میان وعده‌‌ها هستیم.

گاه افراد به دلیل وقت نداشتن یا سخت بودن همراه بردن میان وعده در محل کار یا فراموشی، میان وعده خود را حذف می‌کنند.

گاهی هم ممکن است حتی وعده اصلی مانند صبحانه به دلیل میل نداشتن هنگام صبح، عجله، استرس یا حتی دیدگاه اشتباه در جهت لاغری حذف شود یا وعده ای مانند ناهار به دلیل مشغله‌‌های روزانه یا کار مصرف نشود.

گاه هم ممکن است شام به دلیل عقیده سبک خوابیدن یا تن‌ها بودن یا برای جبران پرخوری‌های روزی که گذشت حذف شود.

همچنین با توجه به فرهنگ‌‌ها و سنن مختلف ممکن است در برخی نقاط حذف برخی وعده‌‌های غذایی عرف آن جامعه و مرسوم بین مردم آن ناحیه باشد.

گاه در رژیم‌‌های لاغری توصیه می‌شود وعده‌‌های غذایی را تن‌ها و دور از سفره اصلی مصرف کنند تا کنترل بر میزان مصرف بیشتر باشد و اشتها کمتر تحریک شود.

اما این هیچگاه به این معنا نیست که بهتر باشد وعده ای حذف شود.

همچنین این مساله غیر قابل انکار است که بسیاری از افراد نخوردن وعده‌‌ها را راه حل چاقی می دانند.

باید توجه داشت كه حتی اگر احساس گرسنگی به سراغمان نیاید با حذف وعده‌‌های غذایی سوخت و ساز بدن كاهش پیدا كرده و با این روش كاهش وزن موقت خواهد بود چرا كه بعد از مدتی با كاهش سوخت و ساز و قرار گرفتن در شرایط گرسنگی، بدن خود را با دریافت مقادیر كم ماده‌ی غذایی تطبیق داده و كاهش وزن متوقف می‌شود در نتیجه علاوه بر وعده‌‌های اصلی حتی میان وعده‌‌ها هم به كنترل سطح متابولیسم كمك می‌كنند.

در رژیم‌‌های كاهش وزن با توجه با سابقه پرخوری افراد كمی گرسنگی منطقی و قابل قبول است. اما ضعف ناشی از حذف یك وعده اصلی یا میان وعده به دلیل كاهش قند خون باعث افزایش اشتها در وعده بعد از آن می‌‌شود.

به طور كلی خوردن سه وعده غذا به مقدار متعادل بهتر از خوردن یك وعده غذا به مقدار زیاد است. البته نوع غذا هم اهمیت زیادی دارد.

همانگونه كه می‌دانیم در تنظیم برنامه غذایی توجه به اصول تعادل و تنوع اهمیت زیادی دارد. باید توجه داشت كه نباید یك نوع ماده غذایی از برنامه تغذیه‌ای فرد حذف شود.

به طور مثال حذف كربوهیدرات از برنامه غذایی برای كاهش وزن یك عمل كاملا اشتباه است.

باید توجه شود كه ٥ گروه اصلی غذایی به طور متناسب در برنامه غذایی قرار گیرد.

همچنین مصرف غذاهای فیبر دار در رژیم غذایی باعث می‌شود كه فیبر موجود در وعده غذایی جذب چربی و كربوهیدرات را در روده كاهش می‌دهد.

وعده‌‌های اصلی و میان وعده‌‌ها باعث تحریك ترشح انسولین به مقدار متناسب و متناوب در طول روز می‌شود.

با مصرف میان وعده‌‌ها فرد بین وعده‌‌های غذایی احساس سیری كرده و این مساله مانع پرخوری در وعده‌‌های اصلی می‌شود. همچنین با فعالیت دستگاه گوارش تا حدودی مانع ایجاد عوارض می‌شود.

مصرف میان وعده‌‌ها از یك سو با توجه به اینكه بیشتر گروه‌‌های میوه سبزی و همچنین مغز‌‌ها می‌توانند در میان وعده‌‌ها مصرف شوند اهمیت دارند و از سوی دیگر برای كنترل و تنظیم ترشح انسولین در بدن به طور یكنواخت و متعادل و برای جلوگیری از افزایش لیپوپروتئین‌های خون و یا پیشگیری از دیابت حائز اهمیت هستند.

همچنین مصرف میان وعده‌‌ها باعث ثابت نگه داشتن قند خون برای عملكرد طبیعی مغز می‌‌شود و باعث تامین بخشی از انرژی مورد نیاز برای فعالیت و خفظ كارایی می‌شود.

البته باید توجه کنیم که میان وعده انتخابی از تنقلات یا مواد غذایی بی ارزش که تن‌ها کالری به بدن می رسانند نباشد. به طور مثال انتخاب میوه یا مغز‌‌ها برای میان وعده بهتر از پفک، چیپس یا تنقلات این چنینی است.

میان وعده‌‌ها نباید آنقدر حجیم باشند که جای وعده اصلی را بگیرند. اما باید در حدی باشند که فرد احساس گرسنگی شدید یا ضعف در وعده غذایی بعد از آن نداشته باشد.

همچنین نباید میان وعده‌‌ها را بدون فاصله با وعده‌‌ها اصلی مصرف کرد تا ثبات روی برنامه‌ی غذایی بهتر حاصل شود.

نكته ای كه باید به آن توجه داشت این است كه اگر مدت زمان ناشتایی طولانی شود نگهداری قند خون در سطح مطلوب دشوار تر شده و تمركز حواس مختل می‌‌شود.

بنایر این با حذف هر وعده غذایی چند مساله پیش می‌‌آید:

١- هنگام مصرف وعده بعدی اشتها بالا بوده و غذای بیشتری مصرف می‌‌شود. ظرفیت حجمی دستگاه گوارش بالا رفته و باعث می‌‌شود كنترل كم خوردن در وعده‌‌های بعدی سخت یا نا ممكن شود.

اصطلاحی كه عموم به آن می‌گویند معده‌اش گشاد شده!

٢- با افزایش گرسنگی و ولع برای خوردن مقدار زیادی غذا مصرف می‌‌شود فرد افزایش شدید قندخون را تجربه كرده و علاوه بر احتمال دیابت در نتیجه انسولینی كه زیاد ترشح شده، باعث چاقی بیشتر، افزایش چربی خون و حتی افزایش ریسك كبد چرب می‌شود.

همچنین باید توجه داشت كه ممكن است حذف وعده‌‌های غذایی یا میان وعده‌‌های معین باعث عادت به ریزه خواری شود.

به طور مثال خوردن صبحانه از گرسنگی در طول روز جلوگیری میكند. افرادی كه صبحانه مصرف نمی كنند در وعده ناهار به دلیل افت قندخون اشتهای زیادی برای غذا خوردن دارند.

در نتیجه با خوردن غذای اضافی دچار اضافه وزن و چاقی می‌شود. همانگونه که برخی افراد می‌گویند صبحانه سوخت شروع روز است اگر مصرف نشود ضعف ناشی از این عدم مصرف تا وعده بعدی همراه فرد بوده و باعث ولع بیشتر به وعده بعدی می‌شود.

به طور کلی یک برنامه غذایی صحیح شامل سه وعده غذایی اصلی در ساعات مشخص یا حدودا معین و سه میان وعده با ارزش غذایی درست در زمان‌‌های مقرر می باشد.

این که زمانی مشخص برای مصرف هروعده یا میان وعده مقرر شود درست است اما باید توجه داشت که این زمان‌‌ها متناسب با شرایط زندگی فرد تنظیم شود و همچنین قابلیت انعطاف داشته باشد تا فرد خسته نشود یا برایش سخت نباشد که حذف نشود.

البته این نکته بسیار مهم است که ساعات مصرف وعده‌‌ها در روز‌‌های مختلف شبیه هم باشد و یک الگوی ثابت داشته باشد. اینگونه بدن با کمبود انرژی در طول روز مواجه نمی‌شود.

یک برنامه غذایی منظم، همراه با وعده‌‌های غذایی اصلی و میان وعده‌‌ها در زمان‌‌های خاص، مواد با ارزش غذایی بالا، کم کالری و سرشار از مواد مغذی شانس افراد را برای کاهش وزن بالا می‌برد.

همچنین معمولاً افرادی که با برنامه غذا می‌خورند، بین وعده‌های غذایی، کمتر به خوردن فکر می‌کنند و انتخاب‌های منطقی‌تری برای خوردن دارند.

میزان و زمان صرف غذا با توجه به میزان غذای وعده‌های قبلی، میزان فعالیت‌های بدنی، شغل و حرفه‌ی افراد و استرس آن‌ها متغیر است اما نباید هیچ وعده‌ای كامل از یك برنامه غذایی حذف شود.

یك رژیم كاهش وزن اصولی تن‌ها به كاهش وزن و ظاهر امر آن توجه نمی‌كند بلكه به سلامت بدن در زمان بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل و روش صحیح تغذیه و همچنین نیاز بدن به درشت مغذی‌‌ها و ریز مغذی‌‌ها به میزان متناسب توجه دارد.